Próg mleczanowy – jak biegać na jego poziomie i jakie utrzymać tętno?

Dla większości sportowców-amatorów znajomość swojego progu mleczanowego nie jest zbyt istotna w codziennych treningach. Na co dzień wystarczy bowiem słuchanie swojego ciała i wygodne buty. Jeśli jednak w grę wchodzi udział w zawodach, warto zainteresować się pojęciem progu mleczanowego. Pozwoli on określić potencjał treningowy i jest dobrym punktem wyjścia do ustalenia efektywnych treningów.

Próg mleczanowy – co warto wiedzieć?

Próg mleczanowy (lactate threshold), zwany również progiem przemian anaerobowych (PPA), jest to poziom intensywności wysiłku fizycznego, gdzie zaczynają przodować procesy wytwarzania energii bez użycia tlenu. Osiągnięcie progu beztlenowego to proces bardzo szybki, ale mało efektywny – w krótkim czasie powstaje dużo energii i następuje nagły wzrost stężenia kwasu mlekowego we krwi w postaci mleczanu. Innymi słowy: im większy wysiłek, tym organizm coraz gorzej radzi sobie z rozkładem tego związku.

Bieganie na poziomie progu mleczanowego jest pożądane, szczególnie podczas przygotowań do udziału w wielokilometrowych zawodach (np. półmaratonie lub maratonie), ponieważ pozwala budować wytrzymałość biegową i poprawiać wyniki na długich dystansach. Przesuwanie tej granicy pozytywnie wpływa na kondycję i wytrzymałość.

Najczęściej biegamy poniżej progu mleczanowego, ale zdarza się również jego przekroczenie. Jest to moment, w którym ze względu na zwiększoną intensywność treningu organizm stopniowo przestaje na bieżąco przekształcać mleczan na dwutlenek węgla i wydalać go z organizmu. Przekroczenie progu mleczanowego powoduje zakwaszenie organizmu, co w praktyce oznacza, że czujemy się bardzo zmęczeni, a każdy kolejny krok to duże obciążenie i musimy włożyć sporo wysiłku, aby zmusić się do dalszego biegu. Taki stan pozwala na kontynuowanie aktywności średnio przez 6 minut. Po przekroczeniu progu mleczanowego często na drugi dzień ciało jest obolałe.

Próg mleczanowy – jak obliczyć?

Najprościej jest obliczyć tętno progu mleczanowego za pomocą wzoru: 220 odjąć nasz wiek. Oznacza to, że przeciętny 40-latek ma tętno maksymalne 180 uderzeń na minutę. Jeśli zaś chciałby podnieść ten próg, powinien biegać w granicach 80-85% tętna maksymalnego, czyli nie przekraczać 153. Oczywiście są to wartości uśrednione i jeśli ktoś miał problemy ze zdrowiem, nie powinien się ich kurczowo trzymać.

W domowym zaciszu indywidualny poziom progu mleczanowego najprościej jest obliczyć, przebiegając po rozgrzewce 1 km lub 1,5 km z 200-metrowym finiszem. Na mecie powinniśmy dokonać pomiaru za pomocą pulsometru. Obecnie ich ceny zaczynają się nawet od 20 zł.

Umiemy już obliczyć przybliżone wartości progu mleczanowego. Jak zatem wykorzystać je w praktyce?

Jak biegać na poziomie progu mleczanowego?

Przede wszystkim: aby biegać na poziomie progu mleczanowego, należy zwracać uwagę na tętno, a nie tempo. Przydatnym gadżetem będzie zegarek z pulsometrem. Obecnie zdecydowana większość zegarków sportowych ma możliwość zmierzenia liczby uderzeń serca na minutę. Często też im droższy sprzęt, tym te pomiary są dokładniejsze, ale nie jest to regułą. Dobrze jest przed bieganiem włączyć specjalny program treningowy na takim zegarku i ustawić powiadomienia z aktywności, np. co kilometr. Pozwoli to nie tylko na ciągłe monitorowanie tempa biegu oraz tętna, ale również umożliwi modyfikowanie stylu biegu na bieżąco, żebyśmy w razie czego mogli zwolnić lub przyspieszyć.

Droższą alternatywą, ale też bardziej precyzyjną, będą specjalne czujniki tętna, które zakłada się na klatkę piersiową.

Nic jednak nie będzie tak skuteczne, jak słuchanie swojego organizmu, szczególnie jeśli nie posiadamy pulsometru. Jeżeli danego dnia czujemy się zbyt zmęczeni – odpuśćmy, wyśpijmy się, „jutro też jest dzień”. Treningi na poziomie progu mleczanowego są wymagające, dlatego nie warto ich wykonywać tylko po to, aby „były”, ale by faktycznie pozytywnie wpłynęły na poprawę wyników sportowych.

Autor: Agnieszka Ragus