Roczny kalendarz treningu maratończyka

Pokonanie historycznego dystansu marzy się chyba każdemu zapalonemu biegaczowi. Przebiegnięcie ponad 42 km to nie taka sobie lekka przebieżka. Przygotowanie do maratonu to żmudny i dobrze skalkulowany proces. Tu nie ma miejsca na przypadkowość. Zanim zaczniesz planować swoje starty, sprawdź, jak powinien wyglądać roczny kalendarz treningu maratończyka.

Kiedy można wystartować w maratonie? Spotkamy się z różnymi opiniami na ten temat. Jedna z nich głosi, że do właściwego startu można podejść dopiero po osiągnięciu odpowiedniego stażu treningowego, który wynosi ok. 3 lat rzetelnej pracy. Niektórzy porywają się na ten dystans już po roku morderczych przygotowań, z różnym skutkiem.

Jeżeli czujesz, że Twoje doświadczenie jest wystarczające i pozytywnie oceniasz swoje szanse na start w maratonie, to zacznij opracowywać strategię przygotowań. Pomoże Ci w tym nasz roczny kalendarz treningu maratończyka.

Dwa okresy startowe: wiosna, jesień. Pod nie podporządkuj swój harmonogram treningowy.

LATO:

Od czerwca do sierpnia:

Treningi nastawione na budowanie formy. Twoim celem jest osiągnięcie poziomu wytrzymałości, który pozwoli Ci pokonać morderczy dystans. Zestaw powinien obejmować zarówno treningi objętościowe ze stopniowym zwiększaniem dystansu i umiarkowaną intensywnością, treningi siłowe (wzmacniające mięśnie nóg) oraz krótkie treningi wydolnościowe o zmiennej intensywności. Ważne jest również włączenie treningów regeneracyjnych polegających na rozciąganiu i stabilizacji ciała.

JESIEŃ

Od września do października:

Okres startowy. Właściwe starty zaczynają się w połowie września. Przez te dwa miesiące Twoje treningi powinny być bardziej intensywne, ale nie tak częste. Musisz przekształcić pokłady siłowe zgromadzone podczas trzymiesięcznych przygotowań w formę maratończyka. Zwiększ ilość treningów szybkościowych oraz wprowadź biegi kontrolne.

Listopad:

Zamknięcie sezonu. Treningi powinny być spokojne i obliczone na regenerację ciała i psychiki. Jeżeli sezon startowy rozpocząłeś/rozpoczęłaś wiosną, to w tym miesiącu możesz spokojnie wprowadzić dłuższą przerwę w treningach (roztrenowanie).

ZIMA:

Od grudnia do lutego:

Druga tura budowania formy (zob. LATO).

WIOSNA:

Od marca do kwietnia: 

Sezon startowy (połowa marca). Ponownie przekształcasz formę budowaną przez cały sezon przygotowawczy (zima). Twoim treningom powinny towarzyszyć starty kontrolne.

Maj:

Zamknięcie sezonu. Treningi stają się lżejsze. Ich celem jest regeneracja, ale nie całkowite roztrenowanie. Cały czas starasz się podtrzymać formę.