Data modyfikacji: Czwartek, 12.01.2023

Ćwiczenia na plecy w domu – jakie ćwiczenia na plecy w domu wykonywać?

Trening mięśni pleców to głównie ćwiczenia grzbietu. Odpowiadają one przede wszystkim za stabilizację całego ciała, a w szczególności kręgosłupa. Regularne ćwiczenia na plecy nie tylko wzmocnią i ustabilizują postawę ciała, ale sprawią, że zarysowane mięśnie pleców wysmuklą całą sylwetkę. Trening w domu staje się ostatnimi czasy bardzo popularny. Część osób zrezygnowała z treningów na siłowni, dla tych w domu. Inni odkryli zalety treningu i zaczęli ćwiczyć właśnie w domowym zaciszu. Trening w domu niewiele różni się od tego na siłowni. Przy pomocy zwyczajnych, codziennych przedmiotów można przeprowadzić trening podobny do tego z ciężarami dostępnymi na siłowni, a moda na ćwiczenia spowodowała, że w sieci można znaleźć całą masę poradników i planów treningowych. Jak ćwiczyć mięśnie pleców w domu?

Ćwiczenia na plecy – co dają

Mięśnie pleców są dla wielu osób wyznacznikiem stopnia wytrenowania. Popularna stała się wysmuklona sylwetka w kształcie literki „V”. Istnieje wiele sposobów i rodzajów treningu pozwalających osiągnąć taki efekt. Również ćwicząc z domu, bez problemu, przy odpowiedniej mobilizacji i systematyce, można to osiągnąć. W przypadku budowy mięśni, na siłowni czy w domu, obowiązują te same zasady. Największą rolę gra odpowiedni trening, dostosowana dieta i regeneracja. Bez tych trzech współgrających ze sobą elementów, nawet najlepszy plan treningowy nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.

Zanim przejdziemy do przykładowych ćwiczeń na plecy w domowym zaciszu, skupmy się na samych plecach. Mięśnie grzbietu składają się z dwóch leżących na sobie grup. Pierwsza z nich to mięśnie kolcowo-naramienne. W ich skład wchodzą przede wszystkim najszerszy grzbietu, czworoboczny, równoległoboczny i dźwigacz łopatki. Te mięśnie odpowiadają w głównej mierze za stabilizację górnej części ciała, ukształtowanie sylwetki i mobilność kończyn górnych. Druga grupa to mięśnie kolcowo-żebrowe, w których skład wchodzą zębaty górny i dolny.

Do tego wszystkiego dochodzą mięśnie głębokie. Odpowiedzialne są za stabilizację kręgosłupa i jego mobilność. To one pracują podczas zginania się kręgosłupa, co pozwala nam swobodnie się poruszać czy poruszać głową Jak widać, mięśnie grzbietu grają bardzo ważną rolę w budowie i funkcjonowaniu naszego ciała. Ich prawidłowa rozbudowa to nie tylko atut wizualny, ale też zdrowa, silna sylwetka.

Mięśnie pleców – ćwiczenia w domu

Poniżej przedstawiamy zestaw kilku ćwiczeń na mięśnie pleców, które świetnie sprawdzą się w domowym treningu. Zestaw nie jest gotowym planem treningowy, jednak przedstawia najpopularniejsze ćwiczenia, które wplecione w cały trening przyniosą oczekiwane efekty. Podciąganie na drążku – najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie pleców.

Samo ćwiczenie wymaga od nas zakupu drążka do domu. Jednak asortyment jest bardzo popularny i powszechny, a swoją ceną nie odstrasza, dlatego warto zainwestować w drążek, a ten posłuży nam przez lata. W sieci nabyć można duże drążki na ścianę, jednak nie każdy posiada miejsce i fundusze na takie zakupy, dlatego świetną alternatywą jest drążek rozporowy, który można dostosować do różnych szerokości framugi, a powieszony w drzwiach w zupełności wystarczy na domowe potrzeby treningowe.

Wracając do ćwiczenia samego podciągania na drążku, istnieje wiele odmian, my zajmiemy się tą pierwotną i najpopularniejszą. Chwytamy drążek nachwytem (palce skierowane do siebie). Rozstaw dłoni powinien być nieco większy, niż szerokość barków. Następnym krokiem jest zawiśnięcie na drążku. Z pozycji początkowej, przy wyprostowanych plecach, podciągamy się brodą do drążka, aktywując mięśnie grzbietu. Warto pamiętać, aby łokcie prowadzić wąsko, spinać mięśnie brzucha dla stabilizacji i unikać bujania, co znacznie zmniejsza wydajność ćwiczenia. Na początku w treningu pomagać mogą oporowe gumy, które ułatwią ruch w górę.

Wiosłowanie – domowa wersja popularnego ćwiczenia pochodzącego z siłowni. Zamiast sztangi z obciążeniem posłużyć nam mogą hantle (lub butelki napełnione wodą) albo gumy oporowe. Aby wykonać ćwiczenie, stajemy w delikatnym rozkroku, nie szerzej niż szerokość barków. Pochylamy się do przodu o kąt około 40-50 stopni, spinając mięśnie brzucha.

Ciągle utrzymując proste plecy, chwytamy nasze obciążenie i opuszczamy ręce w dół do pełnego wyprostu. Aktywując mięśnie grzbietu, przyciągamy ręce z ciężarem lub taśmą do klatki piersiowej i powoli opuszczamy do pozycji początkowej. Ćwiczenie to wykonywać można również w siadzie. Za wyprostowane nogi zaczepiamy taśmy oporowe i przyciągamy ręce wzdłuż ciała do klatki piersiowej. Ruch powinien przypominać ten wykonywany przez wioślarzy.

Superman – świetne ćwiczenie wzmacniające prostowniki oraz odcinek lędźwiowy, co pomaga utrzymać stabilną pozycję i jest bazą do wielu trudniejszych ćwiczeń. Aby wykonać supermana, należy położyć się na brzuchu i wyciągnąć przed siebie ręce. Prostujemy nogi i głowę kierujemy twarzą do podłoża. Wykonujemy delikatne odgięcia pleców do tyłu, równo ręce i nogi, spinając mięśnie grzbietu, i utrzymujemy spiętą pozycję przez około 3 sekundy. Do supermana przydać się może mata gimnastyczna, aby kontakt z ziemią nie był zbyt twardy. Jest to świetne ćwiczenie wzmacniające i sprawdza się w każdym etapie wytrenowania. Warto dołożyć je do swojego planu treningowego.

Przedstawiliśmy najpopularniejsze ćwiczenia na mięśnie grzbietu. Każde z nich posiada wiele wariantów, które pozwalają urozmaicić trening i zapewnić stały rozwój mięśni. Dokładając do tego wszystkiego dietę i odpowiednio długą regenerację, spodziewać się można wymarzonych efektów i stabilnej, silnej postawy.