Data publikacji:

Bieganie – jakie mięśnie pracują?

Bieganie to jedna z najpopularniejszych aktywności między innymi dlatego, że dobrze działa na zdrowie i kondycję, a do tego nie wymaga właściwie specjalnego sprzętu i przygotowań. Oczywiście warto zainwestować w odpowiednie obuwie czy odzież, jednak nie są one konieczne do tego, by zacząć uprawiać bieganie. Jakie mięśnie pracują podczas treningu? O czym należy wiedzieć, by zacząć biegać?

bieganie

Dlaczego warto biegać? Które mięśnie wtedy pracują?

Bieganie ma dobroczynny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Obniża ciśnienie krwi i cholesterolu, wpływa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy, zwiększa wydolność serca, a także pomaga utrzymać w dobrym stanie układ mięśniowo-szkieletowy. Aktywność fizyczna wpływa też pozytywnie na samopoczucie – wzmaga produkcję endorfin, czyli tzw. hormonów szczęścia. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca przynajmniej 2,5 godziny aktywności w tygodniu, chociaż nawet mniejszy czas poświęcony na ćwiczenia przynosi wiele korzyści. Ważna jest regularność, a jednym ze sportów, który z łatwością można uprawiać prawie w każdym miejscu i czasie, jest właśnie bieganie. Jakie mięśnie pracują podczas biegu?

Jakie mięśnie pracują podczas biegania?

Zastanawiając się nad tym, jakie mięśnie pracują podczas biegu, do głowy przychodzi zazwyczaj jedna odpowiedź: mięśnie nóg. Oczywiście to prawda, choć warto pamiętać, że nie tylko one.

Jakie jeszcze mięśnie pracują podczas biegania? Przede wszystkim brzucha i rąk, a więc:

  • mięśnie biodrowo-lędźwiowe; 
  • mięśnie proste i skośne brzucha; 
  • mięśnie naramienne; 
  • mięśnie piersiowe.
Które mięśnie nóg pracują podczas biegania? Można w zasadzie powiedzieć, że wszystkie, choć wśród nich szczególnie mocno zaangażowane są mięśnie czworogłowe ud i łydek, ścięgna podkolanowe, pośladki i zginacze bioder.

Bieganie – jakie mięśnie pracują, choć nie zdajemy sobie z tego sprawy?

Osoby początkujące mogą być zdziwione po treningu, gdy poczują tzw. zakwasy np. w dole pleców czy na brzuchu, choć one też cały czas były aktywne. Aby zachować prawidłową postawę, pracować muszą mięśnie grzbietu, dolnej części pleców, pośladków i bioder. Bieganie jest więc aktywnością, która wpływa niemal na cały organizm. Z łatwością można to zauważyć, patrząc na zawodowych sportowców, w tym biegaczy (np. maratończyków czy sprinterów), których sylwetki są w pełni umięśnione i wyraźnie wyrzeźbione.

Jakie mięśnie buduje bieganie na bieżni?

Zasadniczo przy bieganiu na bieżni mięśnie, które pracują, to te same fragmenty ciała, które są aktywne podczas treningu na świeżym powietrzu. Należy wręcz pamiętać, żeby na bieżni zachowywać się tak samo, jak poza nią, tzn. nie należy np. trzymać się rękami uchwytów, ale ruszać nimi naturalnie. Na wielu bieżniach jest możliwość zmiany nachylenia, co pozwala pracować mocniej nad mięśniami łydek i pośladków. Warto też zaopatrzyć się w odpowiednie obuwie, które powinno być dostosowane nie tylko do prowadzonej aktywności, ale również do podłoża.

Bieganie – jakie mięśnie można nadwyrężyć?

Niestety, tak jak podczas każdej innej aktywności, również podczas biegania istnieje ryzyko kontuzji i bolesnych dolegliwości. Aby ich uniknąć, należy pamiętać o rozgrzaniu ciała przed treningiem, czyli o przygotowaniu go do długotrwałego wysiłku. Warto w tym celu wykonać stretching, a więc intensywne rozciąganie mięśni.

Postaraj się dopasować rozgrzewkę do intensywności planowanego biegu (jakie mięśnie pracują już wiesz – pamiętaj, by każdy z nich „popracował” parę minut). Możesz wykonać na przykład:
  • krążenia bioder (kolistymi ruchami na ugiętych nogach), przynajmniej 20 razy na każdą stronę; 
  • skip A (dynamiczne podciąganie kolan podczas truchtu w miejscu lub w ruchu); 
  • skip C (wypychanie kolana i podniesionej nogi do tyłu, do momentu dotknięcia stopą pośladków – należy wykonywać na zmianę prawą i lewą nogą); 
  • nożyce, czyli podnoszenie nóg kilkanaście centymetrów nad ziemię w pozycji leżącej i krzyżowanie ich ze sobą zamiennie, cały czas w jednej płaszczyźnie (przy tym ćwiczeniu intensywnie pracują mięśnie brzucha); 
  • przeplatanka – poruszanie się bokiem, krzyżując nogi w tej samej linii; 
  • krążenia ramion, nadgarstków, kolan i kostek; 
  • wymachy rąk i nóg w różne strony (należy wykonywać je delikatnie, nie wkładając w to zbyt dużej siły).

Sprawdź, jakie mięśnie pracują w czasie biegania

Chcąc sprawdzić podczas biegania, jakie mięśnie pracują najintensywniej, można wykorzystać urządzenia pomiarowe, które pozwolą też kontrolować poziom spalania kalorii, tętno czy czas treningu.

Na rynku dostępnych jest wiele smartwatchy, czyli zegarków i opasek do biegania, dostosowanych do możliwości finansowych i potrzeb różnych grup klientów. Początkujący może postawić na mniej rozbudowany, ale funkcjonalny model, natomiast zapalony sportowiec z łatwością znajdzie profesjonalny sprzęt, pozwalający na różne rodzaje pomiarów, porównywanie wyników czy monitorowanie tras.

Obuwie a bieganie. Jakie mięśnie się wyrabiają? Jak ważne są buty?

Sportowe buty przeznaczone do biegania zapewniają odpowiednie ułożenie stopy oraz amortyzację potrzebną do ochrony stawów i wielu partii mięśni. Poza stabilnością, czyli idealnie dobranym rozmiarem, istotny jest też nacisk (waga biegacza), warto więc postawić na buty z grubą podeszwą.

Można zdecydować się na buty uniwersalne do każdego typu nawierzchni lub dedykowane konkretnemu podłożu.
Obuwie ma też spore znaczenie w kontekście tego, jakie mięśnie pracują w czasie biegania, dlatego warto poświęcić czas na znalezienie odpowiedniego modelu, który zapewni prawidłowe ułożenie nóg w trakcie aktywności.
Zdjęcie: EpicStockMedia/Envato Elements
Autor: Rita Turbiarz