Data modyfikacji:

Zestaw ćwiczeń kardio w plenerze

Trening kardio to najskuteczniejsza forma aktywności fizycznej dla wszystkich pragnących pozbyć się niechcianego tłuszczu, a dodatkowo zadbać o zdrowe i mocne serce. Aby zacząć spalać tkankę tłuszczową, należy ćwiczyć przez przynajmniej 25-30 minut. Efektywność wysiłku podniesie wyjście w plener.

Charakterystyczną cechą treningu kardio jest to, że trwa on długo i przeprowadzany jest w umiarkowanym tempie. Intensywność ćwiczeń powinna mieścić się w przedziale 65-80 proc. tętna maksymalnego. Aby poznać najwyższy poziom pulsu, w którym powinno pracować nasze serce należy od 220 odjąć swój wiek. Aby obliczyć tzw. „strefę spalania tłuszczu” można ten wynik pomnożyć przez najpierw wartość 0,6 – otrzymasz granicę najniższej wartości tętna, a następnie 0,8 – wartość najwyższa. Uzyskane rezultaty stanowią strefę pulsu, w którym powinieneś ćwiczyć chcąc zredukować poziom tkanki tłuszczowej.Znając te wartości możesz wybrać jedną z form treningu cardio, czyli bieganie, jazdę na rowerze lub rolkach, Nordic Walking, pływanie, czy marsz w szybkim tempie połączony z przebieżkami.

Najprostszy zestaw ćwiczeń kardio to półgodzinny bieg w zmiennym tempie. Zacznij od pięciominutowej rozgrzewki w formie spokojnego biegu. Po upływie tego czasu przyspiesz na 2-3 minuty, następnie ponownie na 5 minut zwolnij, a potem znów pokonuj trasę w tempie jeszcze szybszym niż za pierwszym razem przez 2-3 minuty. Zwolnij i kontynuuj trening biegnąc, a następnie powtarzając dany cykl. Kolejną propozycją jest połączenie biegu w miejscu, biegu w podporze przodem oraz przeskoków przez przeszkodę. Zaczynamy od skipu A (wysokie unoszenie kolan do klatki piersiowej), następnie zaraz przechodzimy do podporu przodem i próbujemy jak najszybciej przebierać nogami tak jak przy biegu, a na koniec przeskakujemy przez np. ławeczkę. Każde ćwiczenie wykonujemy po 10 sekund i powtarzamy seriami przez co najmniej 20 minut.

Aby ułatwić sobie zadanie, należy zaopatrzyć się w pulsometr. Urządzenie pomoże w pełni kontrolować poziom tętna i czas, a tym samym zwiększy skuteczność podejmowanego wysiłku fizycznego.

Autor: Sylwia Stwora
Buty do tenisa ziemnego

Buty do tenisa. Jakie wybrać?

2023-03-29
Buty to obok rakiety jeden z najważniejszych elementów wyposażenia tenisisty, gdyż odpowiedni wybór przekłada się na komfort gry. Podpowiadamy, na co zwrócić uw...
Nauka jazdy na łyżwach

Nauka jazdy na łyżwach, czyli jak jeździć na łyżwach?

2023-01-11
Kiedy zbliża się zima, wrotki i rolki warto zamienić na łyżwy. Sprawa wydaje się tym łatwiejsza, że sposób poruszania się na rolkach i łyżwach jest łudząco podobny. Czy rzeczywiście rolkarze mają ułatwione zadanie, kiedy zaczynają naukę jazdy na łyżwach? Jak nauczyć się jeździć na łyżwach bez takiego doświadczenia?
ćwiczenia interwałowe

Jak przeprowadzić trening interwałowy?

2021-11-18
Ćwiczenia interwałowe uznawane są za jeden z najszybszych reduktorów tkanki tłuszczowej. Dobrze przeprowadzone nie tylko pomogą ci schudnąć ale też przyspieszą budowę tkanki mięśniowej. Szacuje się, że intensywny trening interwałowy podczas 30 minut wysiłku jest w stanie spalić nawet do 400kcal.
Frisbee

Frisbee dla początkujących. Jak grać? Jak rzucać? Zasady

2021-10-01
Frisbee to świetny sposób na letni, aktywny wypoczynek na łonie natury. Zwykły, plastikowy krążek może umilić czas nawet sporej grupie znajomych. Warto wiedzieć, że frisbee rządzi się specjalnymi zasadami, a nawet występuje w kilku odmianach. Dlaczego warto grać we frisbee i jak robić to prawidłowo?
Piłka do rugby

Piłka do rugby. Jaką wybrać?

2021-09-10
Piłka o jajowatym kształcie jest nieodzownym elementem gry w rugby. Jej wymiary warunkuje między innymi stopień zaawansowania użytkownika.
wspinaczka na ściance

Wspinanie - jak rozpocząć przygodę ze wspinaczką?

2021-07-28
Tradycyjne trasy turystyczne już ci się znudziły i masz ochotę na nieco bardziej ekstremalną przygodę z górami i skałami? Jeśli myślisz o wspinaczce, przekonaj się, jak postawić pierwsze kroki w tego rodzaju aktywności outdoorowej, jak przygotować się fizycznie i wreszcie, jaki sprzęt zakupić?