Data publikacji: Poniedziałek, 08.05.2023

Jak ćwiczyć brzuch? Jakie ćwiczenia na brzuch wykonywać?

Płaski i umięśniony brzuch jest pragnieniem wielu osób. Jednak nie jest to takie proste, jak może się wydawać. Do uzyskania danego celu wymagana jest regularność oraz zawarcie w planie treningowym odpowiednich ćwiczeń na mięśnie brzucha. Podstawą jest posiadanie także wiedzy na temat pracujących mięśni podczas danego treningu oraz znajomość różnorodnych ćwiczeń oddziałujących na konkretne mięśnie, które chcemy wypracować. Zatem, jak ćwiczyć brzuch? Jakie są skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha? Podpowiadamy, jak wyćwiczyć brzuch zarówno w domu, jak i na siłowni.

Sprawdź również jaki rower stacjonarny na odchudzanie wybrać!

Ćwiczenia na brzuch

Mięśnie brzucha – po co je ćwiczyć?
Regularność treningów
Jak ćwiczyć brzuch w domu?
Jak ćwiczyć brzuch na siłowni?

Mięśnie brzucha – po co je ćwiczyć?

Mięśnie brzucha ćwiczy się nie tylko dla ładnego wyglądu. Stanowią one także kluczową kwestię w organizmie, gdyż wpływają na odciążenie kręgosłupa, utrzymują odpowiednią postawę ciała, a także odgrywają ważną rolę w motoryce człowieka. Korzysta się z nich podczas niemalże każdej czynności wykonywanej na co dzień, między innymi chodzenia, biegania, siedzenia itd. Dodatkowo trenowanie mięśni brzucha zapobiega powstawaniu otyłości brzusznej, która jest niebezpieczna dla zdrowia. Otyłość brzuszna może prowadzić do chorób serca, nadciśnienia tętniczego, nowotworów narządów wewnętrznych oraz zapalenia stawów. Dlatego tak ważne jest trenowanie mięśni brzucha nie tylko ze względów wizualnych, ale także zdrowotnych.

Zabierając się za trening mięśni brzucha, należy poznać nieco ich anatomię, aby wiedzieć, który z nich pracuje podczas danego ćwiczenia. W ścianie przednio-bocznej mięśni brzucha wyróżnia się: mięsień prosty, który między innymi odpowiada za zginanie tułowia i wspomaga proces oddychania; mięsień poprzeczny – stabilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa i wpływa na utrzymanie prawidłowej postawy ciała; mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny – obracają i zginają tułów; mięsień piramidowy – napina kresę. Z kolei tylną ścianę mięśni brzucha budują: mięsień czworoboczny lędźwi – prostuje i zgina jednostronnie kręgosłup; mięsień lędźwiowy większy – wspomaga zginanie tułowia; mięsień lędźwiowy mniejszy – napina powięź biodrową; mięsień biodrowy – zgina staw biodrowy oraz utrzymuje wyprostowaną postawę ciała.

Regularność treningów

Najważniejszą zasadą podczas trenowania mięśni brzucha jest oczywiście regularność. Częstotliwość podejmowanych ćwiczeń powinna być indywidualna, ze względu na różnorodne poziomy kondycji i wytrenowania każdej z osób. Jednak należy pamiętać, że ćwicząc raz na dwa tygodnie, nie uzyska się zamierzonych efektów. Tak samo działa w drugą stronę, czyli w przypadku przetrenowania mięśni (podejmowania zbyt dużej ilości treningów na mięśnie brzucha) również nie dojdzie do wytrenowania brzucha, tylko zniechęci do dalszych ćwiczeń. Zatem poleca się wykonywanie treningu mięśni brzucha 2–3 razy w tygodniu, co stanowi wystarczającą częstotliwość, aby dojść do celu, czyli w tym przypadku do płaskiego, umięśnionego brzucha.

Jak ćwiczyć brzuch w domu?

Jak wiadomo, trening mięśni brzucha można wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni. Jakie ćwiczenia będą odpowiednie do wykonywania w domu? Oto parę propozycji, które są łatwe, a zarazem skuteczne:

Rowerek – jest prostym ćwiczeniem na mięśnie skośne, do którego potrzebna jest tylko mata. Wykonuje się je na leżąco, z odcinkiem lędźwiowym przypartym do podłoża i rękoma ułożonymi w okolicy uszu. W takiej pozycji wyjściowej należy unieść ciało z górę – nogi i odcinek piersiowy kręgosłupa nad ziemię, a następnie przyciągać łokieć do przeciwległego kolana. Po danym ruchu prostuje się tułów i nogę, po czym wykonuje ćwiczenia na drugą stronę.

Plank boczny – ćwiczeniem oddziałującym także na mięśnie skośne brzucha jest plank boczny. Wystarczy oprzeć się na łokciu jednej ręki, stopy położyć jedna na drugą, unieść ciało nad ziemię, a także utrzymywać tułów w jednej linii. Już sam w sobie plank znacznie oddziałuje na mięśnie, jednak dodatkowo poleca się wykonywanie krótkich spięć w dół, które zwiększą pracę mięśni, a zarazem wpłyną na lepszy efekt.

Unoszenie nóg w leżeniu – wpływa na mięśnie brzucha dolne oraz na pozbycie się „oponki”. W danym ćwiczeniu należy, utrzymywać odcinek lędźwiowy przy podłożu, trzymać ręce wzdłuż ciała bądź pod pośladkami, a także napiąć mięśnie brzucha. W takiej pozycji podnosimy wyprostowane nogi w górę, lekko unosząc biodra, po czym opuszczamy nogi i utrzymujemy je nieco nad podłogą.

Jak ćwiczyć brzuch na siłowni?

Podczas treningu mięśni brzucha na siłowni można dodatkowo używać odpowiednich sprzętów, które będą sprzyjały wytrenowaniu mięśni i urozmaiceniu treningu. Skutecznymi ćwiczeniami na mięśnie brzucha, które można wykonać na siłowni, są:

Podciąganie kolan na piłce gimnastycznej – jak nazwa wskazuje, do danego ćwiczenia potrzebna jest piłka gimnastyczna. Należy przyjąć pozycję pompki i położyć wyprostowane nogi na piłkę. Ważna jest odpowiednia pozycja, czyli prosty tułów, który będzie utrzymywany za pomocą napięcia mięśni brzucha i pośladków. W takiej pozycji należy podciągnąć kolana do klatki piersiowej i powoli je opuścić do pozycji wyjściowej. Trudniejszą alternatywną dla danego ćwiczenia jest wypychanie bioder w górę, tak aby ciało stworzyło literę „V”.

Unoszenie kolan w zwisie na drążku – ćwiczenie polega na zwisie na drążku z wyprostowanymi nogami. Następnie napinając mięśnie brzucha, należy unieść nogi tak, aby były w pozycji prostopadłej do ciała. Na koniec należy powoli wrócić do pozycji wyjściowej, czyli opuścić nogi do wyprostu.

Ab wheel – jest trudnym ćwiczeniem, do którego potrzebne jest kółko treningowe lub sztanga. Należy uklęknąć na macie i chwycić przyrząd. Napinając mięśnie brzucha, przesuwamy się do przodu do momentu, aż ręce znajdą się nad głową. Ważne jest utrzymanie wyprostowanego tułowia z biodrami lekko uniesionymi w górę. Następnie, utrzymując napięte mięśnie, powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Wymienione ćwiczenia są tylko przykładowymi pomysłami, które można wpleść do swojego planu treningowego. Baza ćwiczeń na mięśnie brzucha jest ogromna, więc każdy znajdzie odpowiednie dla siebie, które przynoszą oczekiwane efekty.