Data modyfikacji:
Trening na mięśnie brzucha – jaki trening na mięśnie brzucha wykonywać?
Chcesz mieć mięśnie brzucha twarde jak stal? Dowiedz się, jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonywać, aby mięśnie były prawidłowo zarysowane. O czym pamiętać, wykonując trening na mięśnie brzucha? Jaki trening na mięśnie brzucha wykonywać, aby osiągnąć wymarzone cele treningowe?
Skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha do wykonania w domu
Nie musisz pędzić na siłownię, by osiągać sukcesu treningowe. Nawet w domu osiągniesz zaplanowane cele ćwiczeniowe i zrobisz porządny trening na mięśnie brzucha, który będzie przybliżał cię do wymarzonego „kaloryfera” na brzuchu. Aby uzyskać szybki efekt, ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonuj regularnie – najlepiej od 3 do 4 razy w tygodniu.
Co robić, by wzmocnić mięśnie brzucha? Ćwiczenia powinny być wszechstronne i wzmacniające wszystkie partie brzucha: proste, skośne i poprzeczne. Ten przykładowy trening na mięśnie brzucha (zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha) pozwoli ci budować „kaloryfer”:
- wypychanie nóg ku górze;
- rowerek w leżeniu na plecach;
- plank (deska);
- spięcia z wyprostem rąk oraz nóg;
- brzuszki w leżeniu na piłce;
- brzuszki: klasyczne, naprzemienne, skośne, z wymachami, z nożycami;
- pompka „pająk”;
- wspinaczka w skosie, czyli mountain climbers.
Przykładowe ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha
Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha polegają na robieniu różnego rodzaju spięć bocznych i skrętów tułowia. Odpowiednio dobrany plan treningowy pomoże ci przyzwyczaić ciało do bardziej intensywnego wysiłku, mimo że jest to trud o wiele większy niż wykonywanie powtórzeń na mięśnie proste brzucha. Ale warto, bo mięśnie skośne w dużym stopniu odpowiadają za wygląd okolic pasa oraz talii. Gwarantują efekt „płaskości” brzucha.
Przykładowe ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha:
- unoszenie bioder w górę po skosie;
- rowerek;
- plank bokiem oraz spięcia boczne w planku;
- russian twist – prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha;
- brzuszki bokiem.
Podane ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha wykonasz w domu bez dodatkowych przyrządów. Trenuj co drugi dzień 3 razy w tygodniu, dawkując ilość powtórzeń.
Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha z przyrządami
Jedni wolą ćwiczyć na maszynach, inni na macie do ćwiczeń z obciążeniem, a jeszcze inni – wyłącznie z ciężarem własnego ciała. Teraz przedstawimy zestaw ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha, do których wykonania będziesz musieć udać się na salę ćwiczeń na siłowni lub zakupić pożądany sprzęt do ćwiczeń w domu:
- wypychanie uchwytu wyciągu sprzed klatki piersiowej – angażuje wszystkie mięśnie głębokie, a szczególnie mięśnie skośne;
- przenoszenie końca sztangi z jednej strony na drugą – wpływa na cały core z grupą mięśni skośnych na czele! WOW! To prawdziwy sztos! Uwaga – kluczowe w tym ćwiczeniu jest, aby nie poruszyć biodrami;
- rolowanie na kółku – roluj się raz na prawą, a raz na lewą stronę;
- spacer z ciężarem w jednej ręce, a następnie zmiana na drugą rękę – ćwiczenie doskonale rozwija tak zwaną dynamiczną stabilizację. Następnego dnia możesz obudzić się z zakwasami na brzuchu :)
Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha z hantlami w domowych warunkach można zastąpić na przykład butelkami z wodą.
Nie ważne, czy jesteś kobietą, czy mężczyzną. Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha dla mężczyzn wyglądają tak samo, jak te dla pań. Jedyne, co możesz zrobić, to zróżnicować obciążenie i zwiększyć ilość powtórzeń albo serii.
Dlaczego ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha są tak ważne?
Bo mięśnie skośne brzucha wykonują szereg czynności niezbędnych w życiu codziennym. Pracują także na to, by kręgosłup był stabilny. Wywołują one skręt ciała. Razem z mięśniem czworobocznym lędźwi wspomagają skłon boczny. Leżą w części przednio bocznej brzucha, między piątym żebrem a kością miedniczną. Niestety – tracą swoją funkcję przy każdej wadzie postawy. Przestają prawidłowo pracować, jeśli masz skoliozę, przodopochylenie miednicy, tyłopochylenie. Odbija się to negatywnie na stabilizacji kręgosłupa. Dlatego nie można ćwiczyć jedynie mięśni prostych brzucha, zostawiając mięśnie skośne w zaniedbaniu. Dbaj o swoje „skosy” :)
Mięśnie brzucha – ćwiczenia to nie wszystko
Same ćwiczenia na mięśnie brzucha nie dadzą ci pożądanych efektów. Budowanie „kaloryfera” to sprawa bardziej zawiła. Mamy dla ciebie wskazówki, które wspomogą dobry trening na mięśnie brzucha.
Pamiętaj o tym:
- Nawadniaj się – pij codziennie minimum dwa litry wody. Sięgaj po wodę z cytryną również wtedy, gdy masz ochotę na słodką lub słoną przekąskę.
- Ogranicz cukry puste – zrezygnuj ze słodyczy, energetyków i słodkich napojów. Białe pieczywo, ryż i mąkę zastąp ich pełnoziarnistymi odpowiednikami.
- Jedz produkty z wysoką zawartością białka – bo białko to budulec mięśni. Jedz nawet do 6 białkowych posiłków w ciągu dnia (chudy drób, ryby, jogurt, jajka, orzechy).
- Stosuj niskokaloryczną dietę – to ważne, szczególnie jeśli masz nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.
- Trenuj 3–4 razy w tygodniu.
- Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha łącz z aktywnościami fizycznymi, które budują mięśnie całego ciała. Każda dodatkowa aktywność fizyczna przyspieszy rozrost tkanki mięśniowej. Zadbaj więc o treningi aerobowe i treningi kardio.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha – 3 funkcje ćwiczeń na brzuch
- Zapobieganie zgięciom bocznym.
- Ochrona przed wycięciem dolnego odcinka pleców.
- Zapobieganie porcji podczas ruchu, gdy ciało poddane jest sile pochodzącej z prawej lub lewej strony.
Tylko trzy i aż trzy! A sprawiają, że twój brzuch może swobodnie wykonywać swoją pracę o każdej porze dnia o nocy. Warto więc wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha!
Zdjęcie: Envato/ fxquadro
Polecamy:
Na co bierze amur? Jak złowić amura?
2024-04-30
Odkryj technologiczną przewagę skarpetek Nike w sporcie
2024-04-29
Dogtrekking dla początkujących. Jak zacząć i co kupić?
2024-04-29
Bieganie w deszczu – sprzęt, przygotowanie, bezpieczeństwo
2024-04-25
Trail running, czyli bieganie w terenie: na czym polega?
2024-04-22
Jak podróże mogą wpływać na nasze zdrowie psychiczne i emocjonalne
2024-04-19