Bieganie z obciążeniem – wady i zalety. Czy bieganie z obciążeniem to dobry pomysł?

Wydawać by się mogło, że dodatkowe obciążenie podczas biegania pozwoli na szybsze zrzucenie zbędnych kilogramów. Albo że obciążenie pozwoli na wzmocnienie organizmu i lepsze pokonywanie kryzysów podczas treningów i zawodów. Czy tak jest na pewno? Jeśli tak, to czy bieganie z obciążeniem jest rozwiązaniem dla każdego? Przeczytaj poniższy poradnik, aby zapoznać się z plusami i minusami treningu biegowego z obciążeniem.

Rodzaje obciążeń stosowane przy bieganiu z obciążeniem

Ciężarki na nogi

Są to specjalne obciążniki mocowane przy kostkach nóg. Szybko męczą kończyny dolne – już po kilku kilometrach potrafią być mocno sforsowane. Po zdjęciu ciężarków ma się wrażenie lekkich nóg. Niestety łatwo tutaj o przeciążenie kostek lub kolan.

Ciężarki na dłonie i handle

Ciężarki na dłonie to obciążniki mocowane do dłoni (nie nadgarstków, ponieważ to mogłoby szybko doprowadzić do kontuzji). Głównym ich zadaniem jest wzmocnienie rąk i korpusu.

Podobny efekt, jeśli chodzi o obciążenie do biegania, dadzą hantle. Trzeba jednak pamiętać, aby ich waga w przypadku mężczyzn nie przekraczała 0,5 kg na sztukę, a u kobiet 0,2 – 0,3 kg.

Pas obciążeniowy

Pas, który zakłada się na biodrach w celu polepszenia efektów treningów. Jego plusem jest możliwość regulacji obciążenia. Doborem właściwych parametrów do biegania z obciążeniem powinien na początku zająć się specjalista.

Kamizelka i plecak

Dobrym obciążeniem do biegania jest plecak lub kamizelka. Stabilizują postawę i przyzwyczajają organizm do wzmożonego wysiłku na bardziej wymagających trasach. Doskonałe przy treningach przed maratonem lub ultramaratonem.

Spadochron i opona

Celem spadochronu jest przyzwyczajanie się do niekorzystnych warunków atmosferycznych (szczególnie z silnym wiatrem), które prędzej czy później pojawią się podczas biegania. Obciążenie podczas biegania, które natomiast zapewnia opona, ma pomóc biegać po wymagającym terenie górskim lub pagórkowatym.

Bieganie z obciążeniem – wady

Biegając z obciążeniem jesteśmy bardziej narażeni na kontuzje, a także przeciążenia (szczególnie przy stosowaniu ciężarków na kostki, gdzie najczęściej cierpią kostki i kolana). Nieumiejętne bieganie z dodatkowym balastem prowadzi także do nadmiernego obciążenia stawów. Ponadto bieganie z obciążeniem, szczególnie u osób początkujących, może zaburzać naukę prawidłowej techniki biegania.

Bieganie z obciążeniem – przeciwskazania

Biegać z obciążeniem nie powinny osoby borykające się szczególnie z bólem pleców, nadgarstków lub biodra, ponieważ łatwo może dość do przeciążenia.

Z tego typu aktywności powinny również zrezygnować osoby dopiero zaczynające swoją przygodę z bieganiem. Obciążenie uniemożliwia bowiem wyrobienie w sobie prawidłowej techniki biegania.

Bieganie z obciążeniem nie jest też wskazane dla… osób odchudzających się. Dodanie obciążeń spala co prawda o 5-15% więcej tłuszczu niż taki sam trening bez nich, ale łatwo w takim wypadku o błędną spiralę: „jeśli ćwiczyłem dzisiaj tak intensywnie, mogę zjeść znacznie więcej niż zwykle”.

Rezygnację z obciążenia powinny przemyśleć również osoby, dla których tego typu trening jest za ciężki i zbyt szybko się męczą.

Bieganie z obciążeniem – zalety

Zaletą treningów biegowych z obciążeniem jest wzmocnienie kondycji i wydolności, a także wytrzymałości siłowej. Obciążenie rozwija te partie ciała, do których zostało przymocowane. Odpowiednio dobrane obciążenie pomoże także poprawić szybkość oraz koordynację.

Bieganie z obciążeniem – kto może i powinien?

Bieganie z obciążeniem przede wszystkim powinny przemyśleć osoby przygotowujące się do startu w maratonie, ultramaratonie lub wymagających biegach górskich. Szczególnie pomocne będzie tutaj obciążenie za pomocą kamizelki lub plecaka. To rozwiązanie nie tylko pozytywnie wpłynie na wydolność i kondycję, ale także przyzwyczai organizm do plecaka z kurtką, napojami i przekąskami, który jest nieodłącznym elementem dłuższych biegów.

Podsumowanie: bieganie z obciążeniem jest dla osób doświadczonych i przygotowujących się do maratonów, ultramaratonów i biegów górskich. Nie jest to trening dla początkujących, ponieważ mogą się oni nabawić długotrwałych kontuzji. Osoby, które borykają się z bólami pleców, bioder, kolan itp., mogą tylko sobie zaszkodzić (pogłębić uraz, doprowadzić do stanu zapalnego). Bieganie z obciążeniem nie też jest dobrym rozwiązaniem dla osób mających za główny cel odchudzanie – jest wiele bezpieczniejszych dla stawów sposobów na pozbycie się zbędnych kilogramów.

Autor: Agnieszka Ragus