Data publikacji:
Jak często biegać? Harmonogram treningów biegowych
Bieganie to doskonała forma aktywności, która świetnie wpływa na kondycję psychofizyczną organizmu czy ogólne samopoczucie. Może być także idealnym uzupełnieniem walki z nadprogramowymi kilogramami, a także formą profilaktyki przed zachorowaniem na choroby cywilizacyjne. Przeważnie jednak, kiedy zaczynamy swoją przygodę z tym sportem, pojawiają się wątpliwości dotyczące tego, jak rozplanować swój harmonogram treningów biegowych tak, żeby były skuteczne i jednocześnie nie powodowały nadmiernego przemęczenia organizmu. Dowiedz się, jak często biegać.
Bieganie - jak często? Jak często biegać na początku?
Jak często biegać? To pytanie zadaje sobie większość osób początkujących. W niniejszym artykule przedstawimy harmonogram treningów biegowych od zera. Początkowo, należy zaczynać nie od biegania, a od marszu. Dzięki temu organizm będzie miał możliwość stopniowego przyzwyczajania się do wysiłku. Taką formę aktywności można realizować nawet codziennie przez tydzień. Unikamy wówczas sytuacji, w której przerwy pomiędzy treningami wynoszą dwa dni. Po tygodniu lub dwóch marszu można rozpocząć treningi polegające na marszobiegu - na zasadzie minuty biegu oraz trzech minut marszu. Co 2 trening można zwiększać czas biegu, natomiast skracać czas, w którym maszerujemy.
Jak często biegać w tygodniu? Jak często powinno się biegać?
Przeważnie przyjmuje się, że ilość jednostek treningowych powinna wynosić 3 w tygodniu, co znaczy, że dokładnie 3 razy w tygodniu wychodzimy pobiegać. W późniejszym czasie częstotliwość biegania można zwiększyć do 4 jednostek treningowych, jednak dopiero w momencie, w którym organizm przyzwyczai się do takiego wysiłku. W innym przypadku najprawdopodobniej dosyć szybko spotka nas przetrenowanie i zniechęcenie, zamiast pozytywnych efektów.
Czym jest przetrenowanie?
Wiele osób zadaje sobie pytania „jak często biegać 5 km?” czy „jak często biegać 10 km?”. Na te pytania nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ wszystko zależy od tego, w jakim stopniu organizm jest przystosowany do aktywności fizycznej. Na to wpływa z kolei wiele innych czynników takich jak rodzaj pracy, przebywanie w reżimie treningowym, wiek czy ogólna kondycja organizmu. Przetrenowanie to stan, który pojawia się u osób niezachowujących wystarczająco długich przerw pomiędzy treningami lub ćwiczących zbyt intensywnie jak na swoje możliwości. Wiąże się z ogólnym zmęczeniem organizmu, zmniejszoną wydajnością na treningach czy zniechęceniem.
Sposoby na wspomaganie regeneracji organizmu po treningu
Wśród podstawowych sposobów na wspomaganie regeneracji po treningu można wymienić odpowiednią ilość snu, zbilansowaną dietę i spożywanie ilości wody dostosowanej do potrzeb. Oprócz tego można wdrożyć rozciąganie się po treningu, które może wspomóc regenerację mięśni. Dużą popularnością wśród sportowców, jak również osób trenujących amatorsko cieszy się ostatnio rolowanie – za pomocą rollerów manualnych lub automatycznych, dostępnych na siłowniach. Świetną metodą na poprawę regeneracji potreningowej są także masaże lub naprzemienne ciepłe i chłodniejsze strumienie wody kierowane na ciało podczas brania prysznica. Wiele osób docenia również suplementację kreatyną, jednak jest to rzecz, którą należy wdrożyć na o wiele wyższym poziomie zaawansowania.
W jaki sposób biegać zamiast „jak często można biegać”
Podczas treningów biegowych oprócz częstotliwości istotna jest metoda biegania. W wypracowaniu tej prawidłowej mogą pomóc następujące wskazówki:
- pamiętaj, że istotne nie jest tempo biegu, ani pokonana odległość, tylko czas, w którym jesteśmy w stanie biegać,
- nigdy nie zaczynamy od biegania, ani sprintów, ponieważ najczęściej skończy się to natychmiastowym porzuceniem tego sportu,
- tempo biegu powinno umożliwiać swobodną konwersację, a nie powodować zadyszkę.
Warto również zaopatrzyć się w kalendarzyk lub aplikację, która pozwoli dokumentować swoje postępy – rozpisać harmonogram treningowy, zapisywać, czy udało się go zrealizować oraz spisywać czas marszu i biegu danego dnia. Jeszcze lepszą alternatywą jest zakup zegarka do biegania, który wyposażony będzie w pulsometr czy nadajnik GPS, pozwalający śledzić swoją trasę. Z pewnością podniesie to poziom motywacji do biegania i przyniesie wiele radości. Istotne jest jedynie to, by nie zniechęcić się przez pierwsze kilka tygodni treningów. W późniejszym czasie bieganie wchodzi w nawyk i staje się rzeczą całkowicie oczywistą.
Harmonogram treningów biegowych
Dla osób początkujących proponujemy następujący harmonogram treningów biegowych, rozpisany tygodniami:
- Tydzień 1 – marsz;
- Tydzień 2 – marsz przez okres 3 minut, bieg 1 minuta;
- Tydzień 3 – marsz w czasie 2 minut, bieg 1,5 minuty;
- Tydzień 4 – marsz przez 1,5 minuty, tak samo jak bieg;
- Tydzień 5 – marsz przez okres 1 minuty, tak samo jak bieg;
- Tydzień 6 – bieganie ciągłe w bardzo powolnym tempie, podczas którego można swobodnie rozmawiać.
Plan jest jedynie wskazówką, zatem nie należy przestrzegać go w sposób całkowicie ścisły. Ćwicz w taki sposób, jaki jest optymalny dla organizmu, nie przemęczając go. Jest to harmonogram, przeznaczony dla osób, które wcześniej nie biegały, jednak realizują umiarkowaną aktywność fizyczną kilka razy w ciągu tygodnia. Jeśli trening nie sprawia żadnych trudności, warto przechodzić nieco szybciej do kolejnych etapów – skracać czas marszu czy zwiększać tempo. Na najwyższym poziomie zaawansowania można biegać w trudniejszym terenie lub zainwestować w kamizelkę czy plecak z obciążeniem, które znacznie utrudnią treningi biegowe.
Polecamy:
Bowling – sport dla każdego, który wciąga bardziej, niż myślisz!
2024-11-21
Na co bierze lin? Jaka przynęta na lina?
2024-11-14
Short track. Na czym polega odmiana łyżwiarstwa szybkiego?
2024-11-12
Bidon czy bukłak – co lepsze na szlak i trening? Porównanie dla aktywnych
2024-11-07
Jak uniknąć kontuzji na stoku? 5 prostych kroków do bezpiecznej jazdy
2024-10-31
Jak przygotować narty do nowego sezonu? Kompletny przewodnik z praktycznymi poradami
2024-10-28