Trenuj jak komandos
Żołnierze sił specjalnych mogą pochwalić się żelazną kondycją i wzorowo wyrzeźbionymi mięśniami, dzięki czemu są w stanie wyjść zwycięsko z operacji wojskowych nawet w najbardziej ekstremalnych warunkach. Chcesz być tak wytrzymały jak oficerowie służący w oddziałach SAS lub Navy SEAL? Dowiedz się, jak poprawnie przeprowadzić trening komandosa.
Co cechuje prawdziwego komandosa? Doskonała znajomość taktyki, umiejętność walki wręcz i sokole oko w trakcie strzelania z każdego typu broni palnej. Przede wszystkim jednak żołnierzy oddziałów sił specjalnych wyróżnia kondycja i siła fizyczna, której może pozazdrościć im niejeden zawodowy sportowiec. Zmieniające się jak w kalejdoskopie warunki na misji wymagają od komandosów, by byli gotowi na każdy rodzaj wysiłku o różnorodnym natężeniu. Podstawą dla uzyskania i utrzymania siły i wytrzymałości godnej członka GROM jest długotrwały trening, który możesz wykonać także w domu, bez konieczności wstępowania do armii.
Trening komandosa składa się z dwóch części: ćwiczeń aerobowych i obwodowych. Na początek przez ok. 20 minut truchtaj pokonując jednocześnie niewielkie przeszkody terenowe. Możesz na przykład wybrać się do lasu i podczas jednostajnego biegu w wolnym tempie omijać lub przeskakiwać przez korzenie drzew, pnie, kałuże lub niewielkie strumyki.
Po zakończeniu pierwszego etapu przejdź do wykonywania pajacyków. Stań prosto. Stopy złącz ze sobą, a ramiona trzymaj wzdłuż ciała. Następnie wykonaj wyskok, w trakcie którego rozszerzysz nogi, a ręce uniesiesz nad głowę. Wyląduj w rozkroku, zaś przy kolejnym skoku powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund bez przerwy, a następnie przejdź do następnego, również bez chwili odpoczynku.
Po zakończeniu serii pajacyków rozpocznij serię przysiadów z wyskokiem. Stan w lekkim rozkroku i złącz ręce nad głową. Następnie wykonaj przysiad przez odrywania rąk od głowy. Prostując się wyskocz do góry, a podczas lądowania ugnij lekko nogi i od razu powtórz wyskok. Przeprowadź serię po 30 powtórzeń bez przerw na odpoczynek.
Kolejne ćwiczenie to unoszenie kolana do łokcia. Stań jak poprzednio. Unieś lewe kolano do piersi jak najwyżej potrafisz i jednocześnie skręć prawy bark tak, by dotknąć łokciem do kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę – unieś prawe kolano i skręć lewy bark. W czasie 30 sekund wykonaj równą liczbę powtórzeń dla obu stron ciała.
Ponownie stań w lekkim rozkroku z dłońmi splecionymi za głową i wykonaj wykrok prawą nogą do przodu, następnie wyskocz do góry, a przy lądowaniu zmień położenie nóg. Ćwiczenie wykonuj przez pół minuty nie przerywając i płynie przejdź do kolejnego etapu treningu obwodowego, jakim jest wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym. Po przyjęciu pozycji wyjściowej (ważne, aby plecy ułożone były w łuk) i uniesieniu jednej nogi nad podłoże, wyprostuj ją i plecy, a następnie powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę. Seria powinna trwać 30 sekund. Pozostając w tej samej pozycji przejdź do kolejnego etapu treningu, który polegać będzie na unoszeniu i opuszczaniu wyprostowanej i wysuniętej w bok nogi bez dotykania podłoża.
Przyjmij pozycję wyjściową dla zwyczajnych pompek, ale z rozstawionymi szeroko nogami. Następnie unieś biodra, aby przejść do podpory przodem. Stopniowo obniżaj biodra i klatkę piersiową oraz uginaj ramiona, dotknij klatką piersiową do podłoża i unieś się do pozycji wyjściowej. Po zakończeniu półminutowej serii przejdź do wąskich pompek – nogi złączone, dłonie rozstawione na szerokość 10 cm – unoś tułów aż do wyprostowania ramion.
Usiądź z wyprostowanymi nogami i rozpocznij skręty tułowia raz w lewo, raz w prawo przy podparciu na ugiętych w łokciach ramionach. Jak przy poprzednich ćwiczeniach wykonaj serię trwającą 30 sekund bez przerw.
Przedostanie ćwiczenie polega na położeniu się na brzuchu z dłońmi splecionymi za głową i unoszeniu głowy i prostych nóg (odginaniu tułowia) przez 30 sekund. Obwód kończy seria brzuszków wykonywana ze złączonymi i podkurczonymi nogami. Podczas spięć brzucha nie odrywaj dolnej części pleców od podłoża, a przy upuszczaniu głowy i górnego odcinka tułowia podłogi nie mogą dotykać również barki.
Po zakończeniu obwodu odpocznij ok. 2 minuty, a następnie powtórz całość jeszcze 2-3 razy. Stopniowo wydłużaj każdą serię poszczególnych ćwiczeń do 1 – 1,5 minuty. Ćwicz co dwa dni. Trening komandosa uzupełnią podciąganie na drążku, wymachy kettlebellem oraz wykonywanie przysiadów i kroków z hantlami.
*Aby dowiedzieć się o produkcie, kliknij w jego zdjęcie.
Autor: Sylwia Stwora
Buty do tenisa. Jakie wybrać?
2023-03-29
Nauka jazdy na łyżwach, czyli jak jeździć na łyżwach?
2023-01-11
Jak przeprowadzić trening interwałowy?
2021-11-18
Frisbee dla początkujących. Jak grać? Jak rzucać? Zasady
2021-10-01
Piłka do rugby. Jaką wybrać?
2021-09-10