Data publikacji:
Tempo biegania - jakie powinno być? Jakie utrzymać tempo podczas biegania?
Rodzajów treningów biegowych jest wiele. Jedni biegają na tętno, inni tempo biegu, jeszcze inni opierają swój trening o samopoczucie. Nie da się określić, który sposób jest lepszy. Każdy biega po swojemu i trenuje pod indywidualne założenia. Rodzaj wyznacznika treningu biegacza może być również zależny od danego dystansu, czy częstotliwości. Inną formą jest bieganie długich dystansów, inną rekreacyjne rozbieganie, a jeszcze inaczej trenuje się w interwałach. Dziś zajmiemy się bieganiem na tempo. Jakie powinno być, jak je obliczyć, a jak utrzymać?
Tempo biegania – jakie powinno być?
Szybkość biegu podczas danego treningu zazwyczaj zależy od jego celu. Dzisiaj pomiar tempa, czasu, dystansu czy tętna odbywa się przy pomocy specjalnych urządzeń i akcesoriów biegowych. Jednak ludzie biegali z bardzo dobrym rezultatem wiele lat przed pojawieniem się takich udogodnień. Jak sobie radzili? Otóż dobrze wytrenowany człowiek potrafi odczytywać sygnały dawane mu przez organizm podczas wysiłku. Im bardziej doświadczony biegacz, tym łatwiej jest kontrolować mu tempo biegu, a przede wszystkim dostosowywać je do potrzeb danej jednostki treningowej. Mniej doświadczone osoby mogą mieć problem z wyznaczeniem swojego tempa treningowego. Z pomocą przychodzą liczne aplikacje i kalkulatory tempa, które mogą pomóc w rozwiązaniu zagadki. Istnieją też sposoby na bardziej teoretyczne wyznaczanie tempa treningowego. Opierają się one głównie o konkretne czasy z poszczególnych biegów. Kilka z nich mówi o tym, że wymagający trening interwałowy 5x 1 kilometr śmiało można biegać w tempie biegu na 50km bez przerwy. Spokojny trening to tempo około minutę do półtorej minuty wolniejsze od standardowego tempa podczas maratonu. Inne jednostki interwałowe takie jak 2x 6km, 3x 4km czy dwa razy po pięć kilometrów powinno się biegać w tempie półmaratonu. Jednak jeżeli nigdy wcześniej nie biegałeś takich dystansów, czym się sugerować? Każdy biegacz jest inny, każdy posiada inne predyspozycje i różną wydolność. Młode osoby często na początku swojej przygody z bieganiem wykazują lepsze warunki kondycyjne niż starsze osoby, które już mają doświadczenie w bieganiu. Z tego powodu ciężko jest określić konkretne wartości tempa dla poszczególnych grup osób. Najlepiej sugerować się klasycznymi przykładami i schematami odpowiednio dopasowując je do swoich potrzeb i umiejętności.
Tempo biegania – jakie na 5, a jakie na 10 km
Tempo biegania różnych dystansów również się od siebie różni. Im dłuższy dystans, tym większy wysiłek, większe zmęczenie organizmu. Logicznym wydaje się stwierdzenie, że im dłuższy dystans, tym mniejsze tempo biegu. Sprawdza się to szczególnie u osób początkujących, lub tych, które nie przygotowują się do zawodowych startów. Poniżej przedstawimy średnie tempa grupy amatorów. Są to najbardziej ogólne wyliczenia, które jak zaobserwowano, bardzo często się sprawdzają. U osób początkujących i średniozaawansowanych o przeciętnej kondycji tempo biegu w poszczególnych dystansach wygląda następująco:
- 5km – tempo 7-9 min/km
- 10km – tempo 8-10 min/km
- 21km – tempo 9-12 min/km
- 5km – tempo 7-9 min/km
- 10km – tempo 8-10 min/km
- 21km – tempo 9-12 min/km
Z pewnością regularnie trenując już udało ci się przekroczyć ten pułap i tempo biegu wygląda korzystniej. Na amatorskich startach, takich jak na przykład Bieg Niepodległości czy inne eventy sportowe, średnie tempo biegu na 5km to czas między 30-45 minut, 10km natomiast to czas około godziny. Jest to przeciętne tempo osób, które mają już jakieś doświadczenie i próbują swoich sił w takich wydarzeniach. Ciężko określić tempo amatora w półmaratonie czy maratonie bo bardzo często kończą oni na 10km. Jeżeli już ktoś podejmie się wyzwania przebiegnięcia 21km, najczęściej satysfakcją jest sam fakt ukończenia biegu. Regularny trening pozwala oswoić się z danym tempem. Podczas takiego treningu najlepiej obserwować swój organizm. Kiedy dany dystans w określonym tempie przychodzi nam coraz łatwiej, najlepszym sposobem na rozwój jest zwiększenie tempa biegu, lub jego utrzymanie przez dłuższy dystans.
Tempo biegu – jak obliczyć?
Sposobów na poznanie swojego tempa biegu jest kilka. Aktualnie najprostszym jest zastosowanie aplikacji do biegania, która policzy tempo za nas. Podobnie sprawa wygląda z zegarkiem do biegania z funkcją GPS, który mając czas i przebiegnięty dystans przedstawi nam nie tylko całkowite, ale też chwilowe tempo na danych odcinkach. Dla osób, które chcą samodzielnie obliczyć swoje tempo biegu muszą wystarczyć tradycyjne metody obliczeń. Aby dowiedzieć się, z jakim tempem biegliśmy, należy znać dokładny pokonany dystans oraz czas, w jakim udało nam się go przebiec. Uzyskany czas biegu wystarczy podzielić przez ilość przebiegniętych kilometrów – wynikiem jest tempo, z jakim je pokonaliśmy. Jeszcze inną metodą na dokładne zmierzenie tempa jest udział w zorganizowanym biegu. Organizatorzy na czas biegów wydają zawodnikom lokalizatory, które na poszczególnych odcinkach są odczytywane przez fotokomórkę. W wynikach, po zakończonym biegu, sprawdzić można dokładne tempo nie tylko całego biegu, ale również na poszczególnych odcinkach. Z racji tego, że organizatorzy korzystają z profesjonalnego, certyfikowanego sprzętu, wynik ten jest wiarygodny i bardzo dokładny.
Tempo biegu – jak utrzymać, a jak poprawić?
W celu utrzymania stałego tempa biegania nie pozostaje nic innego, jak trenować. Najprostszym sposobem jest ustalenie pewnego dystansu i pokonanie go w zamierzonym tempie. Regularne bieganie spowoduje, że organizm oswoi się z tempem i bez problemu pozwoli je utrzymać. Wtedy można zwiększać dystans, stawiając sobie kolejne wyzwania i próbować utrzymywać tempo biegu. Gdy jednak chcemy poprawić swój rezultat, musimy robić to stopniowo. Zbyt gwałtowne podnoszenie tempa biegu spowoduje, że przez najbliższe dni prawdopodobnie walczyć będziemy z zakwasami mięśni. Tempo biegu najlepiej poprawić zwiększając swoją wydolność. Najłatwiej i najszybciej zrobić to trenując interwałowo. Można przebiec pewien dystans swoim tempem i po krótkiej przerwie pokonać tą samą odległość delikatnie przyspieszając. Innym sposobem jest bieg wybranym, równym tempem przez pewien czas, np. 10 minut, po tym czasie przyspieszając przez 30-60 sekund, po czym znowu biec przez 10 minut tym samym tempem. Kilkukrotne wykonanie takich przyspieszeń i odpowiednia regeneracja po treningu pozwoli nam poprawić swoje wyniki, a tym samym zwiększyć tempo biegu.
Zdjęcie: Envato Elements
Polecamy:
Bowling – sport dla każdego, który wciąga bardziej, niż myślisz!
2024-11-21
Na co bierze lin? Jaka przynęta na lina?
2024-11-14
Short track. Na czym polega odmiana łyżwiarstwa szybkiego?
2024-11-12
Bidon czy bukłak – co lepsze na szlak i trening? Porównanie dla aktywnych
2024-11-07
Jak uniknąć kontuzji na stoku? 5 prostych kroków do bezpiecznej jazdy
2024-10-31
Jak przygotować narty do nowego sezonu? Kompletny przewodnik z praktycznymi poradami
2024-10-28
Autor: Przemysław Mańka