Zestaw ćwiczeń kardio w plenerze

Trening kardio to najskuteczniejsza forma aktywności fizycznej dla wszystkich pragnących pozbyć się niechcianego tłuszczu, a dodatkowo zadbać o zdrowe i mocne serce. Aby zacząć spalać tkankę tłuszczową, należy ćwiczyć przez przynajmniej 25-30 minut. Efektywność wysiłku podniesie wyjście w plener.

Charakterystyczną cechą treningu kardio jest to, że trwa on długo i przeprowadzany jest w umiarkowanym tempie. Intensywność ćwiczeń powinna mieścić się w przedziale 65-80 proc. tętna maksymalnego. Aby poznać najwyższy poziom pulsu, w którym powinno pracować nasze serce należy od 220 odjąć swój wiek. Aby obliczyć tzw. „strefę spalania tłuszczu” można ten wynik pomnożyć przez najpierw wartość 0,6 – otrzymasz granicę najniższej wartości tętna, a następnie 0,8 – wartość najwyższa. Uzyskane rezultaty stanowią strefę pulsu, w którym powinieneś ćwiczyć chcąc zredukować poziom tkanki tłuszczowej.Znając te wartości możesz wybrać jedną z form treningu cardio, czyli bieganie, jazdę na rowerze lub rolkach, Nordic Walking, pływanie, czy marsz w szybkim tempie połączony z przebieżkami.

Najprostszy zestaw ćwiczeń kardio to półgodzinny bieg w zmiennym tempie. Zacznij od pięciominutowej rozgrzewki w formie spokojnego biegu. Po upływie tego czasu przyspiesz na 2-3 minuty, następnie ponownie na 5 minut zwolnij, a potem znów pokonuj trasę w tempie jeszcze szybszym niż za pierwszym razem przez 2-3 minuty. Zwolnij i kontynuuj trening biegnąc, a następnie powtarzając dany cykl. Kolejną propozycją jest połączenie biegu w miejscu, biegu w podporze przodem oraz przeskoków przez przeszkodę. Zaczynamy od skipu A (wysokie unoszenie kolan do klatki piersiowej), następnie zaraz przechodzimy do podporu przodem i próbujemy jak najszybciej przebierać nogami tak jak przy biegu, a na koniec przeskakujemy przez np. ławeczkę. Każde ćwiczenie wykonujemy po 10 sekund i powtarzamy seriami przez co najmniej 20 minut.

Aby ułatwić sobie zadanie, należy zaopatrzyć się w pulsometr. Urządzenie pomoże w pełni kontrolować poziom tętna i czas, a tym samym zwiększy skuteczność podejmowanego wysiłku fizycznego.