Próg mleczanowy – co warto wiedzieć?
Próg mleczanowy (lactate threshold), zwany również progiem przemian anaerobowych (PPA), jest to poziom intensywności wysiłku fizycznego, gdzie zaczynają przodować procesy wytwarzania energii bez użycia tlenu. Osiągnięcie progu beztlenowego to proces bardzo szybki, ale mało efektywny – w krótkim czasie powstaje dużo energii i następuje nagły wzrost stężenia kwasu mlekowego we krwi w postaci mleczanu. Innymi słowy: im większy wysiłek, tym organizm coraz gorzej radzi sobie z rozkładem tego związku.
Bieganie na poziomie progu mleczanowego jest pożądane, szczególnie podczas przygotowań do udziału w wielokilometrowych zawodach (np. półmaratonie lub maratonie), ponieważ pozwala budować wytrzymałość biegową i poprawiać wyniki na długich dystansach. Przesuwanie tej granicy pozytywnie wpływa na kondycję i wytrzymałość.
Najczęściej biegamy poniżej progu mleczanowego, ale zdarza się również jego przekroczenie. Jest to moment, w którym ze względu na zwiększoną intensywność treningu organizm stopniowo przestaje na bieżąco przekształcać mleczan na dwutlenek węgla i wydalać go z organizmu. Przekroczenie progu mleczanowego powoduje zakwaszenie organizmu, co w praktyce oznacza, że czujemy się bardzo zmęczeni, a każdy kolejny krok to duże obciążenie i musimy włożyć sporo wysiłku, aby zmusić się do dalszego biegu. Taki stan pozwala na kontynuowanie aktywności średnio przez 6 minut. Po przekroczeniu progu mleczanowego często na drugi dzień ciało jest obolałe.
Próg mleczanowy – jak obliczyć?
Najprościej jest obliczyć tętno progu mleczanowego za pomocą wzoru: 220 odjąć nasz wiek. Oznacza to, że przeciętny 40-latek ma tętno maksymalne 180 uderzeń na minutę. Jeśli zaś chciałby podnieść ten próg, powinien biegać w granicach 80-85% tętna maksymalnego, czyli nie przekraczać 153. Oczywiście są to wartości uśrednione i jeśli ktoś miał problemy ze zdrowiem, nie powinien się ich kurczowo trzymać.
W domowym zaciszu indywidualny poziom progu mleczanowego najprościej jest obliczyć, przebiegając po rozgrzewce 1 km lub 1,5 km z 200-metrowym finiszem. Na mecie powinniśmy dokonać pomiaru za pomocą pulsometru. Obecnie ich ceny zaczynają się nawet od 20 zł.