Rozgrzewka przed treningiem biegowym w zimie

Kiedy na dworze panują niskie temperatury, często zdarza się, że chcemy jak najszybciej przebiec wyznaczony dystans, mniejszą wagę przywiązując do rozgrzania mięśni. Tymczasem właśnie w zimie, rozgrzewka przed treningiem biegowym jest niezbędna, aby zapobiec kontuzjom i wychłodzeniu organizmu.

Przedbiegowa rozgrzewka w okresie zimowym powinna trwać od 10 do nawet 30 minut i pod żadnym pozorem nie może mieć jedynie formy przetruchtania pierwszego kilometra, po którym zaczniesz normalny trening. Oczywiście, wolny lub szybki bieg (np. na dystansie 200-300 metrów) albo marszobieg jest świetnym sposobem na pobudzenie układu krążenia i termogenezy, ale po takim wstępie niezbędne jest wykonanie ćwiczeń rozciągających, które nie tylko pobudzą mięśnie, stawy i ścięgna przygotowując je na wzmożony wysiłek, ale także je uelastycznią. To jest ważne zwłaszcza zimą, gdy na oblodzonych i zaśnieżonych nawierzchniach łatwo jest poślizgnąć się lub nie zauważyć kryjącej się pod białym puchem nierówności i nabawić się bolesnego urazu.

Rozciąganie zacznij od dolnych partii ciała oraz ćwiczeń ogólnych typu skipy A (kolana do klatki piersiowej), B (bieg z unoszeniem kolan wysoko i jednoczesnym wyrzuceniem podudzi w przód), C (uderzanie piętami o pośladki) czy D (bieg z nogami wyprostowanymi w kolanach). Możesz też zrobić kilkanaście wieloskoków i podskoków w miejscu, np. z unoszeniem kolan jak najbliżej klatki piersiowej.

Następnie postaw na wykroki i wymachy nóg w przód, w tył i na boki, a także na krótkich odcinkach wykonaj krok odstawno-dostawny i przeplatankę. Zrób serię po 15 przysiadów, skłonów w przód, skrętów tułowia i krążenie biodrami. Ramiona rozgrzej naprzemiennymi krążeniami w przód i w tył oraz krążeniami oburącz.

Pamiętaj, że rozgrzewka służy pobudzeniu organizmu i podniesieniu termogenezy, a nie zmęczeniu się w takim stopniu, abyś po niej nie miał siły na właściwy trening.