Data modyfikacji:

Półmaraton – plan treningowy

Regularnie trenujesz i jesteś w stanie nie przerywać biegu przez pół godziny? Może czas wyznaczyć sobie cel w postaci pokonania połowy królewskiego dystansu biegaczy, czyli półmaratonu? Prezentujemy Ci przykładowy plan treningowy, który pomoże Ci przygotować się na nieco ponad 21-kilometrowe wyzwanie.

A dokładnie na dystans o długości 21,0975 km, czyli połowę klasycznego maratonu. Harmonogram przewiduje 8 tygodni treningów po 4 w tygodniu, dwa odpoczynku i jeden (30-40 min) tzw. cross-trening, czyli inną formę aktywności fizycznej nastawioną na ćwiczenia siłowe lub aerobowe typu jazda na rowerze, pływanie czy aerobic. W ten sposób podtrzymasz wydolność organizmu i pozwolisz popracować mięśniom pod innym kątem.

W I i II tygodniu jeden trening poświęć na 30 min biegu w tempie umiarkowanym (70-85 proc. tętna maksymalnego – HRmax= 220 – wiek), drugi dzień – 40 min biegu z narastającą prędkością (zaczynaj od wolnego biegu i stopniowo zwiększaj tempo), a trzeci dzień – poświęć na rytmy. Odcinki trwające 2 min w szybkim tempie przeplataj 2 min truchtu. Powtórz 6 razy. Czwarty dzień tygodnia poświęć na rozbieganie – zaczynaj od 10 km (tempo 6:30-7:00/1 km).

W III i IV tygodniu wydłuż trening o 5 minut. W drugim dniu wydłuż odcinek w najszybszym tempie do 10-12 minut. Rytmy powtarzaj po 7 razy, a rozbieganie rób w tempie 6:15-6:30/1 km.

Kolejne 2 tygodnie to wzrost parametrów – I dzień to 50 minut umiarkowanego biegu, II dzień - 50 minut z bardzo szybkimi 20 minutami, III dnia rytmy rób w cyklu 3 min biegu/3 min truchtu po 7 razy, a IV dnia – biegaj 13-15 km (6:00:6:15/1 km).

V tydzień: I dzień – 50 min, II dzień – 50 min, III dzień – 3/3 po 8 razy, IV dzień – 15-17,5 km (6:00/1 km). W ostatnim tygodniu postaw na 2-3 treningi, biegając w spokojnym tempie dystanse o długości 7-10 km.

Autor: Sylwia Stwora
Buty do tenisa ziemnego

Buty do tenisa. Jakie wybrać?

2023-03-29
Buty to obok rakiety jeden z najważniejszych elementów wyposażenia tenisisty, gdyż odpowiedni wybór przekłada się na komfort gry. Podpowiadamy, na co zwrócić uw...
Nauka jazdy na łyżwach

Nauka jazdy na łyżwach, czyli jak jeździć na łyżwach?

2023-01-11
Kiedy zbliża się zima, wrotki i rolki warto zamienić na łyżwy. Sprawa wydaje się tym łatwiejsza, że sposób poruszania się na rolkach i łyżwach jest łudząco podobny. Czy rzeczywiście rolkarze mają ułatwione zadanie, kiedy zaczynają naukę jazdy na łyżwach? Jak nauczyć się jeździć na łyżwach bez takiego doświadczenia?
ćwiczenia interwałowe

Jak przeprowadzić trening interwałowy?

2021-11-18
Ćwiczenia interwałowe uznawane są za jeden z najszybszych reduktorów tkanki tłuszczowej. Dobrze przeprowadzone nie tylko pomogą ci schudnąć ale też przyspieszą budowę tkanki mięśniowej. Szacuje się, że intensywny trening interwałowy podczas 30 minut wysiłku jest w stanie spalić nawet do 400kcal.
Frisbee

Frisbee dla początkujących. Jak grać? Jak rzucać? Zasady

2021-10-01
Frisbee to świetny sposób na letni, aktywny wypoczynek na łonie natury. Zwykły, plastikowy krążek może umilić czas nawet sporej grupie znajomych. Warto wiedzieć, że frisbee rządzi się specjalnymi zasadami, a nawet występuje w kilku odmianach. Dlaczego warto grać we frisbee i jak robić to prawidłowo?
Piłka do rugby

Piłka do rugby. Jaką wybrać?

2021-09-10
Piłka o jajowatym kształcie jest nieodzownym elementem gry w rugby. Jej wymiary warunkuje między innymi stopień zaawansowania użytkownika.
wspinaczka na ściance

Wspinanie - jak rozpocząć przygodę ze wspinaczką?

2021-07-28
Tradycyjne trasy turystyczne już ci się znudziły i masz ochotę na nieco bardziej ekstremalną przygodę z górami i skałami? Jeśli myślisz o wspinaczce, przekonaj się, jak postawić pierwsze kroki w tego rodzaju aktywności outdoorowej, jak przygotować się fizycznie i wreszcie, jaki sprzęt zakupić?