Data publikacji:

Joga dla początkujących, czyli co daje joga? Jak zacząć swoją przygodę z jogą?

Zastanawiałaś się kiedyś, jak zacząć swoją przygodę z jogą, by nie polec po kilku seriach ćwiczeń? Przygotowaliśmy dla ciebie poradnik, jak powinna wyglądać joga dla początkujących. Przykładowe ćwiczenia wskażą ci, jak bezpiecznie rozpocząć przygodę z jogą. Joga dla początkujących, czyli co daje joga?
joga dla początkujących

Joga dla bardzo początkujących, czyli po co praktykować jogę?

Różne są powody, dla których ludzie zaczynają ćwiczyć jogę. Każdy z nas jest inny, dlatego też i zupełnie odmienne są oczekiwania co do efektów, jakie przyniesie joga. Efekty po miesiącu będą widoczne, jeśli ćwiczysz codziennie, a najmniej dwa razy w tygodniu. Regularna praktyka jogi przynosi pozytywne i oczekiwane efekty.
Praktykowanie jogi daje:
  • wyciszenie,
  • pozbycie się stresu,
  • uspokojenie umysłu,
  • jędrniejsze i bardziej elastyczne ciało,
  • budowanie wewnętrznej siły.

Jak stworzyć domową praktykę jogi?

Niezależnie od wieku, wagi i wyznania. Jogę może praktykować każdy. Niektórzy uważają jogę za drogę duchowego rozwoju.
Joga dla początkujących w domu w zasadzie nie wymaga wiele przestrzeni, sprzętu oraz specjalnego przygotowania. Chęci są najważniejsze.
Ubierz wygodne dresowe wdzianko, na przykład legginsy, które nie krępują ruchów i przylegają do ciała. Ubranie nie może się plątać pod stopami i owijać wokół ciała, bo wtedy blokuje swobodę ruchu. Zdejmij buty. Fajnie, jeśli masz matę do ćwiczeń albo matę do jogi. Rozłóż ją na podłodze. Wszystkie „rozpraszacze” odrzuć w kąt. I zacznij. Ćwiczyć jogę w domu od zera.

Joga dla początkujących – czyli czy joga jest dla ciebie?

Jeśli nie spróbujesz, nie dowiesz się tego. Zadbaj o to, by „pierwszy raz” z jogą był przyjemny. Byś nie powiedziała szybko i kategorycznie „nie” i na zawsze pożegnała się z jogą po jednej sesji.
Osoby lubiące zmęczyć się na treningu stronią od ćwiczeń jogi, bo myślą, że joga jest podobna do stretchingu albo pilatesu, więc zakładają, że będą się nudzić i… nie zmęczą się. A to mylne myślenie. Warsztaty jogi mogą być niezwykle wyczerpujące, budować tkankę mięśniową, a nawet spalać tłuszcz! Mitem, który hamuje początkujących przed rozpoczęciem praktyki jogi, jest powszechne myślenie, że trzeba być rozciągniętym, by móc przystąpić do praktyki jogi. Otóż nie. To dzięki jodze z czasem ciało staje się bardziej elastyczne i mobilne.

Joga dla początkujących w domu – czyli jak się nie poddać?

10 kroków, jak powinna wyglądać joga dla początkujących:
  1. Nie porównuj się z innymi – każdy ma inną budowę ciała i możliwości, jakie mu to ciało daje. Dlatego zrobienie identycznie danego ćwiczenia jest praktycznie niemożliwe. Być może z czasem dojdziesz do perfekcji, ale pamiętaj…
  2. Asany (pozycje wykonywane podczas praktyki jogi) powinny być stabilne i wygodne, więc dostosuj je do aktualnych możliwości swojego ciała.
  3. Na dwie godziny przed praktyką nic nie jedz. Ostatni lekki posiłek możesz zjeść dwie godziny przed jogą, a ciężki – cztery.
  4. Ćwicz regularnie. Nawet 10 minut to już coś!
  5. Wyłącz telefon, radio, telewizor.
  6. Odpuść, jeśli ćwiczenie przynosi ból, który może mieć nieprzyjemne konsekwencje (kłujący, rwący, tępy, ostry, piekący, pulsujący) oraz naucz się odróżniać ból od dyskomfortu.
  7. W czasie menstruacji odpuść praktykę jogi, zwłaszcza ashtangi. Zamień je na medytację i ćwiczenia oddechowe.
  8. Jeśli potrzebujesz skorzystać z toalety w trakcie ćwiczeń zrób to.
  9. Pamiętaj o oddechu – zwłaszcza gdy wchodzisz w trudną pozycję.
  10. Nigdy nie kończ praktyki jogi bez relaksacji i Savasany.

Joga – ćwiczenia dla początkujących – przykłady

Poniżej przedstawiamy ćwiczenia jogi dla bardzo początkujących. Wystarczy ci na nie 10 minut. Joga – asany dla początkujących to między innymi:
  1. Pozycja dziecka – likwiduje napięcie szyi, ramion i odcinka piersiowego kręgosłupa, przynosi ulgę w zmęczeniu i bólach głowy oraz redukuje bóle menstruacyjne.
  2. Klęknij na podłodze.
  3. Duże palce stykają się ze sobą, kolana są na szerokość bioder lub szerzej.
  4. Siądź na łydkach i wyprostuj kręgosłup.
  5. Na wydechu pochyl się, tak by tors położył się na udach lub pomiędzy nimi.
  6. Czoło oprzyj na macie.
  7. Ręce wyciągnij do przodu.
  8. Pozostań tak około 1 minutę i weź 10–15 głębokich oddechów.
  9. Z wdechem podnieś się do pozycji wyjściowej.
  10. Powtórz kilka razy.
  11. Koci grzbiet – świetnie uelastycznia kręgosłup, rozciąga mięśnie grzbietu, wzmacnia ręce. Jeśli bolą cię plecy – zrób to ćwiczenie koniecznie!
  12. Klęknij na macie. Stopy i kolana na szerokość bioder.
  13. Ręce na macie ułóż tak, by między rękoma, tułowiem i udami były kąty proste lub delikatnie rozwarte.
  14. Opuść głowę podczas wdechu.
  15. Wyciągnij kręgosłup w górę, tak żeby grzbiet zrobił się wypukły.
  16. Rozciągnij grzbiet, kręgosłup, barki i szyję.
  17. Druga część ćwiczenia kociego grzbietu, które poleca się jako poranna joga dla początkujących:
  18. Z wdechem rozciągnij kręgosłup w drugą stronę. Niech grzbiet stanie się wklęsły jak siodło.
  19. Odchyl głowę w górę.
  20. Wykonaj około 10 głębokich i powolnych wydechów, a wraz z nim ćwiczenie kociego grzbietu.
  21. Uttana Shishosana, czyli pozycja rozciągającego się szczeniaczka – zmniejsza stres i łagodzi bezsenność.
  22. Klęknij na podłodze. Dłonie ułóż przed sobą.
  23. Wyciągnij się do przodu w taki sposób, by biodra były nad kolanami.
  24. Oprzyj głowę na podłodze.
  25. Zrób kilka głębokich wdechów.

Joga dla par – budzi zmysły

Joga dla dwóch osób początkujących pozwala rozbudzić zmysły, obudzić uśpioną bliskość i ćwiczyć równowagę ducha oraz ciała. Wspólne ćwiczenie jogi uczy skupiać uwagę na doznaniach zmysłowych przy jednoczesnym byciu tu i teraz. Uznaje się, że joga dla par to bezpieczna pigułka na smutek i stres.
Z łatwością zrobisz ćwiczenia jogi dla początkujących. Joga dla początkujących nie jest trudna. A zacznij właśnie teraz!
Zdjęcie: twenty20photos/Envato Elements
Ewa Doniec
Ewa Doniec

Podróże z plecakiem, kolarstwo szosowe, góry wysokie. Lawenda, makaron i wiatr. To moje „naj”, za którymi podążam, kosztując życie. Pilot wycieczek, absolwentka ekonomii oraz turystyki i rekreacji.