5 ćwiczeń z piłką lekarską na dworze

Piłka lekarska, jak sama nazwa wskazuje, ma nam pomóc w leczeniu rozumianym jako powrót do pełnej sprawności fizycznej po przebytym urazie czy kontuzji. Jednak systematyczny trening z tym przyrządem świetnie wzmocni mięśnie nóg, brzucha, grzbietu czy ramion. Prezentujemy 5 ćwiczeń z piłką lekarską, które możesz wykonywać w przydomowym ogródku czy pobliskim parku.

Do ćwiczeń potrzebna będzie piłka – na początek o wadze do 1 kg, potem wraz ze wzrostem zaawansowania coraz cięższa, oraz mata i trochę wolnej przestrzeni. Przeprowadź rozgrzewkę, np. 5 minut biegu, z tym, że po 4. minucie włączasz krążenia ramion – naprzemiennie w przód i tył, potem oburącz. W miejscu wykonaj jeszcze po 10 skłonów, wykroków oraz krążeń biodrami i kolanami.

Weź piłkę i unieś ją na wysokość klatki piersiowej. Przez minutę wykonuj skip A (unoszenie kolan do klatki piersiowej). Odpocznij chwilę. Potem przejdź do minuty skipu B (uderzanie stopami o pośladki). Powtórz w 3 seriach oba skipy.

Stań w rozkroku (stopy na szerokość bioder). Trzymając piłkę oburącz, zejdź do przysiadu, a wychodząc w górę wyrzuć ją w górę. Złap piłkę i od razu zrób przysiad. Powtórz 10 razy w 3 seriach.

Połóż się na plecach na macie. Nogi proste w kolanach. Trzymając piłkę oburącz przenieś ją za głowę (ręce proste w łokciach). Równocześnie unoś ręce i nogi tak, aby nad klatką piersiową przełożyć piłkę z dłoni między kostki. Przejdź do leżenia i wróć w górę, aby ponownie przekazać okrągły gadżet. Zrób 2 serie po 10 powtórzeń (jedno powtórzenie do przełożenie piłki tam i z powrotem).

Stojąc połóż piłkę przed sobą. Wykonaj 2 serie po 15 skoków obunóż przez przedmiot do przodu, a potem 2 serie po 15 na lewą i prawą stronę.

Ostatnia propozycja ćwiczenia z piłką lekarską to pompki z przejściem. Ułóż dłonie na piłce, wykonaj klasyczne ugięcie ramion, a następnie prawą dłoń połóż na ziemi (lewa pozostaje na piłce) i zrób pompkę. Wróć do pozycji wyjściowej, wykonaj pompkę i kolejną tym razem z lewą ręką na ziemi. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń (jedno powtórzenie to pompka z dwoma rękoma ułożonymi na piłce oraz po jednym ugięciu ramion na każdą stronę).

* Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o produkcie, kliknij w jego zdjęcie