Data modyfikacji:

Roczny kalendarz treningu maratończyka

Pokonanie historycznego dystansu marzy się chyba każdemu zapalonemu biegaczowi. Przebiegnięcie ponad 42 km to nie taka sobie lekka przebieżka. Przygotowanie do maratonu to żmudny i dobrze skalkulowany proces. Tu nie ma miejsca na przypadkowość. Zanim zaczniesz planować swoje starty, sprawdź, jak powinien wyglądać roczny kalendarz treningu maratończyka.

Kiedy można wystartować w maratonie? Spotkamy się z różnymi opiniami na ten temat. Jedna z nich głosi, że do właściwego startu można podejść dopiero po osiągnięciu odpowiedniego stażu treningowego, który wynosi ok. 3 lat rzetelnej pracy. Niektórzy porywają się na ten dystans już po roku morderczych przygotowań, z różnym skutkiem.

Jeżeli czujesz, że Twoje doświadczenie jest wystarczające i pozytywnie oceniasz swoje szanse na start w maratonie, to zacznij opracowywać strategię przygotowań. Pomoże Ci w tym nasz roczny kalendarz treningu maratończyka.

Dwa okresy startowe: wiosna, jesień. Pod nie podporządkuj swój harmonogram treningowy.

LATO:

    • Od czerwca do sierpnia:

    Treningi nastawione na budowanie formy. Twoim celem jest osiągnięcie poziomu wytrzymałości, który pozwoli Ci pokonać morderczy dystans. Zestaw powinien obejmować zarówno treningi objętościowe ze stopniowym zwiększaniem dystansu i umiarkowaną intensywnością, treningi siłowe (wzmacniające mięśnie nóg) oraz krótkie treningi wydolnościowe o zmiennej intensywności. Ważne jest również włączenie treningów regeneracyjnych polegających na rozciąganiu i stabilizacji ciała.

    JESIEŃ

    • Od września do października:

    Okres startowy. Właściwe starty zaczynają się w połowie września. Przez te dwa miesiące Twoje treningi powinny być bardziej intensywne, ale nie tak częste. Musisz przekształcić pokłady siłowe zgromadzone podczas trzymiesięcznych przygotowań w formę maratończyka. Zwiększ ilość treningów szybkościowych oraz wprowadź biegi kontrolne.

    • Listopad:

    Zamknięcie sezonu. Treningi powinny być spokojne i obliczone na regenerację ciała i psychiki. Jeżeli sezon startowy rozpocząłeś/rozpoczęłaś wiosną, to w tym miesiącu możesz spokojnie wprowadzić dłuższą przerwę w treningach (roztrenowanie).

    ZIMA:

    • Od grudnia do lutego:

    Druga tura budowania formy (zob. LATO).

    WIOSNA:

    • Od marca do kwietnia: 

    Sezon startowy (połowa marca). Ponownie przekształcasz formę budowaną przez cały sezon przygotowawczy (zima). Twoim treningom powinny towarzyszyć starty kontrolne.

    • Maj:

    Zamknięcie sezonu. Treningi stają się lżejsze. Ich celem jest regeneracja, ale nie całkowite roztrenowanie. Cały czas starasz się podtrzymać formę.

    Buty do tenisa ziemnego

    Buty do tenisa. Jakie wybrać?

    2023-03-29
    Buty to obok rakiety jeden z najważniejszych elementów wyposażenia tenisisty, gdyż odpowiedni wybór przekłada się na komfort gry. Podpowiadamy, na co zwrócić uw...
    Nauka jazdy na łyżwach

    Nauka jazdy na łyżwach, czyli jak jeździć na łyżwach?

    2023-01-11
    Kiedy zbliża się zima, wrotki i rolki warto zamienić na łyżwy. Sprawa wydaje się tym łatwiejsza, że sposób poruszania się na rolkach i łyżwach jest łudząco podobny. Czy rzeczywiście rolkarze mają ułatwione zadanie, kiedy zaczynają naukę jazdy na łyżwach? Jak nauczyć się jeździć na łyżwach bez takiego doświadczenia?
    ćwiczenia interwałowe

    Jak przeprowadzić trening interwałowy?

    2021-11-18
    Ćwiczenia interwałowe uznawane są za jeden z najszybszych reduktorów tkanki tłuszczowej. Dobrze przeprowadzone nie tylko pomogą ci schudnąć ale też przyspieszą budowę tkanki mięśniowej. Szacuje się, że intensywny trening interwałowy podczas 30 minut wysiłku jest w stanie spalić nawet do 400kcal.
    Frisbee

    Frisbee dla początkujących. Jak grać? Jak rzucać? Zasady

    2021-10-01
    Frisbee to świetny sposób na letni, aktywny wypoczynek na łonie natury. Zwykły, plastikowy krążek może umilić czas nawet sporej grupie znajomych. Warto wiedzieć, że frisbee rządzi się specjalnymi zasadami, a nawet występuje w kilku odmianach. Dlaczego warto grać we frisbee i jak robić to prawidłowo?
    Piłka do rugby

    Piłka do rugby. Jaką wybrać?

    2021-09-10
    Piłka o jajowatym kształcie jest nieodzownym elementem gry w rugby. Jej wymiary warunkuje między innymi stopień zaawansowania użytkownika.
    wspinaczka na ściance

    Wspinanie - jak rozpocząć przygodę ze wspinaczką?

    2021-07-28
    Tradycyjne trasy turystyczne już ci się znudziły i masz ochotę na nieco bardziej ekstremalną przygodę z górami i skałami? Jeśli myślisz o wspinaczce, przekonaj się, jak postawić pierwsze kroki w tego rodzaju aktywności outdoorowej, jak przygotować się fizycznie i wreszcie, jaki sprzęt zakupić?