Jazda na rowerze. Zalety i efekty

Jazda na rowerze to – obok biegania – jedna z najpopularniejszych dyscyplin uprawiana amatorsko. Wiele osób posiada już rower, a zakup nowego nie jest bardzo wysokim wydatkiem. Oczywiście jeśli zdecydujemy się na tani model dla amatorów. Najlepsze rowery mogą kosztować nawet tyle co nowy samochód.

Zalety jazdy na rowerze:

Pomaga w odchudzaniu
Poprawia kondycję
Modeluje sylwetkę
Dotlenia krew
Zwiększa pojemność wyrzutową serca
Pozwala obcować z przyrodą
To ekologiczny środek transportu

Artykuły na temat jazdy na rowerze:

Jaki fotelik rowerowy? Od kiedy?

Jaki rower kupić? Rodzaje rowerów

Jaki rower do 2500 zł wybrać? Przegląd rowerów do 2500 zł

Jaki bagażnik samochodowy na rowery wybrać?

Jaki rower kupić do 2000 zł? Przegląd rowerów do 2000 zł

Konserwacja roweru - jak wykonać?

Jak dobrać łańcuch do roweru?

Jakie siodełko do roweru wybrać?

Trasy rowerowe. Śląsk na rowerze

Jaki rower do 2000 złotych wybrać?

Poprzednia Następna

Nie trzeba nikogo przekonywać, że jazda na rowerze to samo zdrowie. Już kilkukilometrowe trasy poprawią twoją wydolność, kondycję, odporność oraz dotlenienie organizmu. Efekty jazdy na rowerze dostrzeżesz nie tylko przez pryzmat silniejszych mięśni, ale i poprawy zdolności kognitywnych czy lepszego samopoczucia.

Sesja treningowa na świeżym powietrzu bardzo często kończy się tzw. euforią biegacza, czyli wyrzutem endorfin wprawiającym rowerzystę w dobry nastrój. Poprawa funkcjonowania mózgu, układu sercowo-naczyniowego czy płuc to korzyść, która jest niejako efektem ubocznym – jazda na rowerze to przede wszystkim dobra zabawa i przyjemność.

Jazda na rowerze to sposób na codzienny ruch

Treningi na siłowni oraz sesje jogi nie zastąpią zwykłego ruchu. Podstawą są codzienne spacery, których tak często unikamy, wsiadając do samochodu, taksówki lub komunikacji miejskiej. Zalecana dzienna liczba kroków to ok. 8-10 tysięcy , a tymczasem większość Polaków nie przekracza nawet 5 tysięcy.

Dobrym pomysłem na wdrożenie codziennego ruchu jest zastąpienie samochodu rowerem. To przy okazji bardzo modny środek transportu, coraz milej widziany w miastach.

Ile kalorii spala się jeżdżąc na rowerze?

Czy jazda na rowerze odchudza? Jak najbardziej, wszak jest przecież aktywnością fizyczną, która wymaga energii. Godzina jazdy na rowerze z prędkością ok. 20 km/h to wydatek energetyczny rzędu 200-500 kcal. Aby zrzucić 1 kg tłuszczu twój deficyt kaloryczny musi wynieść minimum 7000 kcal, dlatego warto wybierać się na rowerowe przejażdżki regularnie.

Jak schudnąć na rowerze?

W chudnięciu na rowerze liczy się nie tylko to, jak długo jeździmy, ale i w jaki sposób. Długa i monotonna jazda już po niedługim czasie może przestać przynosić efekty.

Dodatkowo utrzymywanie się cały czas w strefie niskiego tętna, charakterystycznego dla treningu aerobowego, może przyczynić się do wyrzutu kortyzolu utrudniającego odchudzanie.

Znacznie lepszym sposobem na odchudzanie na rowerze jest więc wykonywanie interwałów. Jak to zrobić? Znajdź w okolicy długi i stromy podjazd, a następnie pokonaj go 3-5 razy. Wysiłek o charakterze beztlenowym zaciągnie w twoim organizmie dług tlenowy, co oznacza, że będziesz spalać tłuszcz nawet kilkadziesiąt godzin po zakończeniu jazdy.

Poznaj własną okolicę na rowerze

Korzyści związane z jazdą na rowerze to nie tylko pozytywny wpływ na ciało. Jednoślad wręcz zachęca do tego, by poznać bliższą i dalszą okolicę miejsca zamieszkania. Na rowerze MTB lub gravel zwiedzisz okoliczne lasy oraz szlaki, natomiast rower szosowy lub trekkingowy świetnie nadaje się do dalszych wypadów.

Pokonanie 100 km rowerem w ciągu jednego dnia jest naprawdę możliwe. Zwiedzając okolicę rowerem, zyskasz zupełnie inną perspektywę niż podczas jazdy samochodem. Do planowania tras rowerowych użyj dedykowanych aplikacji, np. Koomot, Locus, Mapy.cz, Naviki czy Maps.me. Pamiętaj o zakupie stabilnego i wodoodpornego uchwytu na telefon.

Rower a ochrona środowiska

Ostatnim czynnikiem, o którym nie można zapomnieć, jest ekologia roweru. Przesiadając się z samochodu na rower, nie spalasz paliw kopalnych i zmniejszasz swój ślad węglowy. Taka zamiana przynosi korzyść nie tylko środowisku. Mniej aut na ulicach to mniejsze korki oraz znacznie niższy poziom hałasu.

Duże i średnie miasta już od wielu lat dostosowują swoją infrastrukturę do bezpiecznego przemieszczania się rowerem, dlatego dojazd jednośladem do pracy, szkoły lub sklepu może być bezproblemowy. Co ciekawe , w wielu przypadkach będzie również najszybszy. Wybierając rower, raz na zawsze zapomnisz o korkach.

Poznaj zasady/przepisy jazdy na rowerze

W przepisach o ruchu drogowym zostały jasno przedstawione przepisy dotyczące wyposażenia roweru na drodze publicznej. Przede wszystkim rower musi mieć przynajmniej jeden sprawny hamulec, posiadać „normalny” sygnał dźwiękowy, czyli taki, który nie przerazi poruszających się pieszych lub innych rowerzystów. Jednoślad musi być również wyposażony w odpowiednie światła: z przodu w co najmniej jedno światło pozycyjne o białek lub żółtej barwie, z kolei z tyłu musi mieć co najmniej jedno odblaskowe, czerwone światło i co najmniej jedno czerwone światło pozycyjne. Brak jakiegokolwiek elementu z powyższych może wiązać się z mandatem, jednak nie o mandat tu chodzi, a o bezpieczeństwo na drodze, zatem odpowiednie zaopatrzenie roweru jest koniecznie w związku z dbałością o własne i innych zdrowie i życie.

Oprócz wyposażenia roweru niezwykle ważne jest miejsce, po którym się poruszamy. Jeżeli w kierunku, w którym chce jechać rowerzysta, znajduje się droga dla rowerów bądź wyznaczony pas ruchu dla rowerów, rowerzysta obowiązany jest poruszać się na nich. Z kolei, jeżeli nie ma wyznaczonych ścieżek rowerowych, rowerzysta musi poruszać się po poboczu lub jezdni ze szczególną ostrożnością. Jazda po chodniku dla pieszych jest zabroniona, chyba że rowerzysta ma pod opieką dziecko do lat 10 kierujące rowerem, szerokość chodnika ma co najmniej 2 metry i nie ma w pobliżu drogi dla rowerów, panują niesprzyjające warunki pogodowe, które mogą zagrażać bezpieczeństwu rowerzysty, takie jak ulewa, silny wiatr, śnieg, gęsta mgła itp.

Dodatkowo, przepisy zabraniają jazdy po jezdni obok innego uczestnika ruchu, chwytania się pojazdów, jeżdżenia na rowerze po alkoholu, korzystania z telefonu podczas jazdy oraz między innymi jazdy bez trzymania co najmniej jednej ręki na kierownicy i nóg na pedałach.

Oprócz powyższych zasad poruszania się na rowerze, w przepisach o ruchu drogowym zostały uregulowane inne kwestie dotyczące rowerzystów a pieszych i przejść dla pieszych, jazdy z dziećmi, bezpiecznego poruszania się na jezdni wśród czterokołowych pojazdów itp.

Wymiary ramy rowerowej i materiał jej wykonania – co warto wiedzieć?

Rama jest podstawą konstrukcji każdego roweru. Wybierając nowy model, zwracamy uwagę na materiał, z jakiego jest wykonana, a także jej rozmiar. Zacznijmy od wymiarów, mających duże znaczenie dla komfortu jazdy użytkownika, który zależy od jego wzrostu i budowy ciała. Zbyt niska lub wysoka rama może znacząco utrudniać korzystanie z pojazdu i sprawiać, że użytkownik zacznie przyjmować niewłaściwą postawę oraz wkładać większy wysiłek w pedałowanie i utrzymanie równowagi, niepotrzebnie narażając się na kontuzje.

Tradycyjnie wysokość ramy podaje się w calach, jest ona mierzona na podstawie długości pionowej rury podtrzymującej siodełko. Czasem producenci podają też dodatkowe informacje. Poza całkowitą długością podaje się też odległość do pionowej rury, łączącej się z częścią podtrzymującą kierownicę. Tego rodzaju pomiary obowiązują w klasycznych rowerach miejskich, crossowych, górskich i trekkingowych. W bardziej wyspecjalizowanych modelach, o innej geometrii, rozmiar ramy to całkowita długość górnej poziomej rury.

Ramy najczęściej wykonane są z lekkiego i wytrzymałego aluminium. Metal ten obniża wagę konstrukcji roweru, a także jest odporny na korozję. Drugim popularnym materiałem jest stal – najczęściej są to stopy charakteryzujące się wysoką wytrzymałością, która jednak przekłada się na zwiększoną wagę. Producenci rowerów typowo wyczynowych i sportowych często stosują bardziej specjalistyczne i zaawansowane stopy różnych metali, a także ultralekkie włókna węglowe, które znajdowane są w najdroższych modelach.

Chociaż w jednośladach możemy zmienić wysokość siodełka lub kierownicy, to jednak pomaga to tylko w drobnych korektach, dlatego tak ważne jest dobranie ramy roweru do użytkownika. Spora część modeli rowerów dostępna jest więc w kilku wersjach z ramami dopasowanymi do konkretnego przedziału wzrostu użytkownika. Najczęściej stosuje się tutaj klasyczne oznaczenia literowe, w których S oznacza najmniejszy, a XL największy wariant. W sieci znajdziemy odpowiednie tabele dotyczące tego aspektu.

Koła i ich rozmiar – co warto wiedzieć?

Koła roweru dopasowuje się zarówno do wzrostu użytkownika (przede wszystkim u dzieci), jak również do jego preferowanego stylu jazdy. Wymiary kół podawane są w calach, które określają ich średnicę. Należy jednak pamiętać, że pomiary koła nie uwzględniają jego opony, a tylko obręcz. Z zasady im mniejsze są koła w rowerze, tym szybciej i dynamiczniej możemy się na nim poruszać, łatwiej zmienimy np. kierunek jazdy, co okazuje się przydatne podczas pokonywania nierównego terenu. Większe koła zapewniają z kolei mocniejszą przyczepność na trasie, co pozwala zachować równowagę na równych i gładkich powierzchniach przy dużych szybkościach.

Rozmiary kół podawane są tradycyjnie w calach, choć czasem też w centymetrach. W standardowych rowerach dla dorosłych spotykamy się najczęściej z następującymi wartościami:

20 cali – rozmiar obręczy: 406 mm;
26 cali – rozmiar obręczy: 559 mm;
27,5 cala – rozmiar obręczy: 584 mm;
28 cali – rozmiar obręczy: 622 mm;
29 cali – rozmiar obręczy: 622 mm.

W sieci zetkniemy się z tabelami opisującymi odpowiednie rodzaje kół do wzrostu rowerzysty. Zazwyczaj przyjmuje się, że koła 26 cali przeznaczone będą dla osób o wzroście poniżej 170 centymetrów, modele 27,7 cala dla osób mierzących 170–175 centymetrów, 28 i 29 cali dla użytkowników powyżej 175 centymetrów wzrostu. Są to oczywiście wartości przybliżone, dlatego też zawsze warto samemu sprawdzić, z jakimi kołami będziemy czuć się najbardziej komfortowo.

Waga roweru – co warto wiedzieć?

Waga ma bardzo istotne znaczenie zwłaszcza w przypadku rowerów typowo sportowych i górskich, bowiem decyduje o tym, jak duży wysiłek wkładamy w ich przenoszenie, a także składowanie. Lekkie rowery rozwijają też znacznie większe prędkości na trasie. O wadze jednośladu decyduje w największej mierze rama oraz koła. Tradycyjnie najbardziej masywne będą rowery typowo miejskie, wykonane z ciężkich stopów metali, a także wyposażone w błotniki, koszyki i inne akcesoria poprawiające komfort jazdy po ulicach. Najlżejsze są modele szosowe, które mogą ważyć nawet mniej niż 10 kilogramów. Przeciętna waga roweru dla dorosłego to jednak ok. 12–16 kilogramów.

Rodzaj hamulców rowerowych – co warto wiedzieć?

Hamulce są niezbędnym elementem wyposażenia każdego roweru – pozwalają na szybkie zatrzymywanie się, a także dają możliwość skuteczniejszej kontroli szybkości jazdy. Posiadanie sprawnych hamulców jest zresztą wymogiem prawnym, a za ich brak i poruszanie się w ten sposób po drodze możemy zostać ukarani mandatem.

Przeglądając w sklepach techniczne informacje na temat nowych rowerów, bardzo szybko uświadomimy sobie, że w pojazdach montuje się kilka różnych typów hamulców. Każdy z nich znajduje zastosowanie w nieco innych sytuacjach oraz warunkach.

Hamulce V-brake

Popularny mechanizm hamulcowy spotykany przede wszystkim w tańszych rowerach, wśród których znajdują się modele przeznaczone dla dzieci, stworzone do jazdy miejskiej, trekkingowej oraz górskiej. Hamulce V-brake są cenione ze względu na niską wagę, ale nie sprawdzają się one najlepiej podczas jazdy w deszczu lub na błotnistych trasach.

Hamulce tarczowe

Konstrukcja hamulców tarczowych przypomina tą stosowaną w samochodach. Do piasty koła zamontowana jest specjalna tarcza, która pod wpływem nacisku klocków hamulcowych wyhamowuje pojazd. Konstrukcja tego typu jest niezawodna i sprawdza się nawet w bardzo trudnych warunkach. Rozróżniamy dwa typy mechanizmów tego typu – są to hamulce tarczowo-hydrauliczne i hamulce tarczowo-mechaniczne.

W modelach hydraulicznych elementem dociskającym klocki jest płyn hydrauliczny, natomiast w mechanicznych pozostaje nim linka. Konstrukcje pierwszego typu mają przewagę pod względem niezawodności i wytrzymałości, z drugiej strony ich naprawa w trasie jest znacznie trudniejsza i wymaga specjalistycznych narzędzi.

Hamulce U-brake

Hamulce U-brake typu szczękowego, które są spotykane przede wszystkim w rowerach górskich oraz dziecięcych. Modele te zapewniają bardzo dużą siłę hamowania i są łatwe w naprawie oraz konserwacji.

Hamulce cantilever

Lekkie i tanie hamulce spotykane w rowerach miejskich i przełajowych. Modele cantilever są dość skuteczne, ale nie są w stanie dorównać bardziej niezawodnym konstrukcjom tarczowym oraz V-brake.

Hamulce torpedo

Rzadko spotykany już rodzaj hamulców, który był powszechnie stosowany w starszych rowerach i modelach przeznaczonych dla dzieci. Z tego powodu montuje się go dziś głównie w miejskich jednośladach typu retro. Hamulce torpedo są zamontowane w tylnej piaście i aktywujemy je, przekręcając ich korbę do tyłu. Do ich wad należy tendencja do przegrzewania się, a nawet doprowadzania do zerwania łańcucha. Siła hamowania jest też często niewystarczająca, by skutecznie się zatrzymać.

Przerzutki rowerowe – co warto wiedzieć?

Przerzutki to kolejny niezbędny element roweru decydujący o komforcie jazdy oraz jej bezpieczeństwie. Ich zadaniem jest przesuwanie łańcucha z zębatki na zębatkę w kole napędowym. Zębatki są zamknięte w specjalnych osłonach lub kasetach, a ich liczba zależy od konstrukcji całego mechanizmu i przekłada się na liczbę biegów roweru, od kilku do nawet 24. Zmieniając biegi na przerzutce, wpływamy na opór, jaki odczuwamy podczas pedałowania, co pozwala na swobodną jazdę w różnych warunkach.

Przerzutka zbudowana jest z tzw. wodzika i korpusu. W korpusie umieszczona jest sprężyna, dzięki której wodzik przeskakuje pomiędzy różnymi zębatkami, przesuwając przytrzymywany przez niego łańcuch. Z zasady im wodzik jest mniejszy i lżejszy, tym większą precyzję zaoferuje.

Przerzutki tylne montowane są w większości rowerów, ale czasami towarzyszą im również przerzutki przednie, które niezależnie zmieniają biegi na przednim kole, dając znacznie większe możliwości rowerzyście, są one montowane przede wszystkim w jednośladach przeznaczonych do jazdy w bardzo trudnym terenie.

Przerzutki możemy podzielić także na przerzutki zewnętrzne i przerzutki wewnętrzne. Te pierwsze są znacznie częściej spotykane i montowane w wielu różnych typach rowerów, więc można je uznać za standard. Przerzutki wewnętrzne są ukryte w tylnej piaście, co pozwala zakryć całkowicie łańcuch roweru, a tym samym zapobiec rozpryskiwaniu przez niego błota lub wody w trakcie jazdy w niesprzyjających warunkach. Konstrukcje tego typu są montowane w rowerach do jazdy miejskiej, a ze względu na wyższą wagę nie spotkamy ich w jednośladach górskich i wyczynowych. Ich dodatkowym atutem jest to, że pozwalają też skutecznie zmieniać bieg w trakcie postoju, np. czekając na światłach ulicznych.

Amortyzacja – co warto wiedzieć?

Amortyzacja roweru pozwala zminimalizować wstrząsy wywołane jazdą po nierównej powierzchni. Ma szczególne znaczenie w kolarstwie górskim i wyczynowym, w którym rower często spada z dużych wysokości, np. podczas wykonywania skoków. Amortyzowany rower daje większą kontrolę nad pojazdem, a także zapobiega kontuzjom i nadmiernym przeciążeniom.

Wyróżniamy amortyzację przednią, amortyzację tylną, a także amortyzację przód i tył. W pierwszym przypadku amortyzator zamontowany jest na przednim widelcu koła, co jest przydatne podczas zjazdów i wykonywania trików (skoki, pokonywanie hopków itd.), pozwala też zminimalizować napięcia dłoni. Amortyzatory tylne, zwane również damperami, mają mniejszy skok i są zamontowane do dwóch części ramy, które połączone są łożyskami koła. Rowery z amortyzatorami przód i tył są wyposażone w oba typy tych zabezpieczeń.

Dla wielu osób podstawowym minusem amortyzatorów jest to, że podwyższają wagę roweru, stanowią też dodatkowy element, który może ulec uszkodzeniu w trasie, a trudno go naprawić bez części zamiennych oraz dostępu do odpowiednich narzędzi.

Dodatkowe akcesoria – co należy wiedzieć?

Dodatkowe akcesoria i wyposażenie roweru nieraz mają ogromny wpływ na decyzję o zakupie konkretnego modelu, pozwalają bowiem oszczędzić czas poświęcony na samodzielne szukanie produktów pasujących do danego modelu.

Wśród popularnego wyposażenie rowerów możemy wymienić między innymi błotniki, montowane na jednym lub dwóch kołach roweru. Są one pożądane w pojazdach górskich, a także miejskich. Niezwykle przydatne są też bagażniki lub koszyki, znacząco poprawiające możliwości sprzętu, pozwalając zabrać się w podróż z pakunkami i zapasami lub wrócić do domu z zakupami. Dobry rower powinien mieć ponadto wydajne oświetlenie. Jeżeli jeździmy po ulicach i chodnikach, niezbędny okaże się też dzwonek. W zaparkowaniu lub odstawieniu pojazdu pomoże z kolei stopka.

Jaki rower wybrać?

Wybór odpowiedniego roweru jest kwestią indywidualną, gdyż każdy ma inne preferencje co do funkcji jednośladu i będzie korzystał z niego w wyznaczonym celu, np. do jazdy po górach, po mieście, na ekstremalnych trasach, rekreacyjnie itp. Dlatego, aby wybrać rower, należy wiedzieć, jakie rodzaje rowerów są oferowane przez producentów.

Rower miejski – przeznaczony jest głównie do jazdy po mieście. Stworzony został z myślą o komforcie osób przemieszczających się do pracy, sklepu itp. Zazwyczaj rowery te mają duże, miękkie siodełka oraz specyficzną konstrukcję ramy, która umożliwia utrzymywania pionowej postawy ciała.

Rower trekkingowy – jest najbardziej uniwersalnym typem roweru. Nadaje się zarówno do miasta, na leśne drogi oraz typowo rekreacyjne podróże..

Rower crossowy –jest również całkiem uniwersalnym modelem, jednak nie wyposaża się go we wszystkie akcesoria, jak w przypadku roweru trekkingowego, dzięki czemu jest on nieco lżejszy.

Rower MTB – czyli rower górski, jak nazwa wskazuje, przystosowany jest do górskich, zazwyczaj trudnych i wymagających tras. Wyposażony jest w szersze ogumienie, sprawdzające się na górzystych terenach, oraz przede wszystkim w solidny amortyzator, który niweluje wibracje spowodowane podłożem.

Rower szosowy – ten typ roweru charakteryzuje się możliwością uzyskania większej prędkości, dlatego wykorzystywany jest podczas wyścigów kolarskich po asfalcie. Poprzez specyficzną budowę jednośladu w postaci sztywnej ramy, wygiętej kierownicy i wysoko umiejscowionego siodełka rowerzysta musi być znacznie pochylony, w jak najbardziej aerodynamicznej pozycji, aby uzyskiwana prędkość była jeszcze większa.

Rower BMX – rower o bardzo charakterystycznej budowie: niski, z małymi kołami, uproszczoną konstrukcją bez przerzutek i amortyzatorów oraz z wysoko położoną kierownicą. Nadaje się do różnego rodzaju trików i wyskoków.

Rower elektryczny – najwygodniejsza opcja jednośladu, gdyż dzięki wbudowanemu akumulatorowi rowerzysta nie musi wykorzystywać znacznych nakładów siły swoich mięśni.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Czy rower stacjonarny daje takie same efekty jak jazda na rowerze klasycznym?

Rower stacjonarny jest przydatnym urządzeniem, które można używać podczas jakichkolwiek warunków pogodowych panujących na zewnątrz, w przeciwieństwie do rowerów klasycznych. Efekty jazdy na danych rowerach są bardzo zbliżone, gdyż wpływają między innymi na polepszenie kondycji i wydolności, redukcję wagi, wzmocnienie siły mięśni nóg itp. Jednak dodatkowym atutem jazdy na rowerze na dworze jest spędzanie czasu na świeżym powietrzu, dotlenienie organizmu, a przy tym poprawa pracy serca, układu oddechowego, mózgu, a także usprawnienie procesów zachodzących w organizmie.

Czy w ciąży można jeździć na rowerze?

Odpowiedź zależy od stanu zdrowia przyszłej matki podczas ciąży. Jeżeli dziecko rozwija się prawidłowo, a kobieta czuje się dobrze, nie ma żadnych przeciwwskazań do jazdy na rowerze. A nawet ruch i różnorodne sporty są wskazane podczas ciąży. Jednak jest również szereg przeciwwskazań, które uniemożliwiają kobiecie w ciąży jazdę na rowerze, między innymi: ciąża mnoga, nadciśnienie, występowanie w przeszłości poronień, krwawienia itp. Mimo wszystko najlepiej przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej w ciąży zapytać o pozwolenie swojego ginekologa.

Czy każdy może jeździć na rowerze?

Przeciwwskazań do jady na rowerze jest niewiele. Jednak nie oznacza to, że każdy może uprawiać tą aktywność. Przeciwwskazaniami są między innymi: ciężkie choroby układu krążenia, schorzenia kręgosłupa i stawów, niedokrwistość serca itp. Najlepiej, jeżeli nie jest się pewnym swojego stanu zdrowia, udać się do lekarza, który dokładnie określi, czy w danym przypadku jazda na rowerze jest wskazana, czy też nie.