Data publikacji: Wtorek, 21.12.2021

Jak poprawić wydolność organizmu? Sposoby na poprawę wydolności organizmu podczas treningów

Jeśli szukasz wskazówek, jak poprawić wydolność organizmu, to dobrze trafiłeś. Podpowiemy ci, w jaki sposób zadbać o swoją kondycję, by być w dobrej formie. Może zaskoczy cię to, że zwiększenie wydolności nie opiera się wyłącznie na ćwiczeniach fizycznych. Sprawdź, o jakie jeszcze elementy powinieneś zadbać oraz jak poprawić wydolność organizmu!

Dlaczego warto zwiększać wydolność organizmu?

Odpowiedź na to pytanie wydaje się oczywista — w końcu kto z nas nie chciałby mieć więcej siły, być sprawniejszy, bardziej umięśniony czy szybszy? Wszystkie te zalety zapewni nam poprawa wydolności. Jednak to jeszcze nie wszystko. Na wzmacnianiu organizmu zyska także… twój mózg!

Jak to możliwe? Michael Gazzaninga, profesor neurologii na University od California, powiedział, że „Mózg jest ukształtowany do ruchu. Jeśli tego nie rozumiemy, wiele tracimy.”. Przez większość czasu na Ziemi nasz gatunek był skazany na ciągłą walkę z niebezpieczeństwami, na które były dwie reakcje: walka albo ucieczka. Bez względu na to, którą z nich wybrał nasz przodek, angażował do tego siłę. Im bardziej był sprawny i wydolny, tym lepiej sobie radził. Okazuje się, że nasze mózgi, choć już nie uciekamy przed lwami, działają analogicznie we współczesnych społeczeństwach. Jeśli nasze ciała są wytrenowane, lepiej radzimy sobie w sytuacjach stresowych — nie reagujemy silnym lękiem jeszcze przed pojawieniem się trudności, nie jesteśmy napięci i niespokojni. Dlaczego? Bo nasze ciała są przygotowane do walki albo ucieczki. Lepsza wydolność organizmu oznacza nie tylko wyższe wyniki na zawodach, ale też lepsze radzenie sobie na co dzień.

Jak zwiększyć wydolność? Podstawowe zasady

Na początku, zanim jeszcze zaczniesz zwiększać wydolność organizmu, warto ustalić podstawowe zasady. Pamiętaj, że powinien to być proces – nie spiesz się i nie oczekuj od siebie, że po tygodniu zauważysz dużą różnicę.

Jeśli do tej pory byłeś raczej typem kanapowca, nie licz na spektakularną przemianę w kilkanaście dni. To ważne, żeby uświadomić sobie to na początku. Dzięki potraktowaniu poprawy wydolności jako czegoś powolnego, nie zaczynasz od bardzo wymagających ćwiczeń i restrykcyjnych diet – tym samym chronisz swoje zdrowie i zapewniasz większą szansę na sukces. Osoby, które mają zbyt wygórowane oczekiwania, często zrażają się na początku i nie kontynuują pracy po pierwszych trudnościach.

Ćwiczenia oddechowe

Zanim przejdziesz do biegów na kilka kilometrów, zacznij od dziesięciominutowych ćwiczeń w domu. Nie potrzebujesz żadnego specjalistycznego sprzętu, wystarczy twój oddech.

Poprawa wydolności organizmu to w dużej mierze praca u podstaw, czyli zadbanie o swoje płuca. Czy wiesz, że oddychamy około 20 tysięcy razy dziennie? To zawrotna liczba, a jednocześnie tak naprawdę wielu z nas nie zwraca uwagi nawet na jeden z wdechów czy wydechów przez cały dzień. W kontekście zwiększania wydolności to duży błąd. Świadomy i prawidłowy oddech prowadzi do poprawy odporności organizmu, zwiększania pojemności płuc oraz lepszej jakości snu. Wszystkie te elementy wpływają na naszą kondycję fizyczną.

Od czego zacząć? Wystarczą kilkuminutowe ćwiczenia. Możesz pobrać aplikację do medytacji i włączyć nagranie oparte na pracy z oddechem. Na początku ważna jest częstotliwość, a nie długość – zacznij od krótkich ćwiczeń i wykonuj je codziennie.

Urozmaicony trening

To kolejna odpowiedź na pytanie, jak poprawić wydolność fizyczną. Błędem nowicjusza może być skupienie się tylko na jednej formie treningu, podczas gdy przy poprawie kondycji bardzo ważna jest różnorodność.

Czy chodzi o to, żebyś od dzisiaj uprawiał trzy różne sporty? Nic z tych rzeczy! Bieganie, pływanie czy jazda na rowerze mogą przyczynić się do lepszej wydolności. Możesz wybrać swoją ulubioną dyscyplinę sportu, ale ważne jest to, by twoje treningi nie przebiegały w jednolity sposób. Zadbaj o trasy o różnej trudności czy też stosuj interwały, czyli przeplataj wysiłek o dużej intensywności z wysiłkami o niskiej intensywności. Właśnie dzięki takim elementom budujesz swoją wydolność.

Jakościowy sen

Badania pokazują, że jeszcze kilkadziesiąt lat temu młodzi ludzie każdej doby spali średnio o godzinę dłużej. Wydaje ci się, że to niedługo? W przypadku kondycji i regeneracji każda godzina ma znaczenie.

Jeśli trenujesz już jakiś czas, na pewno zauważyłeś, że wszystkie czynności wykonywane w ciągu dnia mogą mieć wpływ na twoje sportowe wyniki. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz założyć sobie dziennik, w którym będziesz zapisywać to, co jesz, to, co robisz w ciągu dnia i jak się czujesz. Szybko zauważysz, że jest kilka ważnych elementów mających wpływ na twój trening. Jednym z nich jest bez wątpienia sen. Wystarczy przyjrzeć się znanym sportowcom i ich planom dnia, by zrozumieć, jak ważną rolę odgrywa nocny odpoczynek.

Nie chodzi jednak wyłącznie o ilość snu, która u dorosłej osoby powinna wynosić około 7-9 godzin. Ważna jest również jakość – i możesz o nią świadomie zadbać. Przede wszystkim zrezygnuj z jedzenia posiłków na około godzinę czy dwie przed snem. To ważne, ponieważ inaczej organizm będzie w trybie trawienia, a nie zasypiania. Dodatkowo postaraj się nie oglądać telewizji czy nie sięgać po telefon na 30 minut przed pójściem do łóżka. Przeznacz ten czas na relaksujące czynności, takie jak medytacja, spokojna joga albo rozciąganie. Warto również wyznaczyć sobie pory budzenia i zasypiania. Taka regularność pomaga w zasypianiu.

Zdrowa dieta

Na koniec coś, bez czego nie może obyć się poprawa wydolności organizmu, czyli zdrowa, a co najmniej zdrowsza dieta. Czego nie powinno zabraknąć w menu? Nie będzie zaskoczeniem, gdy odpowiemy, że warzyw, owoców oraz produktów zawierających witaminy z grupy B i magnez. Dobrze, jeśli w diecie znajdują się buraki, szpinak, czerwone i zielone warzywa, orzechy, kasza, pieczywo pełnoziarniste, dobrej jakości ryby.

Dobra dieta to prewencja i wspomaganie leczenia kontuzji, szybsza regeneracja organizmu po wysiłku oraz mniejsze ryzyko infekcji. Czy to oznacza, że dbając o wydolność, nie możesz sobie już pozwolić na ciasto od babci albo ulubioną słoną przekąskę? Niekoniecznie, ale warto pamiętać, by takie przysmaki nie przekraczały 20% menu.

Nie musisz już zadawać sobie pytania, jak poprawić wydolność organizmu. Teraz trzeba po prostu zacząć to robić!