Jak zacząć biegać? Poradnik dla początkujących

Bieganie to aktywność, która nie wymaga od ciebie specjalistycznego sprzętu, długich dojazdów do klubu fitness oraz żelaznej kondycji. Zacząć może praktycznie każdy – wystarczą szczere chęci. Zanim wybierzesz się na pierwszy jogging, przeczytaj ten krótki poradnik, który odpowie na pytanie, jak zacząć biegać, by było to nie tylko pożyteczne, ale i przyjemne.

Jak zacząć biegać?

Zdrowe bieganie dla początkujących
Jak zacząć biegać? Nie popełniaj tych błędów
Trening dla początkujących biegaczy – czy każdy może biegać?
Buty do biegania na początek. Jakie wybrać?
W co ubrać się na trening?
Bieganie dla początkujących – jak zacząć biegać?
Jaka intensywność treningu biegacza dla początkujących?
Znajdź plan treningu biegowego dla początkujących
Wyznaczaj sobie cele
Plan biegowy dla początkujących
Akcesoria dla biegaczy – to ci się przyda
Jak nie stracić motywacji do biegania? Wskazówki dla początkujących
Bieganie dla początkujących – spróbuj i ty

Wielokrotnie próbowałeś zacząć biegać, lecz każda próba spaliła na panewce? Nie zrażaj się i spróbuj ponownie. Podpowiadamy, jak zacząć biegać, by nie stracić motywacji i prędko móc zaobserwować upragnione efekty.

Zdrowe bieganie dla początkujących

Zastanawiasz się, jakie efekty daje bieganie? Powodów, dla których warto biegać, jest naprawdę sporo. Ta forma ruchu pozwala pozbyć się nadmiernych kilogramów, wzmocnić odporność organizmu oraz koordynację ruchową. Doskonale kształtuje sylwetkę, a na dodatek – przeciwdziała depresji.

Udowodniono, że bieganie wpływa na zdrowie praktycznie całego organizmu. To nie tylko trening dla mięśni, ale także układu krwionośnego. Jogging wzmacnia serce, obniża ryzyko zawału i miażdżycy. Bieganie świetnie oddziałuje nawet na układ pokarmowy, regulując pracę jelit.

Co bardzo istotne, biegać może właściwie każdy – wśród nielicznych przeciwwskazań do joggingu znajdują się choroby stawów oraz bardzo duża nadwaga. Jeśli cieszysz się ogólnym zdrowiem, bez obaw możesz korzystać z korzyści, jakie daje regularne bieganie.

Wreszcie, bieganie należy do niedrogich dyscyplin sportowych – aby je trenować, wcale nie musisz ponosić wysokich kosztów. Na sam początek w zupełności wystarczą twoje ulubione wygodne buty, dresowe spodnie i luźni T-shirt. Oraz, oczywiście, sporo motywacji!

Jak zacząć biegać? Nie popełniaj tych błędów

Na pierwszy rzut oka bieganie jest banalnie proste. Wiele osób sądzi, że nie trzeba się go uczyć, co jest poważnym błędem, zwłaszcza u biegowych nowicjuszy.

Najczęstszym błędem wśród biegaczy jest porywanie się z przysłowiową motyką na słońce. Jeśli do tej pory prowadziłeś „kanapowy” styl życia nie oczekuj, że po tygodniu przebiegniesz maraton. Bieganie to spory wysiłek, który należy dawkować ciału stopniowo.

Zła technika oddychania to kolejny powód, dla którego bieganie nie sprawia przyjemności. Podczas joggingu za wszelką cenę musisz kontrolować to, by oddech był miarowy – podczas wysiłku twoje mięśnie potrzebują więcej tlenu.

Brak rozgrzewki przed treningiem. To prosta droga do kontuzji!

Droga odzież i gadżety do biegania na początku trenowania. Nie ma niczego złego w specjalistycznych akcesoriach sportowych. Uwierz jednak, że na samym początku nie będą ci potrzebne.

Trening dla początkujących biegaczy – czy każdy może biegać?

Chcesz biegać? Wspaniale. Zanim jednak zaczniesz czytać o bieganiu dla początkujących i rozpoczniesz z zapałem regularne treningi, zastanów się, czy na pewno jest to sport dla ciebie. Jeżeli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, zwłaszcza związane z sercem i krążeniem, udaj się najpierw do lekarza, który oceni twój stan i orzeknie, czy możesz biegać. Ten rodzaj aktywności nie jest również wskazany dla osób otyłych, dla których lepsze będą treningi łagodniejsze dla stawów, na przykład rower lub nordic walking.

Chociaż bieganie samo w sobie jest proste, przyzwyczajenie do niego ciała trwa dłuższy czas. Żeby się nie zniechęcić, konieczne jest stawianie małych kroczków, które zbliżą cię do celu, jakim jest lepsza kondycja i stopniowa poprawa własnych możliwości. Trening biegania dla początkujących to zupełnie inne doświadczenie niż bieg doświadczonego zawodnika. Na początku jest bardzo trudno i trzeba być na to przygotowanym.

Buty do biegania na początek. Jakie wybrać?

O ile sportowe topy, legginsy, smartwatche i inne akcesoria fachowego biegacza mogą zaczekać, o tyle o buty warto zadbać na samym początku.

Pierwsze treningi odbądź w butach sportowych, które już masz i które są dla ciebie wygodne. Gdy „poczujesz bakcyla”, warto jak najszybciej zainwestować w dobre buty do biegania. Nie musisz wydawać na nie fortuny – wiele z modeli marek takich jak Adidas, Asics, Kalenji czy Umbro kupisz już za około 100 złotych.

Na co zwracać uwagę podczas wyboru butów? Dobierz bieżnik do podłoża, po którym zamierzasz biegać. Buty biegowe powinny odpowiednio stabilizować staw skokowy i być wykonane z przewiewnego materiału, który pozwala stopie „oddychać”.

Czym powinny wyróżniać się buty do biegania dla początkujących? Nie różnią się one od obuwia dla zaawansowanych biegaczy, możesz jedynie postawić na tańszy model, jeśli obawiasz się, że szybko się zniechęcisz. Kupując buty, musisz uwzględnić swoją wagę, rodzaj podłoża, po którym planujesz biegać, oraz typ stopy.

Obuwie, w którym będziesz trenować, musi zapewniać odpowiednią amortyzację, która uchroni cię przed przeciążeniami. Im wyższa jest twoja waga, tym lepszą amortyzację powinny zapewniać buty, w przeciwnym razie ryzykujesz kontuzją, ale też szybkim zużyciem obuwia. Z drugiej strony na początku intensywność twojego biegu nie będzie duża, możesz więc liczyć na to, że nawet modele z nieco niższej półki cenowej posłużą dość długo.

Tempo zużycia zależy też od innego czynnika – miękkości podłoża, po którym będziesz biegać. Trening dla początkujących powinien odbywać się w lesie lub w innym miejscu zapewniającym miękkie podłoże. Mimo wszystko, jeśli stać cię na droższy model butów, kup go – przełoży się to na twój komfort.

W co ubrać się na trening?

Trening biegowy dla początkujących może odbywać się w zwykłych, wygodnych ubraniach, takich jak T-shirt i dresowe spodnie. Na samym starcie przygody z joggingiem nie musisz inwestować w specjalistyczną odzież. Jeśli jednak „złapiesz bakcyla”, warto rozważyć zbudowanie biegowej garderoby.

Oprócz wspomnianych butów do biegania, w szafie zwolennika joggingu powinny znaleźć się wygodne spodnie z oddychającego materiału. Legginsy, getry lub szorty z tkanin odprowadzających wilgoć i ciepło zapewniają wysoki komfort w każdych warunkach. Elastyczne włókna stosowane w odzieży sportowej nie krępują ruchów.

Top sportowy również powinien być wykonany z termoregulacyjnej tkaniny, która nie będzie przesiąkać potem. Niestety, bawełniana koszulka nie sprawdzi się podczas tak intensywnej aktywności, jaką jest bieganie.

W chłodniejszych porach pamiętaj o lekkiej kurtce biegowej lub softshellu. Krótki top możesz wówczas zamienić na termiczny longsleeve.

Bieganie dla początkujących – jak zacząć biegać?

Czy można po prostu wyjść z domu i zacząć biegać? Teoretycznie tak, warto jednak najpierw popracować nad planem treningowym i określić kolejne cele; ułatwi ci to podtrzymanie motywacji i zauważanie pozytywnych zmian.

Jaka intensywność treningu biegacza dla początkujących?

Bieganie dla początkujących, startujących od zera, powinno skupiać się na marszobiegach, czyli naprzemiennym biegu i marszu. Trening musi mieć niską intensywność, co oznacza, że powinieneś być w stanie w jego trakcie swobodnie rozmawiać. Pamiętaj, że na początku nie jest istotna szybkość, a czas biegu bez odpoczynku. Jeśli będzie ci się udawało trenować coraz dłużej, oznacza to, że poprawia się twoja wydolność i robisz postępy.

Znajdź plan treningu biegowego dla początkujących

Żeby ułatwić bieganie dla początkujących, doświadczeni zawodnicy opracowują plany treningowe, z których zdecydowanie warto skorzystać. Dostępne są na wielu stronach dla biegaczy. Dzięki długoterminowej rozpisce będziesz dokładnie wiedział, co robić – jak często przeprowadzać trening, ile minut powinien trwać marsz, a ile ciągły bieg. Plan pozwoli ci wytrwać w swoim postanowieniu, a także obserwować postępy.

Wyznaczaj sobie cele

Wszyscy mamy lepszą motywację, kiedy stoją przed nami sprecyzowane cele. Mając je w zasięgu wzroku, wiemy, do czego dążymy i krok po kroku się to udaje. Podobnie jest z bieganiem – cele są niezbędne dla początkujących, ale przydają się również bardziej zaawansowanym biegaczom.

Co może być twoim celem, kiedy podejmujesz trening biegania dla początkujących? Na przykład przebiegnięcie bez zatrzymania określonego dystansu lub odcinka czasu czy wzięcie udziału w zawodach i ukończenie biegu.

Plan biegowy dla początkujących

Wreszcie najistotniejsza kwestia, a więc plan treningowy dla początkującego biegacza. Dobry plan biegowy pomoże utrzymać dyscyplinę treningów oraz uzyskiwać optymalne efekty. Warto wspomnieć, że początki z bieganiem bywają trudne – zwłaszcza dla osób, które wcześniej nie uprawiały żadnego sportu. Palenie w płucach, nogi jak z waty… to normalne. Z tego powodu, na samym początku bieg warto przeplatać z marszem.

Jeśli przetrwasz kilka pierwszych, najtrudniejszych dni, istnieje duża szansa, że odczujesz „high biegacza” – euforię i ogromną przyjemność po każdym zakończonym treningu.

Ile biegać na początek? Sprawdź, jak przejść od 30 sekund do 30 minut ciągłego biegu w 10 tygodni.

Stopniowe przyzwyczajanie organizmu do aktywności, jaką jest bieganie, pozwoli ci na budowanie kondycji i bezpieczne zwiększanie wydolności organizmu.

Akcesoria dla biegaczy – to ci się przyda

Ostrzegamy: istnieje duże prawdopodobieństwo, że bieganie cię wciągnie! Apetyt rośnie w miarę jedzenia, dlatego nic dziwnego, że zapaleni biegacze chcą wzbogacać swój ekwipunek o gadżety uprzyjemniające trening. Jakie akcesoria przydają się miłośnikom joggingu?

Odtwarzacze mp3

Bieganie z ulubioną muzyką sprawia jeszcze więcej przyjemności. Oczywiście, możesz słuchać jej z telefonu, jednak wcale nie musisz się od niego uzależniać. Jeśli chcesz na chwilę zapomnieć o całym świecie, zostaw smartfon w domu i zabierz ze sobą odtwarzacz mp3. Do tego wygodne bezprzewodowe słuchawki i ulubiony wykonawca może towarzyszyć ci w trakcie każdego biegu.

Etui na telefon

Biegacze, którzy decydują się zabierać smartfon na treningi, będą bardzo zadowoleni z poręcznego etui, które pozwoli na bezpieczne i wygodne przechowywanie telefonu.

Pas z bidonem

Nawodnienie to podstawa, dlatego na trening zawsze zabieraj ze sobą bidon z wodą. Specjalny pas biegowy podtrzyma butelkę, a ponadto przyda się do przenoszenia ważnych drobiazgów, takich jak klucze czy gotówka.

Opaska odblaskowa

Biegasz po zmroku? Nie zapomnij o bezpieczeństwie. Dzięki odblaskowej opasce będziesz dobrze widoczny dla innych osób trenujących w twojej okolicy, a także kierowców.

Jak nie stracić motywacji do biegania? Wskazówki dla początkujących

Jak zacząć biegać? Znaleźć plan treningowy, założyć odpowiednie buty, a później krok po kroku realizować wyznaczone cele, stopniowo poprawiając wydolność organizmu i wytrzymałość mięśni. Teoretycznie wszystko wydaje się proste i klarowne.

Co jednak zrobić, żeby podtrzymać motywację? Oprócz wyznaczania sobie celów, pomocne jest również przypominanie sobie w chwilach zwątpienia uczucia satysfakcji i radości po odhaczeniu kolejnego punktu planu. Na wyrobienie nowego nawyku potrzebujemy średnio przynajmniej dwóch miesięcy. Jeśli uda ci się przez taki czas utrzymać regularność treningów, bieganie stanie się dla ciebie naturalne, wtedy jesteś już o krok od pełnego sukcesu.

Bieganie dla początkujących – spróbuj i ty

Chcesz schudnąć, poprawić wydolność organizmu, wyrzeźbić nogi? A może po prostu kochasz sport na świeżym powietrzu? Jeśli tak, bieganie jest dla ciebie. Zacznij trenować zgodnie z naszymi radami, a przekonasz się, jak wiele radości sprawia ta forma aktywności.