Data publikacji:

Bieganie a pośladki – czy bieganie jest dobre na pośladki?

Jak bieganie wpływa na pośladki?  Już po kilku tygodniach stają się one jędrniejsze i krąglejsze. Prezentują się o niebo lepiej! Dziś zgłębiamy temat „bieganie a pośladki”. Czy bieganie jest dobre na pośladki? Dowiedz się, jak biegać, by ujędrnić pupę.
bieganie a pośladki

Bieganie a mięśnie pośladków – sprawdź, jak pracuje ciało podczas biegu

Jakie mięśnie angażuje trening biegacza? Zależność bieganie a uda i pośladki oraz łydki wygląda tak:
  • Zginasz kolano dzięki pracy przednich mięśni ud.
  • Tylne części ud i łydek pracują, by zrobić krok biegowy w przód.
  • Mięsień dwugłowy uda operuje stawem kolanowym i biodrowym.
Poza tym, podczas biegu pracują mięśnie brzucha (skośne i proste), tricepsy i bicepsy (zwłaszcza gdy intensywnie pracujesz rękoma), mięśnie stóp.

Rola pośladków podczas biegania

Kiedy uprawiasz bieganie, pośladki utrzymują poziom miednicy. Są stabilne. Napędzają biegacza do przodu i utrzymują nogi, miednicę i tułów na równym poziomie względem siebie. Jeśli twoje pośladki są niedostatecznie silne, grożą ci kontuzje, które wymieniamy w następnym punkcie.

Jak wpływa bieganie na pośladki?

Czy bieganie jest dobre na pośladki? Tak! Podczas biegu mięśnie pośladkowe intensywnie pracują. Rośnie więc ich „kondycja”. Pośladki utrzymują miednicę i nogi w stabilnej pozycji. Ich niedostateczny rozwój może nawet zwiększyć ryzyko kontuzji podczas uprawiania aktywności biegowej! A są to:
  • zapalenie ścięgna Achillesa;
  • shin splint, czyli ból piszczeli;
  • kolano biegacza;
  • zespół pasma biodrowo-piszczelowego.
Mięsień pośladkowy wielki robi „dobrą robotę” w trakcie całego czasu trwania aktywności ruchowej. W środowisku biegaczy mówi się nawet, że silny tyłek to silny biegacz. I odwrotnie: silny biegacz, to silny tyłek. Bieganie a pośladki jest więc korelacją pozytywną.

Czy bieganie podnosi pośladki?

Tak! Więc jeśli myślisz, że „skakanie” pośladków w trakcie biegu sprawia, że one opadają, to jesteś w błędzie! Te skaczące mięśnie pracują podczas biegu. A czym bardziej intensywny bieg, tym praca jest bardziej wydajna i przynosi lepsze, szybsze i wyraźniejsze efekty. Intensywny trening biegowy podnosi pośladki i ujędrnia je. Pomaga w redukcji cellulitu (pamiętaj, aby swoim tempem biegać przynajmniej 20 minut bez przerwy, wtedy bowiem uruchamiają się procesy w układzie krwionośnym i limfatycznym, które pomagają w redukcji pomarańczowej skórki).
Spalanie tkanki tłuszczowej, które dzieje się dzięki wysiłkowi fizycznemu, rzeźbi mięśnie pośladkowe.

Czy bieganie ujędrnia pośladki?

Tak! Szczególnie bieganie na trasach ze wniesieniami sprawi, że twoje pośladki będą co trening stawać się coraz bardziej krągłe, jędrne i uniesione. Z bieganiem po wzniesieniach nie ma mowy o oklapniętych pośladkach. Kształtna pupa to efekt ciężkiej pracy. Wykonuj ją solidnie, a będziesz zachwycona rezultatami, jakie zauważysz na swoim ciele, a którą da ci bieganie. Efekty – pośladki o kapitalnym wyglądzie murowane! Bieg pod górkę angażuje pupę bardziej niż ten sam dystans pokonany w płaskim terenie.

Czy bieganie powiększa pośladki?

Wreszcie nadszedł czas i na pytanie: czy bieganie powiększa pupę? Żadna z nas nie biega bowiem po to, by pupa była większa, a po to, by była krąglejsza, jędrniejsza, bardziej seksowna. Do tego dochodzą pozytywne aspekty zdrowotne, jakie niesie za sobą jogging. Dalej: wzrost dobrego samopoczucia, więcej energii, lepsza kondycja ogólna. I jeszcze cały szereg zalet innych, których teraz nie czas wymieniać. Ale, ale…
Czy bieganie powiększa pośladki? Nie jest to do końca jasne. Jeśli biegasz, to kształt twojego ciała na pewno się zmieni. Jak? Wszystko zależy od wyjściowej sylwetki i diety praktykowanej przy nowym trybie życia. Obserwuje się takie zależności:
  • Jeśli zaczynasz biegać ze sporym bagażem tkanki tłuszczowej nagromadzonej w dolnych partiach ciała oraz osiągać będziesz deficyt kaloryczny, to wtedy pośladki mogą się zmniejszyć. Co więcej, mięśnie twoich pośladków będą jędrniejsze, więc twoja pupa będzie wyglądała lepiej.
  • Jeśli startujesz z treningiem biegowym i jesteś szczupła, to bieganie rozbuduje twoje pośladki i powiększy je w stopniu, do którego sama na to zezwolisz poprzez intensywność ćwiczeń. Jeśli chcesz, aby pupa była jędrna, przeplataj trening biegowy innymi rodzajami aktywności fizycznej (jazda na rolkach, tenis, trening cardio) oraz dbaj o odpowiednie odżywianie (balans białka i kalorii).
  • Jeśli jesteś szczupła, zaczniesz intensywnie biegać i wejdziesz w deficyt kaloryczny, procesy kataboliczne dotkną całe ciało. W tym także mięśnie pośladkowe. Pośladki staną się mniejsze.
Wniosek? Aby jędrne pośladki a bieganie przyniosło pożądany efekt „pupy WOW”, biegaj, dbaj o zdrową dietę i włącz inne ćwiczenia do treningu biegowego.

Pośladki a bieganie na bieżni – jak skutecznie biegać na bieżni, by mieć jędrne pośladki?

Mięśnie pośladków najlepiej zaangażujesz, trenując na bieżni o zmiennym nachyleniu. Zwiększaj je stopniowo. Biegnij przez 2–5 minut z nachyleniem 0–3%. Następnie zwiększ nachylenie do 7–10%, po czym zredukuj je do 4–6%. Nachylenie zwiększaj lub zmniejszaj co kilka minut. To odwzorowuje trening w terenie.
Ważna jest też zmienna prędkość treningu, jeśli marzysz o krągłych pośladkach biegaczki. Po rozgrzewce wybierz na bieżni prędkość, która jest dla ciebie wyzwaniem, ale nie wyczerpie cię do cna. Następnie zwolnij i przez kilka minut biegnij powoli lub maszeruj i ponownie przyspiesz. Ten trening interwałowy na bieżni to idealne rozwiązanie na spalenie tkanki tłuszczowej z pośladków.
Zdjęcie: leungchopan/Envato Elements
Ewa Doniec
Ewa Doniec

Podróże z plecakiem, kolarstwo szosowe, góry wysokie. Pilot wycieczek, absolwentka ekonomii oraz turystyki i rekreacji.