Data modyfikacji:

Rozgrzewka przed treningiem biegowym w zimie

Kiedy na dworze panują niskie temperatury, często zdarza się, że chcemy jak najszybciej przebiec wyznaczony dystans, mniejszą wagę przywiązując do rozgrzania mięśni. Tymczasem właśnie w zimie, rozgrzewka przed treningiem biegowym jest niezbędna, aby zapobiec kontuzjom i wychłodzeniu organizmu.

Przedbiegowa rozgrzewka w okresie zimowym powinna trwać od 10 do nawet 30 minut i pod żadnym pozorem nie może mieć jedynie formy przetruchtania pierwszego kilometra, po którym zaczniesz normalny trening. Oczywiście, wolny lub szybki bieg (np. na dystansie 200-300 metrów) albo marszobieg jest świetnym sposobem na pobudzenie układu krążenia i termogenezy, ale po takim wstępie niezbędne jest wykonanie ćwiczeń rozciągających, które nie tylko pobudzą mięśnie, stawy i ścięgna przygotowując je na wzmożony wysiłek, ale także je uelastycznią. To jest ważne zwłaszcza zimą, gdy na oblodzonych i zaśnieżonych nawierzchniach łatwo jest poślizgnąć się lub nie zauważyć kryjącej się pod białym puchem nierówności i nabawić się bolesnego urazu.

Rozciąganie zacznij od dolnych partii ciała oraz ćwiczeń ogólnych typu skipy A (kolana do klatki piersiowej), B (bieg z unoszeniem kolan wysoko i jednoczesnym wyrzuceniem podudzi w przód), C (uderzanie piętami o pośladki) czy D (bieg z nogami wyprostowanymi w kolanach). Możesz też zrobić kilkanaście wieloskoków i podskoków w miejscu, np. z unoszeniem kolan jak najbliżej klatki piersiowej.

Następnie postaw na wykroki i wymachy nóg w przód, w tył i na boki, a także na krótkich odcinkach wykonaj krok odstawno-dostawny i przeplatankę. Zrób serię po 15 przysiadów, skłonów w przód, skrętów tułowia i krążenie biodrami. Ramiona rozgrzej naprzemiennymi krążeniami w przód i w tył oraz krążeniami oburącz.

Pamiętaj, że rozgrzewka służy pobudzeniu organizmu i podniesieniu termogenezy, a nie zmęczeniu się w takim stopniu, abyś po niej nie miał siły na właściwy trening.

Autor: Sylwia Stwora
Buty do tenisa ziemnego

Buty do tenisa. Jakie wybrać?

2023-03-29
Buty to obok rakiety jeden z najważniejszych elementów wyposażenia tenisisty, gdyż odpowiedni wybór przekłada się na komfort gry. Podpowiadamy, na co zwrócić uw...
Nauka jazdy na łyżwach

Nauka jazdy na łyżwach, czyli jak jeździć na łyżwach?

2023-01-11
Kiedy zbliża się zima, wrotki i rolki warto zamienić na łyżwy. Sprawa wydaje się tym łatwiejsza, że sposób poruszania się na rolkach i łyżwach jest łudząco podobny. Czy rzeczywiście rolkarze mają ułatwione zadanie, kiedy zaczynają naukę jazdy na łyżwach? Jak nauczyć się jeździć na łyżwach bez takiego doświadczenia?
ćwiczenia interwałowe

Jak przeprowadzić trening interwałowy?

2021-11-18
Ćwiczenia interwałowe uznawane są za jeden z najszybszych reduktorów tkanki tłuszczowej. Dobrze przeprowadzone nie tylko pomogą ci schudnąć ale też przyspieszą budowę tkanki mięśniowej. Szacuje się, że intensywny trening interwałowy podczas 30 minut wysiłku jest w stanie spalić nawet do 400kcal.
Frisbee

Frisbee dla początkujących. Jak grać? Jak rzucać? Zasady

2021-10-01
Frisbee to świetny sposób na letni, aktywny wypoczynek na łonie natury. Zwykły, plastikowy krążek może umilić czas nawet sporej grupie znajomych. Warto wiedzieć, że frisbee rządzi się specjalnymi zasadami, a nawet występuje w kilku odmianach. Dlaczego warto grać we frisbee i jak robić to prawidłowo?
Piłka do rugby

Piłka do rugby. Jaką wybrać?

2021-09-10
Piłka o jajowatym kształcie jest nieodzownym elementem gry w rugby. Jej wymiary warunkuje między innymi stopień zaawansowania użytkownika.
wspinaczka na ściance

Wspinanie - jak rozpocząć przygodę ze wspinaczką?

2021-07-28
Tradycyjne trasy turystyczne już ci się znudziły i masz ochotę na nieco bardziej ekstremalną przygodę z górami i skałami? Jeśli myślisz o wspinaczce, przekonaj się, jak postawić pierwsze kroki w tego rodzaju aktywności outdoorowej, jak przygotować się fizycznie i wreszcie, jaki sprzęt zakupić?