Data publikacji:

Ból kolana po bieganiu – co oznacza? Co robić, gdy boli nas kolano po bieganiu?

Kłujący. Uciążliwy. Piekący. Taki może być ból kolana po bieganiu – co oznacza, że po treningu boli cię kolano? Albo nawet dwa?! Co robić, gdy boli nas kolano po bieganiu oraz jak zapobiegać bólowi kolan pojawiającemu się po treningu biegowym?
Ból kolana po bieganiu

Ból kolana przy bieganiu a prawidłowa technika biegu

„Nie od razu Rzym zbudowano”. I ty musisz nauczyć się biegać, jeśli nie chcesz ciągle skarżyć się na bolące kolano po bieganiu, a może nawet na dwa bolące kolana, które dokuczają ci po codziennej przebieżce.
Dlaczego prawidłowa technika biegania jest tak istotna? Ponieważ przyczyny dolegliwości bólowych w kolanach w dużej mierze tkwią w nieprawidłowej technice biegu.
Co jeszcze powoduje ból kolan po bieganiu? Jest to słaba stabilizacja bioder (mięsień naprężacz powięzi szerokiej i mięsień pośladkowy średni), gdzie przy prawidłowym balansie tych mięśni siła zgięcia i wyprostu w stawie biodrowym równoważy się. Ból kolana podczas biegania powstaje, gdy przewagę osiągają zginacze. Dochodzi wtedy do przodopochylenia miednicy, zmniejszenia napięcia pasma biodrowo-piszczelowego i również do… koślawienia kolan. A to skutkuje przenoszeniem bólu na kolejne struktury, ważne podczas ruchu ciała w biegu, czyli na mięśnie przywodziciele, łąkotki, więzadła rzepki i ustawienie kości strzałkowej.

Jak biegać poprawnie, aby zniwelować powstający ból kolan po bieganiu?

By biegać bezpiecznie, opanuj prawidłowy wzorzec ruchu, czyli bieganie tak zwane „na śródstopie z wyprostem bioder”.

Czy ból w kolanie po bieganiu powstaje, gdy biegasz po nierównej powierzchni?

Tak. To może być jedna z przyczyn tego, dlaczego odczuwasz ból w kolanie po bieganiu, a nawet uskarżasz się na ból kolana podczas biegania, nierzadko rezygnując z kontynuacji treningu. Ból w kolanie leżeć też w czysto fizjologicznym fakcie – różnicy w długości kończyn dolnych.

Co robić, gdy boli nas kolano po bieganiu?

Pomoc doraźna, gdy dopada cię ból kolan po bieganiu:
  • Kilkudniowa przerwa w treningu, po której rozpoczynasz powrót do biegania od krótszych dystansów i mniejszej intensywności.
  • Przykładaj się bardziej do rozgrzewki przed bieganiem oraz do wyciszenia organizmu podczas rozciąganie po biegu. Poszukaj i stosuj skuteczne ćwiczenia przed i po bieganiu, które uwzględniają te partie ciała: mięsień czworogłowy uda, tylną grupę uda, pasmo biodrowo-piszczelowe, mięśnie łydki.
  • Opaska podtrzymująca (orteza) przyniesie ci wyraźną ulgę.
  • Zrób sobie okład cold-pack na kolano, który czasowo uśmierzy ból kolana po bieganiu.
  • Doraźną ulgę przyniosą ci preparaty przeciwbólowe dostępne w aptece bez recepty.
  • Skonsultuj ból kolana po bieganiu z lekarzem, wykonaj zalecone badania oraz udaj się na rehabilitację kolan, jeśli lekarz uzna ten kierunek działania za konieczny.

Ból pod kolanem po bieganiu – co robić?

Ból pod kolanem po bieganiu, poniżej kolana, pod rzepką to oznaki przeciążenia kolana. Jeśli po kilku dniach mija sam, to może oznaczać, że doszło do stanu zapalnego ciała Hoffa, które to chroni kolano przed urazami mechanicznymi z przodu. Co robić? Profilaktycznie stosuj zimne okłady na kolano (na przedni przedział kolana) – one doraźnie będą zmniejszały negatywne skutki przeciążania tego obszaru. Przez kilka dni powstrzymaj się od biegania. Jeśli uciążliwość się powtarza, zrób USG i skonsultuj jego wynik z lekarzem.

Ból kolana po bieganiu z boku – co robić, gdy boli kolano po bieganiu?

Ból z boku kolana po bieganiu może oznaczać, że masz tak zwane „kolano biegacza”, z języka angielskiego „ITB syndrome”, czyli inaczej zespół pasma biodrowo-piszczelowego. Najczęściej objawia się on jako ból kolana z boku po zewnętrznej stronie lub piekący ból kolana. Zespół pasma biodrowo-piszczelowego jest uciążliwym urazem przeciążeniowym, który spotyka biegaczy. Stanowi od 4 do 8% urazów związanych z bieganiem. Jeśli odczuwasz ostry, palący ból w zewnętrznej części kolana, który nasila się podczas trenowania i czasami zmusza cię do natychmiastowego zaprzestania treningu, to być może cierpisz na kolano biegacza. Jest kilka przyczyn powstawania kolana biegacza, a za główną uważa się nieprawidłową technikę biegową.
Koniecznie udaj się do lekarza, który wdroży odpowiedni sposób postępowania i pomoże ci wyjść z tarapatów.

Ból kolana po bieganiu po wewnętrznej stronie – przyczyny

Ból kolan po bieganiu po ich wewnętrznej stronie znajduje swoją przyczynę w konflikcie rzepkowo-udowym, zwanym również kolanem biegacza (pisaliśmy o tym nieco więcej w poprzednim podpunkcie). Co jest przyczyną konfliktu rzepkowo-udowego? Raz – wrodzone nieprawidłowości w budowie anatomicznej stawu kolanowego. Dwa – przeciążenie pasma biodrowo-piszczelowego, powstające w trakcie biegania. Stąd wzięła się nazwa dla konfliktu rzepkowo-udowego – kolano biegacza.

Na co zwrócić uwagę przy bólu kolan podczas biegania?

Czyli inaczej mówiąc: jak zapobiec bólowi kolana podczas biegania? Jest kilka zasad zdrowego biegania, których przestrzegaj, by ból kolana po bieganiu omijał cię szerokim łukiem:
  1. Rozciągaj się przed bieganiem i po zakończeniu treningu.
  2. Wzmacniaj mięśnie całego ciała, urozmaicając trening biegowy ćwiczeniami na siłowni, pływaniem, ćwiczeniami na macie.
  3. Dbaj o to, by nie przeciążać kolan podczas biegania – każdorazowo bierz pod uwagę intensywność biegu, stopniuj obciążenie oraz zwracaj uwagę na poprawną technikę biegu.
  4. Biegaj w odpowiednio dobranym obuwiu biegowym.
  5. Ćwicz technikę biegową z instruktorem.
  6. Korzystaj z porad fizjoterapeutów.
  7. Odpoczywaj pomiędzy sesjami biegowymi, zdrowo się odżywiaj i dobrze wysypiaj.
Zdjęcie: Envato/ twenty20photos
Ewa Doniec
Ewa Doniec

Podróże z plecakiem, kolarstwo szosowe, góry wysokie. Lawenda, makaron i wiatr. To moje „naj”, za którymi podążam, kosztując życie. Pilot wycieczek, absolwentka ekonomii oraz turystyki i rekreacji.