Data publikacji: Piątek, 03.06.2022

Ćwiczenia w domu – jakie ćwiczenia w domu wykonywać? Jak ćwiczyć w domu?

Trening w domu stał się coraz bardziej popularną metodą spędzania czasu wolnego. Wiele osób ćwiczy w domu, wykorzystując do tego przyrządy codziennego użytku lub zakupując drobne akcesoria, które można znaleźć na pobliskich siłowniach. Trening w domu jest świetną formą aktywności dla każdego. Cisza, spokój, brak tłumu gapiów to coś, co przekonuje większą część ćwiczących do treningu we własnych czterech ścianach. Czy trening w domu przynosi efekty? Jakie ćwiczenia wykonywać?

Ćwiczenia w domu – jakie ćwiczenia w domu wykonywać?

Trening w domowym zaciszu przynosi takie same rezultaty jak ten wykonany na siłowni. Odpowiednie ćwiczenia i sprzęt treningowy pozwalają zrobić życiową formę bez wychodzenia z domu. Wystarczą chęci i trochę wolnego miejsca. Z pomocą przychodzą przedmioty, które na co dzień mają zupełnie inne przeznaczenie. W treningu pomóc nam może stół, krzesła czy nawet kanapa.

Dodatkowo wiele osób motywuje fakt, że trening mogą odbyć przed ekranem telewizora, oglądając swój ulubiony serial. W ten sposób można dbać o kondycję, jeżdżąc chociażby na rowerze stacjonarnym czy chodząc na orbitreku. Możliwości jest całe mnóstwo.

Ogranicza nas tylko przestrzeń i wyobraźnia. Większość popularnych ćwiczeń pochodzących z siłowni śmiało można odwzorować w domu bez używania specjalistycznego sprzętu treningowego. Do pełnego treningu w domu wystarczą tak naprawdę gumy oporowe, skakanka, hantle, drążek, mata gimnastyczna, ewentualnie butelki napełnione wodą.

Poniżej przedstawimy i opiszemy po krótce podstawowe ćwiczenia, jakie wykonywać można w domu. Nie jest to gotowy plan treningowy, jednak dla wielu osób może okazać się to motywacją, tym bardziej, że skupiamy się na ćwiczeniach, które większość osób pamiętać powinna ze szkoły lub podwórka, a które nie wymagają od ćwiczącego inwestycji w sprzęt. Podstawowe, najprostsze, ale i jedne z bardziej efektywnych ćwiczeń, jakie można wykonywać w domu, są te z masą własną ciała. Pozwala to na zapoznanie się ze swoim organizmem i jego możliwościami.

Sam trening z masą własną polecany jest dla osób, które na początku chciałyby zgubić kilka zbędnych kilogramów. Trening z masą własną jest świetnym reduktorem tkanki tłuszczowej. Do takiego treningu wystarczy tak naprawdę mata gimnastyczna i komplet gum oporowych o różnej sile oporu.

Jakie inne ćwiczenia można wykonywać w domu?

Pompki – to ćwiczenie zna chyba każdy. Jest to świetny wstęp do dalszych ćwiczeń siłowych, a samo ćwiczenie odpowiada popularnemu na siłowni wyciskaniu na ławce. Aby prawidłowo wykonywać pompki, należy ustawić się w podporze przodem, z rękoma ustawionymi na wysokości i szerokości barków. Dłonie można skierować delikatnie do zewnątrz, co nie obciąży tak mocno nadgarstka. Wykonujemy ruch w dół, zginając ręce w łokciach. Łokcie staramy się trzymać jak najbliżej ciała. Pompki wykonujemy w 3 seriach po 10-12 powtórzeń.

Przysiady – kolejna podstawa znana od najmłodszych lat. Odpowiednik przysiadu ze sztangą, lecz zamiast sztangi używać można gumy. Końcówki gumy łapiemy w dłonie, nogami stajemy mniej więcej w połowie jej długości. Stopy ustawiamy na szerokości bioder i wykonujemy ruch w dół, pilnując, aby kolano nie wyprzedziło stopy, nad którą się znajduje. Poziom trudności można modyfikować, zwiększając lub zmniejszając napięcie gumy oporowej. Ćwiczenie powtarzamy w 3 seriach po 10-12 powtórzeń.

Uginanie ramion – ćwiczenie rozwijające ramiona. Popularne na siłowni z racji dużego zaangażowania bicepsów. Jednak nie każdy pozwolić może sobie na hantle w domu, dlatego z pomocą przychodzą nam wykorzystane wcześniej gumy lub butelki z wodą. Stajemy w delikatnym rozkroku, pozycja ciała powinna być wyprostowana, a brzuch spięty.

Wykonujemy ruch ramion z obciążeniem, przyciągając nadgarstki z pozycji dolnej do naszych barków. Ważne jest, aby unikać chwiania się czy bujania w celu ułatwienia sobie ćwiczenia. Jeżeli czujesz, że masz problem z wykonaniem danej ilości ćwiczenia, pozostań przy prawidłowej technice, lecz zmniejsz ciężar. Uginanie ramion wykonuj w 3 seriach po 10-12 powtórzeń.

Podciąganie na drążku – ćwiczenie rozwijające mięśnie grzbietu. Do jego wykonania polecamy drążek rozporowy, który zakupić można w dobrej cenie w każdym sklepie sportowym. Chwytamy drążek nachwytem i wykonujemy zwis. Spinamy całe ciało, aby utrzymać pozycję i wykonujemy ruch w górę, aktywując nasze mięśnie grzbietu. Gdy broda dosięgnie drążka, rozpoczynamy fazę opuszczania do pozycji wyjściowej. Dla osób początkujących zaleca się skorzystania z pomocy gum oporowych, które swoim napięciem pomogą wykonać ruch do góry.

Alternatywą jest podstawienie sobie krzesła i wykonywanie tak zwanych podciągnięć negatywnych, czyli wspinamy się na krzesło i wchodzimy do pozycji górnej. Różnica jest taka, że wykonujemy powoli tylko fazę opuszczania, następnie wchodzimy ponownie na krzesło i powtarzamy. Ćwiczymy 2 serie po 10 powtórzeń.

Jak ćwiczyć mięśnie grzbietu w domu?

Wiosłowanie to ćwiczenie angażujące mięśnie grzbietu. Zamiast sztangi, jaką można spotkać na siłowni, w domu wykorzystujemy gumy oporowe. Zaczepiamy gumy w połowie ich długości o solidny element, może być to na przykład grzejnik. Odsuwamy się od niego na odległość, która pozwoli wstępnie napiąć gumy. Teraz pochylamy się do przodu o kąt między 40 a 50 stopni, cały czas trzymając proste plecy. W tej pozycji przyciągamy dłonie do klatki piersiowej, cały czas trzymając gumy. Ćwiczenie to można wykonywać również w siadzie płaskim, zaczepiając gumy o wyciągnięte stopy.

Wiosłowanie ćwiczymy w 3 seriach po 10-12 powtórzeń. Powyżej przedstawiliśmy kilka podstawowych ćwiczeń, jakie wykonywać można bez wychodzenia z domu. Do sukcesu wystarczą tylko odpowiednie chęci i chwila wolnego czasu. Ćwiczenia domowe bez większego problemu zastępują te wykonywane na siłowni, więc jeżeli zastanawiasz się, czy warto spróbować, to zapewniamy, że warto. Do dzieła!