Data publikacji:

Jak rolować plecy? Jak zrobić to poprawnie?

Chcesz zacząć rolować plecy, ale nie wiesz, od czego zacząć i jak robić to prawidłowo? Przychodzimy z pomocą! Przygotowaliśmy dla ciebie kompleksowy przewodnik, w którym podpowiadamy, jak wykonywać masaż ciała przy użyciu rollera, dlaczego warto to robić i kto najbardziej na tym skorzysta. Przygotowaliśmy też polecane akcesoria, które warto mieć na oku, jeżeli szukasz właśnie nowego wałka. Zapraszamy do lektury i sprawdzenia, jak rolować plecy.
jak rolować plecy
Spis treści

Jakie są zalety rolowania pleców wałkiem? Kto powinien to robić?

Jakie są korzyści z rolowania pleców wałkiem gładkim albo z wypustkami? Lista zalet tzw. automasażu jest dość długa. Do plusów regularnego korzystania z rollera możemy zaliczyć:
  • relaks,
  • poprawę przepływu krwi i limfy,
  • zwiększenie dopływu cennych substancji odżywczych do mięśni,
  • przygotowanie mięśni do wysiłku (jeśli rolowanie odbywa się przed treningiem),
  • wsparcie procesów regeneracyjnych (w przypadku rolowania po treningu),
  • redukcję cellulitu,
  • poprawę postawy,
  • pomoc w ograniczonej mobilności i zakresie ruchów,
  • rozbijanie zrostów i sklejeń,
  • zmniejszenie uczucia sztywności i dolegliwości bólowych,
  • rozluźnienie mięśni.
    • A komu polecamy rolowanie pleców albo innych partii ciała?
  • Sportowcom – zarówno profesjonalistom, jak i amatorom, miłośnikom nie tylko treningów siłowych, ale także piłki nożnej czy siatkówki.
  • Osobom z pracą stojącą – długie godziny spędzone na staniu obciążają nie tylko nogi, ale także kręgosłup. Właśnie dlatego, jeśli wykonujesz właśnie taką pracę, to regularne rolowanie pleców pomoże ci przynieść im ulgę po ciężkim i długim dniu.
  • Pacjentom – mowa o osobach, które są już w trakcie rehabilitacji. W pierwszej kolejności należy wykonywać rolowanie pod okiem fizjoterapeuty albo rehabilitanta.

    • Jak często rolować plecy? Wskazówki

    Po zaletach i wskazaniach do rolowania pleców czas na sprawdzenie, jak często należy to robić. Odpowiedź brzmi: to zależy. Najmniejsza częstotliwość to 2–3 razy w tygodniu. Jednak im większe dolegliwości ze strony kręgosłupa, tym częściej należy korzystać z rollera do automasażu. W razie potrzeby można robić to nawet codziennie.
    A jak rolować plecy? Czytaj dalej.

    Kiedy rolować plecy – w trakcie rozgrzewki czy po treningu?

    Kolejną kwestią, która budzi wątpliwości, jest umieszczenie rolowania w planie treningu. Jak się okazuje, możesz korzystać z wałka do masażu zarówno przed rozpoczęciem ćwiczeń, jak i po ich zakończeniu. 
  • Przed treningiem – rolowanie pomaga w rozgrzaniu mięśni i przygotowaniu ich do wysiłku, np. do podnoszenia ciężarów.
  • Po treningu – roller pomoże ci w przyspieszeniu regeneracji, rozluźnieniu mięśni i odżywieniu tkanek.
    • Oczywiście, korzystanie z rollera do pleców nie jest ograniczone wyłącznie do czasu treningu. Bez obaw sięgaj po niego nawet w sytuacji, gdy nie jesteś aktywny fizycznie.

    Jak rolować plecy? Wskazówki

    Jak zatem rolować plecy? Najlepiej robić to na miękkim podłożu. W domu może być to dywan albo wykładzina, podczas gdy na siłowni przyda się mata. Wyjątkiem są sytuacje, gdy twoje mięśnie są mocno obolałe. W takim przypadku zrezygnuj całkowicie z rolowania na podłodze i rób to przy ścianie.
    O czym jeszcze należy pamiętać, jeśli nie wiesz, jak prawidłowo rolować plecy wałkiem?
  • Dobierz odpowiedni roller – najlepiej sprawdzą się wałki klasyczne albo wyglądające jak dwie kule. Opcjonalne są też piłeczki.
  • Oddech – zadbaj nie tylko o odpowiednią metodę rolowania, ale także o spokojny, regularny oddech. Gwarantujemy, że zauważysz różnicę w rozluźnieniu mięśni.
  • Czas – zazwyczaj wystarczy 10 minut rolowania.

    • Jak prawidłowo rolować plecy? Sposoby korzystania z wałka do masażu

    Usiądź na ziemi, podwiń odrobinę nogi, zginając je w kolanach, wyprostuj się i unieś pośladki. Umieść roller pod plecami w okolicach odcinka lędźwiowego, a następnie oprzyj się dłońmi z tyłu. Dopasuj nacisk na wałek i zacznij poruszać się w górę i dół oraz na boki, przesuwając skórą po rollerze.
    Jeżeli chcesz wymasować odcinek szyjny, to potrzebujesz małej, maksymalnie 8-centymetrowjej rolki. Stań przy ścianie, wyprostuj się i umieść wałek w okolicy górnej części kręgosłupa. Przyciskając go do powierzchni, powoli zginaj i prostuj kolana, aby dokładnie wymasować szyję.

    Wałek do rolowania pleców – przegląd

    Dzięki naszym wskazówkom wiesz już, jak rolować plecy wałkiem. Czas sprawdzić, jakie rollery są najlepszym wyborem. Poniżej przygotowaliśmy kilka propozycji, które są polecane do automasażu przed i po treningu oraz w trakcie rehabilitacji.

    Blackroll Standard

    To wałek do masażu dostępny w sklepach Decathlon. Produkt nadaje się nie tylko do rolowania ciała. Może być również używany do ćwiczeń ogólnorozwojowych. Dlaczego warto rozważyć jego zakup? Wałek jest wykonany z nadającej się do recyklingu pianki EPP oraz może pochwalić się odpornością na ścieranie i wilgoć. W środku (w rdzeniu) znajduje się 5-centymetrowy otwór.

    Roller piankowy EPP 4Fizjo

    Kolejną opcją jest roller popularnej marki 4Fizjo. Piankowy wałek to uniwersalne akcesorium, które przyda się do rolowania pleców, ud i innych partii ciała. Do jego zalet możemy zaliczyć wysoki poziom twardości, gładką powierzchnię oraz wykonanie z pianki EPP o antypoślizgowej fakturze. Dodatkowo roller jest wodoodporny oraz został zarejestrowany w Urzędzie Rejestracji Produktów Leczniczych Wyrobów Medycznych i Produktów Biobójczych.

    Roller z kolcami Crossfit 4Fizjo

    Jaki roller do pleców z wypustkami wybrać? Może spodoba ci się propozycja 4Fizjo. To model o maksymalnym obciążeniu do 100 kg, który pomaga w stymulacji krążenia, rozluźnieniu mięśni, a nawet poprawie elastyczności skóry. Akcesorium może być używane na kilka sposobów – jako dodatek do rozgrzewki albo w celu zwiększenia mobilności. 
    Zdjęcie: Envato Elements

    Polecamy:

    garmin fenix 6

    Garmin Fenix 6 vs Fenix 6 Pro 

    2024-01-10
    BreakDance

    Breakdance – co to jest za taniec?

    2024-01-05
    rower stacjonarny magnetyczny czy mechaniczny

    Rower stacjonarny magnetyczny czy mechaniczny? Jaki rodzaj wybrać?

    2024-01-03
    narty biegowe dla początkujących

    Jakie narty biegowe dla początkujących? Ranking 2023/2024

    2023-12-29
    ostrzenie łyżew

    Jak naostrzyć łyżwy samemu? Jak często ostrzyć łyżwy?

    2023-12-22
    narty dla 2-latka

    Jakie narty dla 2-latka?

    2023-12-18
    Katarzyna Wendzonka
    Katarzyna Wendzonka

    Absolwentka dziennikarstwa i komunikacji społecznej. Miłośniczka kawy, dobrych seriali, thrillerów i pisania. Największą przyjemność sprawia jej tworzenie tekstów na temat mody, pielęgnacji, jedzenia oraz wszystkiego, co związane z marketingiem internetowym.