Data publikacji:
Pilates dla początkujących – jak ćwiczyć ten sport?
Szukasz aktywności fizycznej, która pomoże ci we wzmocnieniu kręgosłupa, poprawie wyglądu sylwetki i jednocześnie nie będzie wymagać wylewania z siebie siódmych potów? Doskonałym wyborem jest pilates, czyli połączenie jogi, tai-chi, gimnastyki, a nawet baletu. To trening, podczas którego zaangażujesz mięśnie każdego ciała i wpłyniesz pozytywnie nie tylko na swoje zdrowie, ale także na figurę. Odkryj pilates dla początkujących!
Pilates dla początkujących – co warto wiedzieć?
Wiesz już, że pilates jest mieszanką jogi, tai-chi, gimnastyki i baletu. To ogólnorozwojowa forma aktywności, która sprawdzi się zarówno w przypadku kobiet (nawet tych w ciąży), jak i mężczyzn. Z powodzeniem mogą ćwiczyć go też dzieci i seniorzy. Autorem pilatesu dla początkujących i zaawansowanych jest niemiecki sportowiec, Joseph Pilates.
Dlaczego warto dać szansę pilatesowi dla początkujących? Regularne treningi niosą ze sobą liczne korzyści. Jedną z nich jest wzmocnienie mięśni całego ciała, w szczególności pleców, brzucha, a nawet pośladków. W trakcie ćwiczeń pracują też mięśnie dna miednicy – to przyda się każdej kobiecie.
Z uwagi na to, że podczas pilatesu wzmacniane są plecy, ćwiczenia te pomagają w zmniejszeniu bólu kręgosłupa i chronią przed ewentualnymi problemami w przyszłości. To z kolei wpływa pozytywnie na postawę. Dzięki temu pilates jest doskonałym rozwiązaniem dla osób, które mają tendencję do garbienia się.
Na liście innych zalet, które powinny przekonać cię do zapisania się na zajęcia pilatesu dla początkujących, znalazły się redukcja stresu i napięcia, poprawa koordynacji ruchowej i koncentracji, a także nauka prawidłowych technik oddychania. Co więcej, jak każda inna aktywność fizyczna, pilates poprawia sylwetę – ujędrnia i rozciąga ciało, wysmukla figurę oraz może pomagać w redukcji cellulitu.
Przeczytaj również: Pilates – efekty. Czy trening pilatesu to dobry trening?
Ćwiczenia z pilatesu – akcesoria dla początkujących
Czego potrzebujesz, jeśli planujesz rozpocząć przygodę z pilatesem? W przypadku ćwiczeń dla początkujących podstawą jest jedynie mata do ćwiczeń. Poza tym możesz zafundować sobie nowy strój treningowy, który może sprawdzić się jako motywator do regularnej aktywności fizycznej. Nie potrzebujesz za to butów, ponieważ pilates ćwiczy się w skarpetkach lub boso.
Pilates dla początkujących – rozgrzewka
Bez względu na to, czy uprawiasz inny sport, czy ćwiczenia z pilatesu dla początkujących będą pierwszą aktywnością fizyczną od dłuższego czasu – nie zapomnij o rozgrzewce. Wbrew pozorom to niezwykle ważny etap treningu. Powód jest prosty – w ciągu tych pierwszych kilku minut możesz rozgrzać mięśnie i przygotować je do wysiłku. Dodatkowo prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji i urazów, wpływa pozytywnie na poziom dotlenienia organizmu, a do tego uelastycznia ciało.
Jak zacząć ćwiczenia pilatesu dla początkujących? Rozgrzewkę zacznij spokojnie. Unoś i opuszczaj ramiona, dbając o to, aby oddychać głęboko i powoli. Skup się na każdym wdechu i wydechu, pilnując, aby nie odrywać stóp od maty. Powtórz ruch około 10 razy i przejdź do wykonywania skłonów w bok. Możesz, ale nie musisz, dodać do nich odstawianie nogi przy każdym wydechu.
Innym ćwiczeniem, które warto wykonać podczas rozgrzewki, jest otwieranie bioder. Stań pewnie na macie, wyprostuj się i unieś jedną nogę. Upewnij się, że udo znajduje się równolegle do podłogi, a następnie weź głęboki wdech i wydech, podczas którego powoli przesuń uniesioną nogę w bok. Zrób wdech, wróć do pierwszej pozycji i wykonaj kilka powtórzeń. Następnie zrób to samo na drugiej nodze.
Pilates przy ścianie dla początkujących
Gdy już się rozgrzejesz, możesz przejść do właściwych ćwiczeń. Jedną z opcji jest tzw. wall pilates, czyli pilates przy ścianie. Dla początkujących to jeden z najlepszych sposobów na utrzymanie równowagi i stabilności podczas treningu.
Jak ćwiczyć pilates przy ścianie? Dla początkujących dobrym wyborem jest np. otwieranie klatki. Ustaw stopy około 50 cm od ściany, wyprostuj się i zegnij ręce tak, aby dłonie znajdowały się mniej więcej na poziomie ramion. Weź głęboki wdech, postaraj się napiąć mięśnie brzucha i powoli wyprostuj ręce, rozciągając je nad głową najmocniej, jak jest to możliwe. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka oddechów, a następnie opuść dłonie.
Innym ćwiczeniem pilatesu przy ścianie dla początkujących jest tzw. krzesełko. Przysuń się do niej, a następnie osuń się powoli do pozycji, w której kolana są zgięte pod kątem 90 stopni, a uda znajdują się równolegle do podłogi. Oddychaj głęboko przez przynajmniej kilkanaście sekund. Jeśli jesteś w stanie utrzymać tę pozycję dłużej – świetnie. Gdy będziesz już gotowa, wróć do pozycji wyjściowej.
Pilates na brzuch dla początkujących – polecane ćwiczenia
Jakie ćwiczenia z pilatesu na brzuch dla początkujących warto wykonać? Świetnym wyborem są brzuszki, jednak w zmodyfikowanej odsłonie. Mowa o tych V-up. Usiądź na macie, wyprostuj się i zegnij kolana. Podnieś stopy tak, aby znajdowały się kilka centymetrów nad ziemią. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, weź kilka wdechów i wydechów, a następnie wyprostuj nogi i odchyl delikatnie tułów do tyłu. Napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund.
Innym ćwiczeniem z pilatesu dla początkujących są kółka rysowane stopą. Aby je wykonać, zacznij od położenia się na macie. Ułóż ręce wzdłuż ciała, wyprostuj nogi i postaraj się maksymalnie przyciągnąć kręgosłup do ziemi. Podnieś jedną nogę, naciągnij palce u stóp i zacznij wykonywać kółka. Na początek wystarczy zrobić to 2–3 razy, a następnie powtórzyć ćwiczenie na drugiej nodze.
Zdjęcie: Envato Elements
Polecamy:
Gry ruchowe PlayStation i Xbox. Jaka konsola do gier ruchowych 2024?
2024-01-24
Jak rolować uda? Jak zrobić to poprawnie?
2024-01-19
Jak rolować plecy? Jak zrobić to poprawnie?
2024-01-15
Garmin Fenix 6 vs Fenix 6 Pro
2024-01-10
Breakdance – co to jest za taniec?
2024-01-05
Rower stacjonarny magnetyczny czy mechaniczny? Jaki rodzaj wybrać?
2024-01-03