Data modyfikacji:

Joga dla początkujących, czyli co daje joga? Jak zacząć swoją przygodę z jogą?

Zastanawiałaś się kiedyś, jak zacząć swoją przygodę z jogą, by nie polec po kilku seriach ćwiczeń? Przygotowaliśmy dla ciebie poradnik, jak powinna wyglądać joga dla początkujących. Przykładowe ćwiczenia wskażą ci, jak bezpiecznie rozpocząć przygodę z jogą. Joga dla początkujących, czyli co daje joga?
Sprawdź również: Joga - poradnik. Co to za sport?
joga dla początkujących
Jak rozpocząć ćwiczenie jogi?

Joga dla bardzo początkujących, czyli po co praktykować jogę?

Różne są powody, dla których ludzie zaczynają ćwiczyć jogę. Każdy z nas jest inny, dlatego też i zupełnie odmienne są oczekiwania co do efektów, jakie przyniesie joga. Efekty po miesiącu będą widoczne, jeśli ćwiczysz codziennie, a najmniej dwa razy w tygodniu. Regularna praktyka jogi przynosi pozytywne i oczekiwane efekty.
Praktykowanie jogi daje:
  • wyciszenie,
  • pozbycie się stresu,
  • uspokojenie umysłu,
  • jędrniejsze i bardziej elastyczne ciało,
  • budowanie wewnętrznej siły.

    • Jak stworzyć domową praktykę jogi?

    Niezależnie od wieku, wagi i wyznania. Jogę może praktykować każdy. Niektórzy uważają jogę za drogę duchowego rozwoju.
    Joga dla początkujących w domu w zasadzie nie wymaga wiele przestrzeni, sprzętu oraz specjalnego przygotowania. Chęci są najważniejsze.
    Ubierz wygodne dresowe wdzianko, na przykład legginsy, które nie krępują ruchów i przylegają do ciała. Ubranie nie może się plątać pod stopami i owijać wokół ciała, bo wtedy blokuje swobodę ruchu. Zdejmij buty. Fajnie, jeśli masz matę do ćwiczeń albo matę do jogi. Rozłóż ją na podłodze. Wszystkie „rozpraszacze” odrzuć w kąt. I zacznij. Ćwiczyć jogę w domu od zera.

    Joga dla początkujących – czyli czy joga jest dla ciebie?

    Jeśli nie spróbujesz, nie dowiesz się tego. Zadbaj o to, by „pierwszy raz” z jogą był przyjemny. Byś nie powiedziała szybko i kategorycznie „nie” i na zawsze pożegnała się z jogą po jednej sesji.
    Osoby lubiące zmęczyć się na treningu stronią od ćwiczeń jogi, bo myślą, że joga jest podobna do stretchingu albo pilatesu, więc zakładają, że będą się nudzić i… nie zmęczą się. A to mylne myślenie. Warsztaty jogi mogą być niezwykle wyczerpujące, budować tkankę mięśniową, a nawet spalać tłuszcz! Mitem, który hamuje początkujących przed rozpoczęciem praktyki jogi, jest powszechne myślenie, że trzeba być rozciągniętym, by móc przystąpić do praktyki jogi. Otóż nie. To dzięki jodze z czasem ciało staje się bardziej elastyczne i mobilne.

    Joga dla początkujących w domu – czyli jak się nie poddać?

    10 kroków, jak powinna wyglądać joga dla początkujących:
  • Nie porównuj się z innymi – każdy ma inną budowę ciała i możliwości, jakie mu to ciało daje. Dlatego zrobienie identycznie danego ćwiczenia jest praktycznie niemożliwe. Być może z czasem dojdziesz do perfekcji, ale pamiętaj…
  • Asany (pozycje wykonywane podczas praktyki jogi) powinny być stabilne i wygodne, więc dostosuj je do aktualnych możliwości swojego ciała.
  • Na dwie godziny przed praktyką nic nie jedz. Ostatni lekki posiłek możesz zjeść dwie godziny przed jogą, a ciężki – cztery.
  • Ćwicz regularnie. Nawet 10 minut to już coś!
  • Wyłącz telefon, radio, telewizor.
  • Odpuść, jeśli ćwiczenie przynosi ból, który może mieć nieprzyjemne konsekwencje (kłujący, rwący, tępy, ostry, piekący, pulsujący) oraz naucz się odróżniać ból od dyskomfortu.
  • W czasie menstruacji odpuść praktykę jogi, zwłaszcza ashtangi. Zamień je na medytację i ćwiczenia oddechowe.
  • Jeśli potrzebujesz skorzystać z toalety w trakcie ćwiczeń – zrób to.
  • Pamiętaj o oddechu – zwłaszcza gdy wchodzisz w trudną pozycję.
  • Nigdy nie kończ praktyki jogi bez relaksacji i Savasany.

    • Joga – ćwiczenia dla początkujących – przykłady

    Poniżej przedstawiamy ćwiczenia jogi dla bardzo początkujących. Wystarczy ci na nie 10 minut. Joga – asany dla początkujących to między innymi:

    Pozycja dziecka

    Pozycja dziecka – likwiduje napięcie szyi, ramion i odcinka piersiowego kręgosłupa, przynosi ulgę w zmęczeniu i bólach głowy oraz redukuje bóle menstruacyjne.
  • Klęknij na podłodze.
  • Duże palce stykają się ze sobą, kolana są na szerokość bioder lub szerzej.
  • Siądź na łydkach i wyprostuj kręgosłup.
  • Na wydechu pochyl się, tak by tors położył się na udach lub pomiędzy nimi.
  • Czoło oprzyj na macie.
  • Ręce wyciągnij do przodu.
  • Pozostań tak około 1 minutę i weź 10–15 głębokich oddechów.
  • Z wdechem podnieś się do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz kilka razy.

    • Koci grzbiet

    Koci grzbiet – świetnie uelastycznia kręgosłup, rozciąga mięśnie grzbietu, wzmacnia ręce. Jeśli bolą cię plecy – zrób to ćwiczenie koniecznie!

  • Klęknij na macie. Stopy i kolana na szerokość bioder.
  • Ręce na macie ułóż tak, by między rękoma, tułowiem i udami były kąty proste lub delikatnie rozwarte.
  • Opuść głowę podczas wdechu.
  • Wyciągnij kręgosłup w górę, tak żeby grzbiet zrobił się wypukły.
  • Rozciągnij grzbiet, kręgosłup, barki i szyję.
  • Druga część ćwiczenia kociego grzbietu, które poleca się jako poranna joga dla początkujących:
  • Z wdechem rozciągnij kręgosłup w drugą stronę. Niech grzbiet stanie się wklęsły jak siodło.
  • Odchyl głowę w górę.
  • Wykonaj około 10 głębokich i powolnych wydechów, a wraz z nim ćwiczenie kociego grzbietu.

    • Pozycja rozciągającego się szczeniaka

    Uttana Shishosana, czyli pozycja rozciągającego się szczeniaczka – zmniejsza stres i łagodzi bezsenność.

  • Klęknij na podłodze. Dłonie ułóż przed sobą.
  • Wyciągnij się do przodu w taki sposób, by biodra były nad kolanami.
  • Oprzyj głowę na podłodze.
  • Zrób kilka głębokich wdechów.

    • Tadasana (Góra) - pozycja w jodze

  • Stań prosto, stopy razem, ramiona wzdłuż ciała
  • Wznieś palce u stóp i rozłóż je, aby poczuć równowagę
  • Wciągnij brzuch, prostuj plecy i rozluźnij ramiona
  • Skup się na oddechu, utrzymaj pozycję przez kilka oddechów

    • Adho Mukha Svanasana (Pozycja psa głową w dół)

  • Stań na czworakach, dłonie na szerokości barków
  • Wciągnij brzuch i unieś biodra w górę, jednocześnie prostując ramiona i nogi
  • Umieść pięty na podłodze i rozluźnij głowę i szyję
  • Skup się na oddechu, utrzymaj pozycję przez kilka oddechów

    • Balasana (Pozycja dziecka)

  • Stań na czworakach, szerokość kolan zgodna z szerokością bioder
  • Opuszcz głowę na matę, wypychając pośladki w kierunku pięt
  • Wyciągnij ramiona przed siebie i skoncentruj się na oddechu
  • Utrzymaj pozycję przez kilka oddechów

    • Virabhadrasana I (Wojownik I) - pozycja w jodze

  • Stań prosto, stopy szeroko rozstawione
  • Obróć lewe stopy na zewnątrz, a prawe stopę na wewnętrzną stronę
  • Unieś ręce w górę, ugnij lewe kolano i wyprostuj prawą nogę
  • Skieruj wzrok w górę i skup się na oddechu
  • Powtórz na drugą stronę
    • Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i unikać przeciążenia. W razie wątpliwości lub dyskomfortu skonsultuj się z instruktorem jogi.

    Joga dla par – budzi zmysły

    Joga dla dwóch osób początkujących pozwala rozbudzić zmysły, obudzić uśpioną bliskość i ćwiczyć równowagę ducha oraz ciała. Wspólne ćwiczenie jogi uczy skupiać uwagę na doznaniach zmysłowych przy jednoczesnym byciu tu i teraz. Uznaje się, że joga dla par to bezpieczna pigułka na smutek i stres.

    Joga na stres dla początkujących

    Oto kilka przykładowych asan jogi, które są dobre na stres dla początkujących:

    Viparita Karani (Pozycja nogi w górę)

  • Połóż się na plecach, zbliżając pośladki do ściany
  • Unieś nogi i oprzyj je o ścianę, wyprostuj je
  • Rozluźnij ramiona i skup się na oddechu
  • Utrzymaj pozycję przez kilka minut

    • Balasana (Pozycja dziecka)

    Uttanasana (Pozycja skłonu w przód)

  • Stań prosto, stopy szeroko rozstawione
  • Wyprostuj ramiona wzdłuż ciała
  • Zgiń się w pasie i opuść ręce, starając się dotknąć palcami stóp
  • Skup się na oddechu i rozluźnij mięśnie szyi i pleców
  • Utrzymaj pozycję przez kilka oddechów

    • Sukhasana (Pozycja łatwa)

  • Usiądź na macie w pozycji skrzyżowanej nóg
  • Wyciągnij kręgosłup i opuść ramiona na kolanach
  • Skup się na oddechu i rozluźnij umysł
  • Utrzymaj pozycję przez kilka minut

    • Joga na kręgosłup dla początkujących

    Oto kilka przykładowych asan jogi, które są dobre na kręgosłup dla początkujących:

    Pozycja Cat-Cow (Kot-krowa)

  • Stań na czworakach, z rękami na szerokości barków i kolanami na szerokości bioder
  • Przy wdechu, unosząc głowę, pociągnij klatkę piersiową do przodu, zwiększając łuk w dolnej części pleców (krowa)
  • Przy wydechu, zaokrągl plecy, unosząc brzuch w górę i opuszczając głowę (kot)
  • Powtarzaj tę sekwencję przez kilka oddechów, przesuwając się płynnie między krową i kotem

    • Bitilasana (Pozycja krowy)

  • Stań na czworakach, z rękami na szerokości barków i kolanami na szerokości bioder
  • Przy wdechu, unosząc głowę, pociągnij klatkę piersiową do przodu, zwiększając łuk w dolnej części pleców
  • Skup się na oddechu i utrzymaj pozycję przez kilka oddechów

    • Marjaryasana (Pozycja kota)

  • Stań na czworakach, z rękami na szerokości barków i kolanami na szerokości bioder
  • Przy wydechu, zaokrągl plecy, unosząc brzuch w górę i opuszczając głowę
  • Skup się na oddechu i utrzymaj pozycję przez kilka oddechów

    • Setu Bandha Sarvangasana (Mostek)

  • Połóż się na plecach, zgiń nogi w kolanach i umieść stopy na macie
  • Unieś biodra i trzymając ramiona prosto, postaw dłonie na macie
  • Skup się na oddechu i utrzymaj pozycję przez kilka oddechów

    • Jaka mata do jogi dla początkujących?

    Wybór odpowiedniej maty do jogi dla początkujących może być trudny, ale istnieją pewne cechy, na które warto zwrócić uwagę:
  • Grubość: Początkującym zaleca się wybór maty o większej grubości, ponieważ zapewni ona więcej amortyzacji i ochrony stawów.
  • Antypoślizgowość: Wszyscy jogini potrzebują maty, która zapewni im przyczepność, zwłaszcza w pozycjach stojących. Upewnij się, że mata ma antypoślizgową powierzchnię lub że można ją obsypać talkiem lub użyć specjalnego sprayu, aby zwiększyć przyczepność.
  • Wymiary: Wybierz matę o odpowiedniej wielkości, która zapewni wystarczająco dużo przestrzeni, aby swobodnie wykonywać asany.
  • Materiał: Wybierz matę wykonaną z trwałego, łatwego w czyszczeniu materiału, taki jak kauczuk, poliuretan lub PVC.
  • Cena: Początkujący nie muszą wydawać fortuny na matę do jogi. Na rynku jest wiele dobrych mat, które są dostępne w przystępnej cenie.

    • Jaki rodzaj jogi dla początkujących?

    Dla początkujących joginów poleca się rozpoczęcie praktyki jogi od stylu, który jest łatwy do nauczenia i skupia się na podstawowych aspektach jogi. Oto kilka rodzajów jogi, które są odpowiednie dla początkujących:
  • Hatha Joga: Hatha Joga jest jednym z najbardziej popularnych stylów jogi i jest odpowiednia dla początkujących. Skupia się ona na podstawowych asanach i technikach oddychania, które pomagają wzmocnić ciało i uspokoić umysł.
  • Vinyasa Joga: Vinyasa Joga skupia się na płynnym połączeniu ruchu i oddychania. Ten styl jogi jest dobry dla początkujących, którzy chcą pracować nad siłą i elastycznością, jednocześnie wprowadzając elementy medytacji.
  • Iyengar Joga: Iyengar Joga skupia się na precyzji i dokładności w wykonaniu asan, co może pomóc początkującym w poprawieniu postawy i zwiększeniu siły mięśniowej. W tym stylu jogi stosuje się również rekwizyty, takie jak klocki, paski i poduszki, aby pomóc w osiągnięciu poprawnej postawy i uniknięciu kontuzji.
  • Yin Joga: Yin Joga skupia się na długim, pasywnym utrzymywaniu pozycji asan. Ten styl jogi jest dobry dla początkujących, którzy chcą poprawić elastyczność i odprężyć ciało i umysł.
    • Z łatwością zrobisz ćwiczenia jogi dla początkujących. Joga dla początkujących nie jest trudna. A zacznij właśnie teraz!
    Zdjęcia: Envato Elements

    Polecamy:

    narty dla 5-latka

    Jakie narty dla 5-latka?

    2023-12-04
    narty dla 6-latka

    Jakie narty dla 6-latka?

    2023-12-01
    American gold coins.

    Jakie monety bulionowe kupować? 

    2023-11-28
    Young couple having fun while winter skiing

    Jaki prezent dla narciarza?

    2023-11-28
    narty dla dzieci 10 lat

    Jakie narty dla dzieci 10 lat będą najlepszym wyborem?

    2023-11-22
    Boy Learning Snowboarding with an Instructor

    Snowboard dla dzieci – jak nauczyć dziecko jazdy na snowboardzie?

    2023-11-21
    Autor: Redakcja Ceneo