Trening obwodowy – jak go wykonać?
Trening obwodowy stał się ostatnimi czasy bardzo popularny. Jest świetnym sposobem na pozbycie się zbędnych kilogramów oraz poprawę kondycji i wytrzymałości. Wiele osób stosuje trening obwodowy, nie będąc tego świadomym. Jak zatem wygląda trening obwodowy i czym się charakteryzuje?
Trening obwodowy – co to jest?
Trening obwodowy to nic innego jak połączenie ćwiczeń siłowych z elementami cardio. Nie bez powodu trening ten nazywa się obwodowym, ponieważ jak sama nazwa wskazuje, ćwicząc, wykonuje się tak zwane obwody. Najprościej rzecz ujmując, jest to trening opierający się na kilku następujących po sobie ćwiczeniach, które wykonuje się w seriach. Przerwa na odpoczynek następuje dopiero po wykonaniu pełnego obwodu. To tu jest pierwsza znacząca różnica między treningiem obwodowym a siłowym, gdzie przerwy występują znacznie częściej, z reguły po każdej wykonanej serii. Co jeszcze charakteryzuje trening obwodowy? Znacznie skrócony czas treningu, jednak kosztem dużo większego wysiłku. Wiele osób łączy trening obwodowy z treningiem crossfitowym, jednak różnią się one od siebie przede wszystkim wykonywanymi ćwiczeniami i intensywnością.
Trening obwodowy skierowany jest głównie do osób bardzo zdeterminowanych, chcących jak najszybciej osiągać zadowalające je efekty. Obwody wykonywać można zarówno na siłowni, jak i w domu, co czyni ten rodzaj treningu niezwykle uniwersalnym. Jednak nie da się go wykonywać całkowicie bez sprzętu. Najlepiej wyposażyć się w hantle i maty treningowe. Trening w warunkach domowych, jak i na siłowni urozmaicić można o zastosowanie taśm TRX, skakanki czy drążka.
Trening obwodowy – jak go wykonywać?
Pierwszą rzeczą, jaką należałoby zrobić, jest ustalenie kolejności wykonywanych ćwiczeń. Warto ustawić kolejność trenowanych partii mięśniowych, zaczynając od tych najbardziej wyczerpujących. Dla przykładu pierwszą stacją jest ćwiczenie pozwalające trenować mięśnie nóg, następnie przechodzimy do mięśni grzbietu, ramion, barków, klatki piersiowej, a na końcu brzucha. Można przyjąć zasadę jednego ćwiczenia, czyli jednej stacji jako jednej partii mięśniowej. Dla osób początkujących jest to wystarczająca forma treningu, jednak taki klasyczny trening obwodowy zawiera od 10 do 12 ćwiczeń w jednym obwodzie.
Trening obwodowy jest świetnym urozmaiceniem pomagającym nie popaść w monotonię. Poprzez zróżnicowaną ilość, za każdym razem innych ćwiczeń możemy osiągać przeróżne efekty. Chcąc wzmocnić mięśnie klatki piersiowej i ramion, skupiamy się na ćwiczeniach siłowych w tych konkretnych stacjach, a w pozostałych możemy posłużyć się ćwiczeniami poprawiającymi naszą wydolność i kondycję. W ten sposób łatwo można połączyć ćwiczenia siłowe z eksplozywnymi, które poprawią naszą dynamikę i wytrzymałość.
Trening obwodowy – jak ułożyć plan?
Układając plan treningu obwodowego, ważne jest, aby ćwiczenia na te same partie mięśniowe nie następowały bezpośrednio po sobie. Ułożenie treningu, gdzie pod rząd w kilku stacjach obciążamy jedną grupę mięśniową, może doprowadzić do przetrenowania czy kontuzji, w efekcie czego nasz trening nie będzie efektywny. Kolejnym ważnym punktem układania planu jest rozgrzewka. Prawdę mówiąc, jest to najważniejszy element treningu. Rozgrzewka nie powinna być zbyt krótka, jednak nie może ona doprowadzić nas do zmęczenia. Trening obwodowy przetrenowuje każdą partię mięśniową, dlatego ważne jest, aby rozgrzewka była dokładna. Pozwoli nam to wprowadzić organizm w cykl pracy oraz zminimalizuje ryzyko powstania kontuzji.
Na zakończenie warto znaleźć chwilę czasu na fazę wyjścia z treningu. Organizm przechodzi w stan wyciszenia i zaczyna się regenerować. W tym celu zaleca się marsz na bieżni, spokojny trucht czy rozciąganie.
W sytuacji, kiedy trening okazuje się zbyt intensywny, warto wydłużyć przerwy między obwodami. Szczególnie początkujące osoby powinny zwracać na to uwagę, gdyż gotowe plany, jakie można znaleźć w sieci, często bazują na ogólnych danych. Osoba, która nie zna swoich możliwości, może nabawić się przetrenowania, co w konsekwencji zniechęci ją dalej do treningów obwodowych.
Zalety treningu obwodowego
Niewątpliwą zaletą treningów obwodowych jest znaczny wzrost kondycji i wytrzymałości. Jest on też doskonałym reduktorem tkanki tłuszczowej – duża intensywność wykonywanych ćwiczeń pozwala pozbyć się nadmiernego tłuszczu w ekspresowym tempie. Kolejnym atutem tego rodzaju treningów jest brak pojawiającej się monotonności. Każdy trening obwodowy możesz wykonywać w inny sposób, mieszając ze sobą przeróżne ćwiczenia, zmieniając ilość stacji czy kolejność trenowanych partii mięśniowych. Sprawia to, że organizm nie przyzwyczaja się do danego treningu, przez co cały czas się rozwija i poprawia warunki fizyczne, a każdy następny trening stanowi nowe wyzwanie. Zaletą jest również fakt, że treningu tego nie trzeba wykonywać tylko i wyłącznie na siłowni pod czujnym okiem trenera personalnego. Obwody wykonywać można praktycznie wszędzie, wymaga to jedynie zagospodarowania odpowiedniej ilości wolnego miejsca. Wiadomym jest, że siłownia dysponuje większą przestrzenią treningową i znacznie większym asortymentem, jednak przy odrobinie wyobraźni równie dobry trening można wykonać w swoich czterech ścianach.
Do treningu obwodowego, jak do każdego innego, warto podchodzić z chłodną głową, licząc siły na zamiary. Stosując się do powyższych zaleceń, w prosty sposób zrozumiesz co to jest trening obwodowy i jak go stosować. Nie pozostało nic innego, jak spróbować swoich sił. Powodzenia!
