Joga – poradnik. Jak ćwiczyć jogę? Wszystko, co musisz wiedzieć o jodze

Chcesz zacząć uprawiać jogę, ale nie wiesz, od czego zacząć? A może zastanawiasz się, czy warto w ogóle dać szansę temu rodzajowi aktywności fizycznej? W takim razie zachęcamy cię do przeczytania naszego kompleksowego poradnika, w którym podpowiadamy, co to jest joga, jakie daje efekty oraz kto powinien ją trenować, a komu nie jest zalecana. Na zakończenie podzielimy się z tobą wskazówkami dla początkujących i polecimy rzeczy, których potrzebujesz, aby czerpać jak najwięcej przyjemności z jogi!

Sprawdź również: Joga dla początkujących. Jak ćwiczyć?

Jak ćwiczyć jogę?

Co to jest joga?
Joga – zalety i wady
Co daje joga? Efekty przed i po
Kto powinien zapisać się na jogę?
Joga – przeciwwskazania. Czy każdy może ćwiczyć jogę?
Joga dla początkujących – czego potrzebujesz?
Jak zacząć swoją przygodę z jogą? Praktyczne wskazówki
Jak joga zmienia cialo?
Jaka joga dla początkujących?
Kiedy ćwiczyć jogę? W jakiej porze dnia?
Jaki strój na jogę wybrać?
Ile razy w tygodniu na jogę?
Czy joga jest tylko dla kobiet?
Jakie ćwiczenia jogi na uspokojenie dla początkujących?
Joga na kręgosłup piersiowy
Joga na kręgosłup lędźwiowy
Joga na wdowi garb
Joga na siedząco dla seniorów
Jakie są jeszcze odmiany jogi?

Co to jest joga?

Co to jest joga? Jak się okazuje, nie jest ona sportem samym w sobie. To system ćwiczeń fizycznych, oddechowych i umysłowych, który przywędrował do Polski z Indii, w których jest znany i ceniony od około 4 tysięcy lat. Jego celem jest osiągnięcie równowagi między ciałem a umysłem.

Podczas uprawiania jogi wykonuje się asany, czyli pozycje mające na celu rozciągnięcie ciała, wzmocnienie go i zrelaksowanie. Oprócz nich równie ważny jest oddech – powinien być świadomy i rytmiczny. Wyróżniamy wiele odmian jogi, jednak współcześnie największą popularnością cieszy się Hatha-joga, czyli połączenie praktyki asanów i kontroli oddechu.

Joga – zalety i wady

Jak każda inna aktywność fizyczna, tak i joga ma zarówno zalety, jak i wady. Wśród korzyści wyróżniamy:

stymulację metabolizmu do pracy,

zwiększenie elastyczności,

możliwość osiągnięcia duchowej równowagi,

poprawę pracy serca,

walkę ze stresem,

świetny sposób na zdrowy kręgosłup.

A jak to wygląda w przypadku wad? Joga:

nie jest dla każdego,

wymaga trenowania pod okiem doświadczonego instruktora, bo nieumiejętnie wykonywane asany mogą doprowadzić do kontuzji.

Co daje joga? Efekty przed i po

Zastanawiasz cię, co daje joga? Efekty przed i po u osób, które regularnie ją uprawiają, są zaskakujące i z pewnością zachęcą cię do spróbowania swoich sił w tej formie aktywności fizycznej. Co w takim razie zyskujesz, trenując jogę?

Poprawa postawy – całe dnie spędzane przy biurku sprawiają, że pojawiają się problemy z garbieniem się i nieprawidłową postawą. Z pomocą jogi możesz z tym walczyć, jednocześnie wzmacniając mięśnie kręgosłupa i zmniejszając ewentualne dolegliwości bólowe ze strony karku i pleców.

Zwiększenie wydolności organizmu – regularne treningi sprawią, że twoje ciało stanie się gibkie, a kondycja jeszcze lepsza. Efekt? Mniejsza podatność na urazy i elastyczność.

Poprawa trawienia – joga to nie tylko pomoc w ewentualnych problemach ze strony układu pokarmowego, ale także polecany sposób na podkręcenie metabolizmu i utrzymanie aktualnej wagi.

Redukcja stresu – joga relaksuje, pomaga walczyć z napięciem i stresem, jednocześnie umożliwiając osiągnięcie równowagi psychicznej.

Wzmocnienie odporności – jeśli często łapiesz przeziębienia, to joga może być dobrym sposobem na poprawę odporności.

A czy joga zapewnia efekt odchudzający? Sama w sobie nie pomoże ci w utracie zbędnych kilogramów, ale jeśli połączyć ją z odpowiednio zbilansowaną dietą redukcyjną, to jak najbardziej możesz schudnąć.

Kto powinien zapisać się na jogę?

Wiesz już, co daje joga. A komu w szczególności poleca się ten rodzaj aktywności fizycznej? Tak naprawdę każdemu, jeśli nie istnieją przeciwwskazania do uprawiania jogi, o których opowiadamy więcej w dalszej części artykułu. Jest ona znakomitą propozycją dla osób, które do tej pory nie miały za dużo ruchu na co dzień, prowadzą siedzący tryb życia czy są spięte i odczuwają sztywność w karku.

Jeśli zmagasz się ze stresem i nerwowością – joga jest zdecydowanie dla ciebie. Podobnie jest w przypadku osób z problemami z trawieniem. Bardzo często regularne uczęszczanie na zajęcia jogi pomaga w walce ze zgagą czy z bólem brzucha.

Joga – przeciwwskazania. Czy każdy może ćwiczyć jogę?

Choć joga wydaje się bezpiecznym sportem (i rzeczywiście, jest uznawana za jedną z najbezpieczniejszych aktywności fizycznych), to nie jest jednak dla wszystkich. Jak się okazuje – za przeciwwskazanie do trenowania uznaje się osteoporozę oraz nagłe skoki ciśnienia. Z tego typu ćwiczeń powinny zrezygnować również osoby z problemami z kręgosłupem o nieznanej przyczynie i zaburzeniami równowagi.

Co ciekawe, na liście przeciwwskazań znalazła się również menstruacja, jednak tylko w kilku pierwszych dniach i wyłącznie wtedy, gdy towarzyszy jej silne krwawienie czy mocny ból brzucha. Szczególną ostrożność w trakcie uprawiania jogi powinny zachować także kobiety w ciąży. Choć stan błogosławiony sam w sobie nie jest przeciwwskazaniem, to nie wszystkie ćwiczenia będą odpowiednie dla pań z brzuszkiem. W takich sytuacjach najlepszym pomysłem jest ćwiczenie pod okiem doświadczonego instruktora.

Joga dla początkujących – czego potrzebujesz?

Po teorii przyszedł czas na praktykę. Czego potrzebujesz, aby móc trenować jogę? Niezbędny jest przede wszystkim wygodny i elastyczny strój. Nie musisz od razu na samym początku dawać się ponieść zakupowemu szaleństwu. Zamiast tego wystarczy zwykły T-shirt z bawełny, który na pewno masz w swojej szafie. Dodaj do niego legginsy albo krótkie spodenki, które w żadnym stopniu nie ograniczają ruchów, i masz gotowy strój do jogi.

Co z butami? Jogę trenuje się na boso, dlatego nie potrzebujesz żadnego obuwia. Kobietom za to przyda się stanik sportowy.

Oprócz odpowiedniego stroju niezbędne są także akcesoria. Podstawą jest mata do jogi, którą znajdziesz w praktycznie każdym sklepie sportowym. Dzięki niej możesz zapewnić sobie komfort i bezpieczeństwo podczas ćwiczeń. A jaki rodzaj wybrać? Najlepiej przetestować i grubsze, i cieńsze modele, aby sprawdzić, który z nich jest najwygodniejszy. W tej kwestii warto kierować się indywidualnymi preferencjami.

Jeżeli chcesz ochronić matę przed zniszczeniem, możesz zainwestować też w pokrowiec, jednak nie jest on obowiązkowy.

Co jeszcze przyda się w trakcie jogi? Osoby, które mają już kilka pierwszych zajęć za sobą i chcą zacząć regularnie ćwiczyć, mogą zainwestować w klocki i pianki. To praktyczne akcesoria, które zapewniają podparcie w trakcie wykonywania zarówno prostych, jak i bardziej zaawansowanych pozycji.

Jak zacząć swoją przygodę z jogą? Praktyczne wskazówki

Gdy skompletujesz już strój i akcesoria do jogi, czas na ćwiczenia. Jak zacząć? Zdecyduj, czy chcesz trenować samodzielnie w domu, oglądając darmowe filmy na YouTube, czy wolisz zapisać się na zajęcia. Na samym początku warto ćwiczyć pod okiem instruktora, który nauczy cię poprawnie wykonywać asany.

Jeżeli zdecydujesz się jednak na samodzielne treningi w domu, to bez problemu znajdziesz w internecie mnóstwo 30-dniowych wyzwań dla początkujących, i to zarówno od polskich, jak i zagranicznych twórców. To dobra propozycja dla osób, które boją się, że szybko się poddadzą.

Na początku warto uzbroić się w cierpliwość i wyrozumiałość dla swojego ciała. Są duże szanse, że przez kilka pierwszych sesji nie będziesz w stanie wykonać wszystkich asanów. Nie martw się – z biegiem czasu twoje ciało nabierze elastyczności, a pozycje, które do tej pory wydawały się trudne, staną się całkowicie bezproblemowe. Dobre dla początkujących jest na przykład powitanie słońca, czyli sekwencja jogi składająca się z kilkunastu prostych asanów.

Jak joga zmienia cialo?

Joga to praktyka, która może pozytywnie wpłynąć na ciało w wielu aspektach. Oto kilka sposobów, w jakie joga może zmienić ciało:

Poprawia elastyczność: Poprzez regularne wykonywanie asan (pozycji jogi), joga może zwiększyć elastyczność ciała. Poprawiona elastyczność może pomóc w poprawie postawy i zmniejszeniu ryzyka kontuzji.

Wzmacnia mięśnie: Wiele asan wymaga utrzymywania stabilnej pozycji przez dłuższy czas, co może pomóc w wzmocnieniu mięśni. Na przykład pozycja deski (plank) angażuje wiele mięśni, w tym mięśnie brzucha, ramion i nóg.

Poprawia równowagę: Joga może pomóc w poprawie równowagi poprzez angażowanie mięśni, które pomagają w utrzymaniu stabilnej pozycji. Regularne praktykowanie jogi może pomóc w zmniejszeniu ryzyka upadków i kontuzji.

Poprawia zdolność oddechową: Praktyka jogi skupia się również na kontroli oddechu. Poprawienie zdolności oddechowej może pomóc w zwiększeniu ilości tlenu dostarczanego do organizmu, co może prowadzić do lepszego samopoczucia i ogólnego zdrowia.

Redukuje stres i napięcie: Joga może pomóc w redukcji stresu i napięcia poprzez skupienie się na oddechu, relaksacji i medytacji. Regularne praktykowanie jogi może pomóc w zmniejszeniu poziomu kortyzolu (hormonu stresu) i poprawić ogólny stan emocjonalny.

Podsumowując, joga może pozytywnie wpłynąć na ciało w wielu aspektach, w tym poprzez poprawę elastyczności, wzmocnienie mięśni, poprawę równowagi i zdolności oddechowej oraz redukcję stresu i napięcia.

Jaka joga dla początkujących?

Jeśli dopiero zaczynasz praktykować jogę, ważne jest, aby zacząć od prostych pozycji i stopniowo wprowadzać bardziej wymagające asany. Oto kilka stylów jogi, które są idealne dla początkujących:

Hatha Joga: Jest to jeden z najbardziej popularnych stylów jogi i idealny dla początkujących. Skupia się ona na podstawowych asanach, poprawie postawy, a także na naukę prawidłowego oddychania.

Vinyasa Joga: Ten styl jogi skupia się na płynnym przejściu między pozycjami w rytmie oddechu. Może to być wyzwaniem dla początkujących, ale prowadzący zazwyczaj dają wskazówki jak poprawnie wejść w daną pozycję, co ułatwia praktykę.

Iyengar Joga: Styl ten skupia się na dokładności wykonywania pozycji i poprawie postawy. Używa się tutaj często rekwizytów, takich jak bloki czy pasy, co pomaga w lepszym wykonywaniu asan.

Restoratywna Joga: Ten styl jogi skupia się na relaksacji i regeneracji. Pozycje są proste i długo utrzymywane, co pozwala na rozluźnienie ciała i umysłu.

Ważne jest, aby znaleźć styl jogi, który najbardziej odpowiada Twoim potrzebom i poziomowi zaawansowania. Początkujący powinni pamiętać, że joga to proces, a nie wynik, dlatego ważne jest regularne praktykowanie i nieporównywanie się z innymi praktykującymi.

Kiedy ćwiczyć jogę? W jakiej porze dnia?

Joga może być praktykowana o każdej porze dnia, ale wiele osób preferuje rano lub wieczorem. Oto kilka czynników, które warto wziąć pod uwagę, decydując o czasie praktyki jogi:

Poranna praktyka: Praktyka jogi zaraz po przebudzeniu może pomóc w pobudzeniu ciała i umysłu, a także w ustawieniu tonu na resztę dnia. Rano jest również dobrym czasem na medytację i praktykę oddychania.

Wieczorna praktyka: Praktyka jogi wieczorem może pomóc w zrelaksowaniu ciała i umysłu, a także w przygotowaniu organizmu do snu. Asany, które angażują mięśnie nóg, takie jak pozycja skłonu do przodu (forward fold), mogą również pomóc w zmniejszeniu bólu nóg i stresu.

Przerwa w ciągu dnia: Praktyka jogi w ciągu dnia może pomóc w zwiększeniu energii i zmniejszeniu stresu. Krótkie praktyki, takie jak seria pozycji środka (desk series), mogą pomóc w rozładowaniu napięcia i poprawie postawy.

Praktyka po posiłku: Joga może pomóc w trawieniu i poprawie krążenia, dlatego niektórzy ludzie praktykują jogę po posiłku. Warto jednak pamiętać, że praktyka po jedzeniu powinna być lekka i ograniczona do prostych asan.

Podsumowując, praktyka jogi może być wykonywana o każdej porze dnia, a decyzja o tym, kiedy ją praktykować, powinna być uzależniona od indywidualnych preferencji i harmonogramu dnia. Ważne jest, aby regularnie praktykować jogę, niezależnie od wybranej pory dnia.

Jaki strój na jogę wybrać?

Wybierając strój na jogę, należy wziąć pod uwagę kilka czynników, takich jak rodzaj jogi, poziom intensywności praktyki oraz indywidualne preferencje. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc w wyborze odpowiedniego stroju na jogę:

Komfort: Wybierz strój, który jest wygodny i nie krępuje ruchów. Należy unikać ubrań, które są zbyt ciasne lub zbyt luźne, ponieważ mogą one utrudniać wykonywanie asan.

Materiał: Wybierz materiał, który jest oddychający i elastyczny, aby umożliwić swobodny ruch ciała i uniknąć pocenia się podczas praktyki. Najlepiej wybierać ubrania z naturalnych materiałów, takich jak bawełna, len lub bambus.

Długość spodni: Długość spodni może być kwestią preferencji, ale wiele osób preferuje spodnie do kostek lub legginsy. Długie spodnie są bardziej odpowiednie dla jogi w stylu hatha, ponieważ chronią nogi przed otarciami podczas wykonywania pozycji, natomiast legginsy są bardziej odpowiednie dla jogi w stylu vinyasa.

Top: Wybierz top, który zapewnia odpowiednie wsparcie dla biustu i nie krępuje ruchów. W zależności od stylu jogi, można wybrać top z krótkim lub długim rękawem, a także z dekoltem w kształcie litery V, który pozwoli na swobodny ruch ramion.

Dodatki: Niektórzy praktykujący jogę preferują użycie rekwizytów, takich jak pasy, bloki i koce, aby pomóc w osiągnięciu poprawnej postawy i uniknięciu kontuzji. Zdecydowanie zalecamy korzystanie z rekwizytów podczas praktyki jogi, ponieważ mogą one pomóc w poprawie techniki.

Podsumowując, ważne jest, aby wybierać strój, który zapewni wygodę i swobodę ruchów podczas praktyki jogi. Warto także pamiętać, że styl i intensywność jogi mogą wpłynąć na wybór odpowiedniego stroju.

Ile razy w tygodniu na jogę?

Częstotliwość praktyk jogi w tygodniu zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji każdej osoby, a także od poziomu doświadczenia w jogi. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się, aby początkujący praktykowali jogę 2-3 razy w tygodniu, podczas gdy zaawansowani praktykujący mogą praktykować jogę nawet codziennie.

Jest również uzależniona od celów, jakie chce się osiągnąć poprzez jogę. Na przykład, jeśli celem jest poprawa elastyczności i równowagi, to częstsze praktykowanie jogi może być bardziej skuteczne. Z drugiej strony, jeśli chodzi o redukcję stresu i poprawę ogólnego samopoczucia, wystarczające może być ćwiczenie jogi 2-3 razy w tygodniu.

Należy pamiętać, że każde ćwiczenie jest lepsze niż brak aktywności fizycznej, więc jeśli nie jesteś w stanie praktykować jogi kilka razy w tygodniu, zacznij od jednej lub dwóch sesji w tygodniu i stopniowo zwiększaj liczbę praktyk. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i nie przeciążać się.

Czy joga jest tylko dla kobiet?

Nie, joga nie jest tylko dla kobiet. Joga jest dla wszystkich - zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn, bez względu na wiek, płeć czy poziom kondycji fizycznej.

Choć jogę kojarzy się głównie z kobietami, to coraz więcej mężczyzn odkrywa korzyści płynące z praktykowania jogi, takie jak poprawa elastyczności, siły mięśniowej, równowagi, redukcja stresu i poprawa ogólnego samopoczucia.

W ostatnich latach coraz więcej mężczyzn zaczyna praktykować jogę, a nawet tworzą się grupy specjalnie dla mężczyzn. Nie ma żadnych ograniczeń dla płci w praktykowaniu jogi i każdy może znaleźć styl jogi, który odpowiada jego potrzebom i stylowi życia.

Jakie ćwiczenia jogi na uspokojenie dla początkujących?

Oto kilka prostych ćwiczeń jogi na uspokojenie, które mogą być odpowiednie dla początkujących:

Sukhasana (łatwe siedzenie) - siad na podłodze z krzyżowanymi nogami i dłonie na kolanach lub ułożone na udach. Zamykamy oczy i skupiamy się na oddechu, starając się uspokoić umysł.

Balasana (pozycja dziecka) - klękaj na podłodze, pochyl się do przodu, opuść czoło na podłogę i wyciągnij ramiona w przód. Zatrzymaj się na kilka oddechów, czując jak rozluźniają się mięśnie pleców i ramion.

Viparita Karani (pozycja na ścianie) - połóż się na plecach z biodrami przy ścianie i podnieś nogi w górę, podpierając się ścianą. Zrelaksuj się i oddychaj równomiernie przez kilka minut, czując jak spada napięcie w mięśniach nóg i pleców.

Savasana (pozycja martwego człowieka) - leż na plecach, rozluźnij mięśnie i pozwól, by twoje ciało całkowicie się zrelaksowało. Zamykamy oczy i skupiamy się na oddechu, uspokajając umysł.

Te proste pozycje jogi na uspokojenie pomogą Ci zrelaksować się i odprężyć po stresującym dniu. Możesz wykonywać je pojedynczo lub jako krótki ciąg jogi przed snem, aby pomóc Ci zasnąć. Pamiętaj, że najważniejsze jest słuchać swojego ciała i wykonywać ćwiczenia w sposób, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom i umiejętnościom.

Joga na kręgosłup piersiowy

Joga może być korzystna dla kręgosłupa piersiowego poprzez wzmacnianie mięśni i poprawę elastyczności, co może zmniejszyć ból i napięcie w tym obszarze ciała. Oto kilka asan, które mogą pomóc w wzmocnieniu kręgosłupa piersiowego:

Bhujangasana (pozycja kobra) - leżąc na brzuchu, zegnij ramiona w łokciach i podnieś klatkę piersiową, unosząc czoło w górę. Trzymaj pozycję przez kilka oddechów, a następnie powtórz.

Dhanurasana (pozycja łuku) - leżąc na brzuchu, złap końce stóp rękami i podnieś jednocześnie nogi i klatkę piersiową do góry. Trzymaj pozycję przez kilka oddechów, a następnie powtórz.

Ustrasana (pozycja wielbłąda) - na kolanach, połóż ręce na krzyżu i pochył się do tyłu, unosząc klatkę piersiową i unosząc głowę do góry. Trzymaj pozycję przez kilka oddechów, a następnie powtórz.

Matsyasana (pozycja ryby) - leżąc na plecach, podnieś klatkę piersiową do góry, podpierając ją rękami. Trzymaj pozycję przez kilka oddechów, a następnie powtórz.

Setu Bandhasana (mostek) - leżąc na plecach, ustaw stopy na szerokość bioder i podnieś biodra do góry, jednocześnie podpierając je rękami. Trzymaj pozycję przez kilka oddechów, a następnie powtórz.

Joga na kręgosłup lędźwiowy

Joga może pomóc w łagodzeniu bólu kręgosłupa lędźwiowego poprzez wzmacnianie mięśni i zwiększenie elastyczności, co może pomóc zmniejszyć napięcie i ból w dolnej części pleców. Poniżej przedstawiam kilka asan, które mogą być korzystne dla kręgosłupa lędźwiowego:

Balasana (pozycja dziecka) - klęcząc, pochyl się do przodu, opierając się na udach i wyciągając ręce wzdłuż ciała. Trzymaj pozycję przez kilka oddechów, a następnie powtórz.

Marjaryasana-Bitilasana (pozycja kota-krowy) - na czworaka, wykonaj przemiennie pochylanie się do przodu i do tyłu, wyginając kręgosłup i oddychając rytmicznie. Trzymaj pozycję przez kilka oddechów, a następnie powtórz.

Adho Mukha Svanasana (pozycja psa do dołu) - klęcząc, podnieś biodra do góry i wyciągnij ramiona i nogi, tworząc kształt litery "V" z ciała. Trzymaj pozycję przez kilka oddechów, a następnie powtórz.

Bhujangasana (pozycja kobra) - leżąc na brzuchu, podnieś klatkę piersiową, podpierając ją rękami i wyginając kręgosłup do tyłu. Trzymaj pozycję przez kilka oddechów, a następnie powtórz.

Ardha Matsyendrasana (pozycja torsu) - siedząc, wyprostuj jedną nogę i zegnij drugą, ustawiając stopę na zewnętrznej stronie uda prostej nogi. Obejmij kolano zgiętej nogi ramieniem i obróć korpus w przeciwną stronę. Trzymaj pozycję przez kilka oddechów, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Joga na wdowi garb

Wdowi garb to potoczna nazwa dla cyfotycznego garbu, który jest zgięciem w górnej części kręgosłupa. Joga może pomóc w poprawie postawy ciała i zmniejszeniu wdzięcznego garbu poprzez wzmacnianie mięśni pleców i klatki piersiowej, a także zwiększenie elastyczności kręgosłupa.

Poniżej przedstawiam kilka asan, które mogą pomóc w łagodzeniu wdzięcznego garbu:

Bhujangasana (pozycja kobra) - leżąc na brzuchu, podnieś klatkę piersiową, podpierając ją rękami i wyginając kręgosłup do tyłu. Trzymaj pozycję przez kilka oddechów, a następnie powtórz.

Dhanurasana (pozycja łuku) - leżąc na brzuchu, zegnij kolana i złap kostki lub stopy dłoniami. Podnieś klatkę piersiową i uda do góry, wyginając kręgosłup do tyłu. Trzymaj pozycję przez kilka oddechów, a następnie powtórz.

Ustrasana (pozycja wielbłąda) - klęcząc, pochyl się do tyłu, podpierając się rękami na piętach i wyginając kręgosłup do tyłu. Trzymaj pozycję przez kilka oddechów, a następnie powtórz.

Setu Bandhasana (mostek) - leżąc na plecach, zegnij kolana i ustaw je na szerokości bioder. Podnieś miednicę do góry, opierając się na stopach i ramionach, wyginając kręgosłup do tyłu. Trzymaj pozycję przez kilka oddechów, a następnie powtórz.

Tadasana (pozycja góry) - stojąc prostym, rozstaw stopnie na szerokość bioder. Wyciągnij ramiona wzdłuż ciała i skup się na wydłużeniu kręgosłupa i otwarciu klatki piersiowej. Trzymaj pozycję przez kilka oddechów, a następnie powtórz.

Joga na siedząco dla seniorów

Joga to wspaniała forma aktywności fizycznej dla seniorów, ponieważ pomaga w utrzymaniu elastyczności i siły mięśniowej, a także w poprawie równowagi i koordynacji. Poniżej przedstawiam kilka asan jogi, które można wykonywać siedząc:

Tadasana (pozycja góry) – siedząc na krześle, ustaw swoje stopy równolegle do siebie i postaw je płasko na podłodze. Wyciągnij kręgosłup do góry, zegnij ramiona w łokciach i ustaw je równolegle do swojego ciała. Zamknij oczy i skup się na równomiernej, głębokiej oddechowej.

Gomukhasana (pozycja krowy z głową) – zgięcie prawego kolana, a następnie lewej nogi umieść na wierzchu prawego kolana. Następnie zegnij lewe ramie i unieś go w górę za głowę, a prawe ramię przeciągnij do dołu. Wytrzymaj przez kilka oddechów, a następnie powtórz na drugą stronę.

Ardha Matsyendrasana (pozycja kręgosłupa) – ustaw jedną nogę na zewnątrz krzesła, a następnie przyciągnij drugą nogę na zewnątrz kolana pierwszej nogi. Obejmij kolano swoją ręką i obróć tułów w kierunku tylnej strony krzesła, a następnie wytrzymaj przez kilka oddechów. Powtórz na drugą stronę.

Vrikshasana (pozycja drzewa) – zegnij jedną nogę i umieść stopę na wewnętrznej stronie uda na drugiej nodze. Wyciągnij ramiona w górę i połącz dłonie nad głową. Wytrzymaj przez kilka oddechów, a następnie powtórz na drugą stronę.

Bhramari pranayama (ćwiczenie oddechowe pszczółki) – zamknij oczy i skup się na oddechu, a następnie zacznij wypuszczać powietrze z ust, wydając dźwięk podobny do brzęczenia pszczół. Powtarzaj przez kilka oddechów, a następnie zakończ ćwiczenie.

Wszystkie powyższe asany jogi są łatwe do wykonania w pozycji siedzącej i są idealne dla seniorów. Pamiętaj, że przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zawsze warto skonsultować się z lekarzem.

Jakie są jeszcze odmiany jogi?

Aerial Yoga - w tej odmianie jogi, praktykujący wykonuje pozycje na specjalnym hamaku lub huśtawce zawieszonej w powietrzu. Hamak umożliwia praktykującemu wykonywanie różnych asan w powietrzu, co pozwala na rozciąganie i wzmacnianie mięśni, równoważenie energii i redukowanie stresu.

SUP Yoga - to odmiana jogi, w której praktykujący wykonuje asany na desce SUP (Stand Up Paddle). Deska jest umieszczona na wodzie, co pozwala na dodatkowe wzmocnienie mięśni i równoważenie ciała. Praktyka SUP jogi wymaga od praktykującego dużej równowagi, co sprawia, że jest to dobry sposób na wzmocnienie mięśni brzucha i korpusu.

Yin joga - to odmiana jogi, która skupia się na długotrwałych, pasywnych pozycjach, które pomagają w rozluźnieniu i rozciągnięciu głębokich mięśni i stawów.

Restoratywna joga - to forma jogi, która wykorzystuje podparcia i rekwizyty, aby pomóc praktykującemu w relaksie i regeneracji.

Acro joga - to odmiana jogi, która łączy akrobatykę, jogę i sztuki cyrkowe, gdzie praktykujący wykonuje pozycje jogi z partnerem lub grupą.

Joga na krześle - to odmiana jogi, która została stworzona dla osób z ograniczeniami ruchowymi, dla starszych osób lub dla tych, którzy potrzebują krótszej praktyki.

Prenatalna joga - to odmiana jogi, która jest bezpieczna dla kobiet w ciąży i pomaga w przygotowaniu do porodu poprzez wzmacnianie ciała i redukowanie stresu.

Joga dla dzieci - to odmiana jogi, która jest przystosowana do potrzeb i umiejętności dzieci, pomagając w redukcji stresu i poprawie koncentracji.

Yoga Nidra - to odmiana jogi, która opiera się na głębokim relaksie i medytacji, pomagając w redukcji stresu, poprawie snu i zwiększeniu kreatywności.

Joga na koniach - jest to forma jogi wykonywana na grzbiecie konia. Ta forma jogi wymaga od osoby wiele siły i równowagi, a także umiejętności jazdy konnej.

Joga śmiechu - to rodzaj jogi, który łączy tradycyjne elementy jogi z ćwiczeniami śmiechu. Ta forma jogi ma na celu poprawę samopoczucia i redukcję stresu.

Joga dźwięków - to forma jogi, która skupia się na ćwiczeniach oddechowych i emisji dźwięków z gardła. Ta forma jogi może pomóc w poprawie jakości głosu i redukcji stresu.

To tylko kilka przykładów innych odmian jogi, a lista ciągle się rozwija. Istnieją także odmiany jogi związane z kulturami, takie jak Bhakti joga, która opiera się na indyjskiej tradycji kultu i śpiewie mantr, czy Karma joga, która skupia się na służbie i działaniu dla dobra innych.

Zdjęcie: Unsplash oraz Envato Elements