Data publikacji:

Przysiady – efekty. Prawidłowe wykonywanie przysiadów

Jeśli marzysz o zgrabnych udach i jędrnych pośladkach, podejmij wyzwanie i wykonuj regularnie przysiady. Dzięki ćwiczeniom zyskasz znacznie więcej – poprawisz swoją równowagę i stabilizację całego ciała. Wzmocnisz także stawy, plecy i brzuch. Zanim zaczniesz, dowiedz się jak poprawnie wykonywać przysiady. Pozwoli ci to uniknąć niepotrzebnego obciążania kolan i czerpać z ćwiczeń prawdziwe korzyści.
przysiady efekty
Prawidłowe wykonywanie przysiadów

Przysiady – od czego zależą efekty?

Planujesz systematyczne wykonywanie przysiadów? Efekty sumiennych treningów przychodzą szybko, jednak żeby tak się stało, musisz wiedzieć, od czego zależą dobre rezultaty. W pierwszej kolejności wybierz rodzaj przysiadów, jaki zamierzasz wykonywać, i zadbaj o właściwą technikę ćwiczeń. Zastanów się też, ile czasu chcesz na to poświęcić, jaka jest twoja wyjściowa forma i czy planujesz wykorzystać dodatkowy sprzęt.
Bez względu na to, jak na początku będzie wyglądał twój plan treningowy, regularne podejmowanie ćwiczeń pomoże ci wzmacniać całe ciało i wyrobić nawyk podejmowania aktywności. Z czasem będzie coraz lepiej, a gdy przysiady zaczną przynosić pierwsze efekty, będzie to dla ciebie mobilizacją do wytężonej pracy.

Przysiady – jakich efektów możesz oczekiwać?

Rezultaty, na które możesz liczyć, ćwicząc regularnie przysiady, to między innymi:
  • wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni ud, łydek i pośladków,
  • uniesienie pośladków,
  • wzmocnienie brzucha i pleców,
  • poprawa równowagi,
  • ujędrnienie skóry i redukcja cellulitu,
  • poprawa pracy serca i układu krążenia.

    • Rodzaje przysiadów a efekty ćwiczeń

    Istnieje kilka rodzajów przysiadów, angażujących różne grupy mięśni i przynoszących odmienne rezultaty. Możesz je skutecznie łączyć podczas jednej sesji, na przykład wykonując klasyczną wersję ćwiczenia i uzupełniając je powtórzeniami przysiadów sumo – efekty takiego treningu będą znacznie lepsze.
    Sprawdź również: jakie są efekty jazdy na rolkach?

    Jakie są najpopularniejsze odmiany tego ćwiczenia i jak je poprawnie wykonywać?

  • Przysiad klasyczny – najbardziej znany typ przysiadu. Stopy rozstaw na szerokość bioder, wciągnij brzuch i wyprostuj plecy, ręce wystaw w przód. W takiej pozycji zacznij powoli uginać kolana, wypychając biodra w tył, jak podczas siadania. Kiedy uda znajdą się w pozycji równoległej do podłogi, zatrzymaj się tak przez chwilę, a następnie powoli zacznij prostować nogi. Kolana nie mogą przekraczać linii palców.
  • Przysiad sumo (nazywany inaczej plie) – jest bardziej wymagający, szczególnie dla pośladków i mięśni czworobocznych ud, ponieważ stopy musisz rozstawić szeroko, a palce skierować na zewnątrz. Ręce najlepiej spleć przed sobą, możesz w nich również trzymać ciężarek, który zwiększy poziom trudności. Z takiej pozycji wykonujesz głęboki przysiad, a następnie powoli się podnosisz.
  • Przysiad z wyskokiem – żeby go wykonać, postępuj tak samo jak przy klasycznym przysiadzie, jednak zamiast powolnego powrotu do pozycji wyjściowej wyskocz energicznie, lądując do przysiadu z ugiętymi, skierowanymi na zewnątrz kolanami. To ćwiczenie pozwala spalić dużą ilość kalorii.
  • Przysiad bułgarski – w wykroku oprzyj tylną stopę o podwyższenie i powoli zegnij nogę pozostającą na podłożu, pilnując, by kolano nie wykraczało poza kostkę. Podczas tego ćwiczenia intensywnie pracują mięśnie pośladkowe.

    • Przysiady – pierwsze efekty po 2 tygodniach

    Zaczynając nowe aktywności, liczymy na błyskawiczne rezultaty. Czy przysiady przynoszą szybkie efekty? Pierwsze zmiany możesz zauważyć już po 2 tygodniach systematycznych treningów. U każdego wygląda to nieco inaczej, ale po takim czasie ciało zaczyna się powoli zmieniać – skóra staje się bardziej napięta i jędrniejsza, a ćwiczenia przychodzą z większą łatwością niż w pierwszych dniach.
    Wykonując przysiady, możesz zapisywać zaobserwowane efekty po miesiącu, dwóch, trzech, dzięki temu lepiej prześledzisz swój rozwój. Jeszcze lepszym pomysłem może okazać się relacja fotograficzna. Wykonaj pierwsze zdjęcie, zanim zaczniesz ćwiczyć, a następne po dłuższym czasie robienia przysiadów (wystarczy 30 dni). Efekty „przed” i „po” mogą cię zaskoczyć.

    Przysiady z obciążeniem – czy przynoszą dobre efekty?

    Ciało szybko przyzwyczaja się do aktywności i potrzebuje nowych wyzwań, żeby można było zauważać kolejne pozytywne zmiany. Kontynuując przysiady, możesz sięgnąć po obciążenie takie jak sztanga, hantle lub kettlebell. Pamiętaj, żeby zaczynać od lżejszych ciężarków i stopniowo zwiększać ich wagę.
    Przysiady ze sztangą dają świetne efekty. Dzięki dodatkowemu ciężarowi masz szansę wyrzeźbić mięśnie ud, łydek i pośladków. Potrzebna jest jednak do tego wytrwałość, bowiem proces modelowania ciała jest długotrwały.

    Ile przysiadów wykonywać, żeby uzyskać efekty?

    To, ile przysiadów musisz wykonywać dziennie, zależy przede wszystkim od twojej wyjściowej kondycji. Lepiej zacząć od mniejszej ilości, ale od początku zadbać o prawidłową technikę, niż wykonywać ćwiczenia niedbale. Sprawdź, ile przysiadów jesteś w stanie wykonać podczas jednej sesji. Na początku może to być zaledwie 10 czy 20, byle zachowana była regularność. Z czasem dojdziesz do 50 lub 100 przysiadów dziennie, wtedy efekty będą już bardzo widoczne.

    Przysiady jako element treningu odchudzającego

    Czy przysiady przynoszą efekty w postaci utraty kilogramów? Podczas ćwiczeń nie spalisz zbyt wielu kalorii. Przysiady mogą być jednak elementem treningu odchudzającego, który skupia się na ćwiczeniach cardio, ponieważ pomagają w modelowaniu sylwetki. Regularnie biegając czy spacerując na orbitreku, a do tego wykonując przysiady i plank przez 30 dni, osiągniesz zaskakująco dobre efekty.
    Żeby ułatwić sobie zadanie, włącz ulubioną energiczną muzykę, możesz też korzystać ze specjalnych sportowych aplikacji. Podejmij wyzwanie i zacznij ćwiczyć przysiady – efekty przyjdą szybciej, niż myślisz.
    Zdjęcie: Envato Elements

    Polecamy:

    wakeboard

    Dobór deski wakeboard, czyli jak dobrać deskę do wakeboardingu?

    2024-05-02
    na co bierze amur

    Na co bierze amur? Jak złowić amura?

    2024-04-30
    Odkryj technologiczną przewagę skarpetek Nike w sporcie

    Odkryj technologiczną przewagę skarpetek Nike w sporcie

    2024-04-29
    dogtrekking

    Dogtrekking dla początkujących. Jak zacząć i co kupić?

    2024-04-29
    bieganie w deszczu

    Bieganie w deszczu – sprzęt, przygotowanie, bezpieczeństwo

    2024-04-25
    trail running

    Trail running, czyli bieganie w terenie: na czym polega?

    2024-04-22
    Natalia Dymarczyk
    Natalia Dymarczyk

    Absolwentka polonistyki na Uniwersytecie Gdańskim. Miłośniczka bliskich i dalekich wędrówek, po których chętnie zasiada do klawiatury. Lubi pisać o rodzicielstwie, aktywności i życiu codziennym