Data modyfikacji:
Przygotowanie do maratonu, czyli jak przygotować się do maratonu?
Każdy, kto posiada chociaż odrobinę zdrowego rozsądku, wie, że aby wziąć udział w maratonie i nie zrobić sobie krzywdy, należy się do niego odpowiednio przygotować. Tylko co to tak naprawdę oznacza? Jak powinno wyglądać prawidłowe przygotowanie do maratonu? Przeczytaj nasz poradnik, żeby wiedzieć, jak wystartować bez uszczerbku na zdrowiu lub nawet życiu.
Przygotowanie do maratonu od zera
Postanowiłeś pierwszy raz wziąć udział w maratonie, ale nie wiesz, od czego zacząć przygotowania do biegu? Zanim udasz się do sklepu po buty, akcesoria i różne gadżety, idź do lekarza i wykonaj chociaż podstawowe badania (np. morfologię). Specjalista podczas konsultacji medycznej powie ci, czy kondycja twojego zdrowia pozwala na start w maratonie.
Buty w przygotowaniu do maratonu
Nie da się ukryć, że buty to istotny element dla biegacza, więc nie warto żałować na niego pieniędzy. Wybierając buty, pamiętaj, że powinny być o pół lub cały rozmiar większe od tego, który normalnie nosisz. Dobrze jest się wybrać do sklepu z butami do biegania, ponieważ doświadczeni sprzedawcy pomogą wybrać model idealny. Jeśli jednak doskonale wiesz, co u ciebie się sprawdza, możesz zamówić je przez internet.
Przygotowanie do maratonu – gadżety
Chociaż buty są najważniejsze, istotny jest również strój biegacza. Powinien nie krępować ruchów, a ty powinieneś się czuć w nim swobodnie. Dobrze sprawdzają się ubrania z poliestru, które odprowadzają wilgoć na zewnątrz.
Bardzo przydatnym gadżetem jest zegarek sportowy. Pozwala on na mierzenie tętna, prędkości, pokonanych kilometrów i wielu innych rzeczy - w zależności od producenta może pokazywać pogodę, wybierać różne aktywności fizyczne i tak dalej.
Dobrze jest się też zaopatrzyć w specjalną kamizelkę lub plecak biegowy. Pozwalają one na schowanie batonów energetycznych i przekąsek, które są niezbędne przy kilkugodzinnym biegu, ładowarki lub kurtki, która zabezpieczy nas przed pogarszającymi się na trasie warunkami atmosferycznymi.
Przygotowanie do maratonu – plany treningowe, wybiegania i inne ćwiczenia
Jeżeli nie masz przeciwskazań zdrowotnych, możesz zająć się przygotowaniem planu treningowego. Pamiętaj, że potrzebujesz co najmniej kilku tygodni, aby przyzwyczaić organizm do wzmożonego wysiłku fizycznego i taki plan ma między innymi taki właśnie cel. Warto albo wybrać sobie gotowe rozpiski (jest ich dużo w internecie, wiele z nich jest darmowych), albo skorzystać z pomocy trenera, który indywidualnie pomoże ułożyć cały plan.
Niezależnie od wariantu, na który się zdecydujesz, na pewno będziesz musiał wykonać kilka dłuższych wybiegań. Zaplanuj sobie jeden dzień w tygodniu (najlepiej wolny od pracy) i spokojnym tempem (tzw. konwersacyjnym) zrealizuj jeden z dwóch celów: ustal sobie, że wybiegasz 30 km albo że na bieganie poświęcisz minimum 3 godziny. W ten sposób przyzwyczajasz organizm do długotrwałego wysiłku.
Pamiętaj też, że nie samym bieganiem człowiek żyje. Równie ważne są treningi ogólnorozwojowe lub na konkretną część ciała, np. plecy. Ćwiczenia nie tylko wzmocnią poszczególne partie, ale zminimalizują również ryzyko kontuzji.
Dieta w przygotowaniu do maratonu
Jak dużo prawdy jest w powiedzeniu „jesteś tym, czym jesz”, dowiadujesz się, kiedy regularnie zaczynasz uprawiać jakiś sport. Chociaż co prawda biegacze mogą pozwolić sobie na więcej na talerzu, nie oznacza to, że dobrym wyborem będą fast foody i słodycze jedzone w dużych ilościach. Wysoko przetworzone pokarmy prowadzą do różnych stanów zapalnych w organizmie i uniemożliwiają pełną regenerację po treningu. Postaw na naturalne, jak najmniej przetworzone produkty, dużo warzyw i owoców, węglowodany złożone (np. pieczywo pełnoziarniste, kasze, ale wyjątkiem jest kilka dni przed startem, gdzie powinno jeść się raczej kajzerki niż bułki z ziarnami). Nie zapominaj o białku, szczególnie po treningu – ono pomoże zregenerować się twoim mięśniom.
Pamiętaj o nawadnianiu, minimum 2 litry wody dziennie. Odwodniony organizm jest znacznie wolniejszy.
Sen i regeneracja
Pozwól sobie na odpoczynek po treningach, daj sobie co najmniej dobę po bardziej wymagających dniach. Nie trenuj codziennie i śpij 7-8 godzin. Dobra regeneracja jest podstawą dalszych postępów.
Autor: Agnieszka Ragus
Przeczytaj również:
Buty do tenisa. Jakie wybrać?
2023-03-29
Nauka jazdy na łyżwach, czyli jak jeździć na łyżwach?
2023-01-11
Jak przeprowadzić trening interwałowy?
2021-11-18
Frisbee dla początkujących. Jak grać? Jak rzucać? Zasady
2021-10-01
Piłka do rugby. Jaką wybrać?
2021-09-10
Wspinanie - jak rozpocząć przygodę ze wspinaczką?
2021-07-28
Ruch na świeżym powietrzu – dlaczego warto?
2021-06-16