Data publikacji:
Trening na zewnątrz z kettlebell
Trening z kettlebell najprawdopodobniej był znany już w starożytnej Grecji i był wykorzystywany do treningów przed igrzyskami. Współcześnie jego popularność zawdzięczamy siłowniom w USA. Co daje trening z kettlebell? Efekty przed i po mówią same za siebie. Trening z kettlebell wzmacnia mięśnie, poprawia kondycję oraz wygląd całej sylwetki! Zaletą odważników kettlebell jest również ich mobilność – każde ćwiczenie możesz wykonywać na świeżym powietrzu.
Kettlebell – co to jest?
Kettlebell to żelazne odważniki, za pomocą których można przeprowadzić wszechstronny trening. Trening kettlebell pozwala na wzmocnienie mięśni – angażuje całe ciało, a w szczególności mięśnie core, plecy, ramiona oraz nogi. Ćwiczenia z kettlebell poprawiają również ogólną kondycję oraz wytrzymałość – ćwiczenia zwiększają wydolność sercowo-naczyniową. Intensywne treningi pozwolą też na przyspieszenie metabolizmu i spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Kettlebell wspiera także prawidłową postawę ciała oraz stabilność kręgosłupa – ma to szczególnie znaczenie, gdy narzekamy na ból pleców związany np. z siedzącą pracą.
Jaki kettlebell na początek?
To, jaki kettlebell na początek będzie dla nas odpowiedni, w dużej mierze zależy od naszej ogólnej sprawności fizycznej. Waga odważników waha się pomiędzy 4 kg a 18 kg. Początkujący powinni wybrać odważnik o mniejszej wadze (4 kg lub 8 kg) i następnie stopniowo ją zwiększać. Można również nabyć cały zestaw kettlebell o różnej wadze i zmieniać obciążenie w zależności od poziomu trudności wykonywanego ćwiczenia z kettlebell. Efekty pojawią się z czasem. Zmienność obciążenia, dzięki zestawowi kettlebell o różnych wagach, pozwala na stopniowy progres, angażując wszystkie grupy mięśniowe.
Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z kettlebell, ćwiczenia, które wykonujesz, powinny skupiać się na prawidłowym opanowaniu techniki oraz stabilizacji odważnika. Warto zacząć od najbardziej podstawowych ćwiczeń, takich jak martwy ciąg, swing, przysiady czy tureckie wstawanie z odważnikiem kettlebell. Efekty, jakich możesz się spodziewać na początku, to poprawa koordynacji, mobilności oraz siły.
Jak wygląda przykładowy trening z kettlebell?
Trening z kettlebell wyróżnia jednoczesne angażowanie wielu mięśni, dzięki czemu trening ma bardziej ogólnorozwojowy niż typowo siłowy charakter, jak ma to miejsce w przypadku podnoszenia ciężarów. Najczęściej polega na kilku lub kilkuminutowych seriach, w których powtarzany jest ten sam ruch. Najbardziej podstawowy ruch w treningu z kettlebell to tzw. swing, który polega na trzymaniu odważnika przed sobą i huśtaniu nim między nogami. W innej wersji ćwiczenie polega na unoszeniu odważnika na wysokość czoła (swing amerykański). Efektem tego ćwiczenia będą silniejsze mięśnie dwugłowe, pośladki, brzuch oraz mięśnie core.
Bardzo popularne ćwiczenie z wykorzystaniem kettlebell to martwy ciąg, który angażuje niemal wszystkie mięśnie ciała. Kettlebell należy chwycić oburącz nachwytem. Plecy muszą być wyprostowane, a brzuch wciągnięty. Pamiętając o prostych plecach, pochyl się do przodu, czując napięcie w tylnej części ud, lekko zginając kolana. Następnie szybko wróć do pionu, mocno napinając pośladki.
Przysiad goblet to inne bardzo popularne ćwiczenie. Jego zadaniem jest wzmocnione mięśni ud, pośladków oraz łydek. Przysiad należy wykonać tak, aby biodra znalazły się poniżej wysokości kolan, a uda równoległe do ziemi. Odważnik trzymaj nieruchomo na wysokości klatki piersiowej. Ćwiczenie kończy dynamiczny powrót do pozycji stojącej.
Zdjęcie: Envato Elements
