Data publikacji: Poniedziałek, 13.03.2023

Ćwiczenia z gumami na brzuch: jakie ćwiczenia wykonywać?

Wiele osób podejmuje regularne treningi, aby mieć wytrenowany, umięśniony brzuch. Wykonując zwykłe „brzuszki”, nie da się jednak uzyskać płaskiego brzucha w krótkim czasie. Do tego polecane są dodatkowe przyrządy takie jak gumy oporowe, które wpłyną na zwiększoną efektywność wykonywanych ćwiczeń. U osób niedoświadczonych, które nie znają gum oporowych, nasuwa się pytanie, jak używać takich gum. Jakie ćwiczenia wykonywać z gumami? Przybliżamy, czym są gumy i jak się nimi posługiwać podczas ćwiczeń na mięśnie brzucha.

Jakie ćwiczenia na brzuch z gumami wykonywać?

Anatomia mięśni brzucha
Zalety ćwiczenia z gumami oporowymi
Ćwiczenia z gumami oporowymi na brzuch

Anatomia mięśni brzucha

Przed rozpoczęciem specjalistycznych ćwiczeń na mięśnie brzucha warto poznać ich anatomię oraz funkcje, które pełnią w organizmie. Dzięki temu będzie się miało większą świadomość własnego ciała oraz wiedzę uzasadniającą, dlaczego warto trenować mięśnie brzucha.

Mówiąc o mięśniach brzucha, należy wiedzieć, że dzielą się one na ścianę przednio-boczną oraz ścianę tylną. Do pierwszej z nich należą: mięsień prosty, który jest odpowiedzialny za zginanie tułowia, opuszczanie żeber i wspomaganie oddychania; mięsień poprzeczny brzucha stabilizuje odcinek lędźwiowy, pomagając przy tym w utrzymaniu odpowiedniej postawy ciała oraz bierze udział w procesie tworzenia tłoczni brzusznej; mięsień skośny zewnętrzny odpowiada za obracanie tułowia, a także umożliwia boczne zginanie kręgosłupa; mięsień skośny wewnętrzny wspomaga działanie mięśnia skośnego zewnętrznego, a z kolei mięsień piramidowy napina kresę białą.

Do tylnej ściany mięśni brzucha zalicza się: mięsień czworoboczny lędźwi, który prostuje i zgina jednostronnie kręgosłup; mięsień lędźwiowy większy, który pełni funkcję silnego zginacza; mięsień lędźwiowy mniejszy, który napina powięź biodrową; mięsień biodrowy znajdujący się oczywiście przy stawie biodrowym, zginając je i wpływając na poprawny proces poruszania się.

Zalety ćwiczenia z gumami oporowymi

Gumy oporowe kojarzą się niektórym tylko z rozciąganiem organizmu. Jednak można powiedzieć, że ich główną właściwością jest wytwarzanie dodatkowego oporu przy ćwiczeniach siłowych. Minibandy wykonane są zazwyczaj z lateksu bądź z elastycznej tkaniny. Dostępne są w wielu sklepach zarówno stacjonarnych, jak i internetowych, w różnych wersjach kolorystycznych i o różnym stopniu oporu. Kupując gumy oporowe, warto więc zaopatrzyć się w kilka gum o różnym oporze, gdyż będą mogły być dostosowane do poszczególnych grup mięśniowych. Przyjmuje się, że dla początkujących wskazane są lżejsze gumy podczas ćwiczeń na mięśnie rąk, a podczas treningu nóg poleca się korzystanie z gumy o większym stopniu oporu. Jednak jakie dokładnie zalety posiada trening z gumami?

Taśmy treningowe pozwalają na:

urozmaicenie treningu,

wzmocnienie mięśni,

zwiększenie siły,

poprawienie stabilności i koordynacji,

zwiększenie elastyczności mięśni,

wyszczuplenie sylwetki.

Znając już anatomię mięśni brzucha i specyfikę gum oporowych, można przejść do konkretnych ćwiczeń na mięśnie brzucha z gumami miniband.

Ćwiczenia z gumami oporowymi na brzuch

Przedstawiamy kilka ćwiczeń na mięśnie brzucha z gumami oporowymi, które są proste w wykonaniu, a jednocześnie skuteczne:

Skręty tułowia – usiądź na macie treningowej w siadzie prostym i załóż gumę oporową na śródstopie. Złap drugi koniec gumy obydwiema rękami i trzymaj je na wysokości klatki piersiowej. W takiej pozycji utrzymuj plecy proste, łopatki ściągnięte oraz napięte mięśnie brzucha. Unieś stopy lekko nad ziemię i przenoś ręce raz na prawą, ran na lewą stronę, skręcając przy tym tułów. Guma cały czas powinna być napięta. Powtarzaj ćwiczenie w seriach.

Uginanie kolan – usiądź na macie w siadzie prostym i zahacz taśmę do ćwiczeń pod stopami. Chwyć końce gumy, odchyl się lekko do tyłu i unieś nogi nad ziemię. Utrzymaj równowagę, napięty brzuch i ściągnięte łopatki. Wykonaj wydech i jednocześnie ugnij kolana (skracając gumę tak, aby nie spadła ze stóp), przyciągając je do klatki piersiowej. Następnie z wdechem wypchnij kolana, prostując nogi nad ziemię. Wytrzymaj w danej pozycji parę sekund i wykonaj następne powtórzenie.

Rowerek – usiądź na podłodze, oprzyj się rękoma za plecami bądź na przedramionach. Załóż gumę oporową miniband na stopy tak, aby jedna z nich miała gumę na dole stopy, a druga na górze. Unieś nogi do góry, przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie prostując ją, przyciągnij drugą nogę, wykonując klasyczny rowerek. Alternatywą danego ćwiczenia może być wykonywanie go tylko na jedną nogę, czyli przyciąganie kolana prawej nogi i prostowanie go odpowiednią ilość powtórzeń, a następnie zmiana strony i wykonanie serii na lewą nogę.

Wspinaczka górska – powszechnie znane ćwiczenie na mięśnie brzucha, do którego, w celu urozmaicenia, można dodać gumę oporową. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, najpierw trzeba przyjąć odpowiednią pozycję wyjściową. Stwórz z ciała tak zwaną deskę, czyli połóż dłonie pod barkami, a wyprostowane nogi z założoną gumą oprzyj na palcach. Pamiętaj, aby ciało tworzyło jedną linię, głowa była przedłużeniem kręgosłupa, a mięśnie brzucha i pośladków mocno napięte. Zegnij jedną nogę, kierując jej kolano do klatki piersiowej, a następnie wyprostuj i zmień nogę. Wykonuj ćwiczenie w szybkim tempie, tak aby przypominało bieg. Alternatywą dla danego ćwiczenia może być wolniejsze tempo przyciągania kolan do klatki piersiowej. Będzie ono mniej efektywne ze względu na wykonaną mniejszą liczbę powtórzeń w określonym czasie oraz wolniejsze ogólne tempo ćwiczenia. Przy obydwu wersjach, należy jednak pamiętać, aby guma była cały czas napięta, ponieważ stworzy ona opór mięśniom brzucha, umożliwiając zarazem uzyskanie zamierzonego efektu.

Zdjęcie: Envato Elements

Polecamy:

Autor: Dominika Mańka

Ćwiczenia z gumami na brzuch: jakie ćwiczenia wykonywać?

Anatomia mięśni brzucha

Zalety ćwiczenia z gumami oporowymi

Ćwiczenia z gumami oporowymi na brzuch

Polecamy:

Via ferrata. Jak się przygotować i co zabrać?

Najlepsze kamery sportowe GoPro – ranking

Astronomia dla początkujących. Obserwacje nieba dla amatorów astronomii

Taniec latynoamerykański. Rodzaje, historia, akcesoria

Podróżowanie na dwóch kołach. Motocyklowe przygody

Jaki bagażnik rowerowy na hak? Przepisy drogowe