Data modyfikacji:

Ćwiczenia rozciągające dla seniorów – jakie ćwiczenia wykonywać?

Regularny ruch i aktywność fizyczna są ważne niezależnie od wieku, choć dla seniorów mają szczególne znaczenie, pozwalają bowiem na zachowanie sprawności, pomagają przeciwdziałać wielu schorzeniom, a także pozytywnie wpływają na samopoczucie. Poniżej podpowiadamy, jakie są proste ćwiczenia rozciągające dla seniorów, które z łatwością można wykonywać w domu. 
Sprawdź również: jak rozciągnąć barki?
ćwiczenia rozciągające dla seniorów
Ćwiczenia rozciągające dla seniorów

Dlaczego osoby starsze powinny być aktywne fizycznie?

Nawet proste ćwiczenia rozciągające dla seniorów wykonywane regularnie pomagają zapobiegać nadciśnieniu, osteoporozie, miażdżycy oraz zmianom zwyrodnieniowym stawów, czyli schorzeniom, które często dotykają osoby starsze. Aktywność fizyczna wpływa na uelastycznienie mięśni, wzmocnienie ścięgien, zwiększenie ruchomości stawów, poprawę gibkości i koordynacji ruchowej, pomaga też w pozbyciu się nadmiernego napięcia mięśniowego i bólu (na przykład bólu pleców). Gimnastyka poranna dla seniorów oraz ćwiczenia w ciągu dnia, np. na zajęciach, wpływają bardzo korzystnie na zdrowie psychiczne. Ruch wzmaga wydzielanie endorfin, co poprawia samopoczucie i nastrój. Ponadto, uczestniczenie w zorganizowanych zajęciach grupowych ułatwia też seniorom uczestniczenie w życiu społecznym, co jest bardzo ważne, ponieważ osamotnienie jest dużym problemem w tej grupie społecznej. Dodatkowo, warto wspomnieć, że wiele badań dowodzi, iż podstawowy zestaw ćwiczeń dla seniorów, którzy regularnie się ruszają, może być bardzo pomocny w profilaktyce upadków oraz w ograniczaniu ich skutków, jeśli się już trafią. Aktywność fizyczna poprawia też dopływ krwi do mięśni, co pozytywnie wpływa na stan zdrowia oraz ogólną witalność.

Ćwiczenia rozciągające dla osób starszych, które warto wykonywać 

Ćwiczenia rozciągające dla seniorów muszą być indywidualnie dostosowane do sprawności i stanu zdrowia osoby, która ma je wykonywać. Z reguły przyjmuje się zasadę, że im osoba jest starsza, tym wykonywane ćwiczenia powinny być prostsze i mniej obciążające. Oczywiście, jeżeli senior jest od lat osobą aktywną, wykonuje regularne treningi i jest w dobrej formie, to może pozwolić sobie na bardziej wymagające zestawy ćwiczeń. Dla seniorów z reguły wybiera się jednak proste aktywności. 
Ćwiczenia dla osób starszych można podzielić na kilka różnych rodzajów. Zalicza się do nich ćwiczenia wytrzymałościowe, czyli np. szybki marsz (dobrym pomysłem dla seniorów jest nordic walking) czy jazda na rowerze (zwykłym lub stacjonarnym), równowagi oraz rozciągające. Skupimy się na tych ostatnich, ponieważ stretching, czyli właśnie rozciąganie, ma za zadanie rozciągnięcie mięśni oraz rozruszanie często zastanych stawów. Wraz z wiekiem tracą one bowiem elastyczność i sprawność, co przekłada się na późniejsze kłopoty osoby starszej z wchodzeniem po schodach, noszeniem zakupów, sprzątaniem czy innymi codziennymi czynnościami. Zwiększa się też ryzyko urazów, dlatego tak ważny jest regularny ruch. 

Gimnastyka dla seniorów 60 plus – przykładowe proste ćwiczenia rozciągające dla seniorów

  • Prostowanie ramion na krześle. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, senior powinien usiąść w pozycji wyprostowanej na krześle i położyć obydwie dłonie na barkach. Następnie ma za zadanie bardzo powoli prostować ramiona, prowadząc je na boki i ustawiając dłonie wnętrzem do przodu. Dobrze jest utrzymać ręce kilka lub kilkanaście sekund w tej pozycji i wrócić do pozycji początkowej, z dłońmi ułożonymi na barkach. Zaleca się wykonanie 10 spokojnych powtórzeń tego ćwiczenia.
  • Otwieranie klatki piersiowej i rozciąganie górnych partii pleców. Senior może wykonywać to ćwiczenie na krześle lub na podłodze. Wyprostowane ręce należy rozłożyć na boki, by następnie odchylić je do tyłu, jednocześnie wypychając do przodu klatkę piersiową. Powinno się zostać w tej pozycji przez około 10-15 sekund, a następnie rozluźnić ręce, opuszczając je na chwilę. Ćwiczenie należy powtórzyć 2-5 razy.
  • Rozciąganie nóg oraz mięśni brzucha w pozycji leżącej. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, senior kładzie się na plecach, układając się najlepiej na macie lub na innym miękkim podłożu. W pozycji leżącej należy ugiąć nogi w kolanach, opierając całe stopy o matę. Następnie senior ma za zadanie wyprostować lewą nogę i unieś ją do góry, na tyle, na ile jest do w danym momencie możliwe – obydwa kolana powinny znajdować się w jednej linii. Dobrze jest zostać w tej pozycji przez około 5 sekund, po czym można powrócić do pozycji początkowej i chwilę odpocząć. Następnie należy wykonać to samo ćwiczenie drugą nogą. Zaleca się powtórzenie całość przynajmniej 3-5 razy na każdą ze stron. 
    • Zdjęcie: Envato Elements

    Polecamy:

    bowling

    Bowling – sport dla każdego, który wciąga bardziej, niż myślisz!

    2024-11-21
    na co bierze lin

    Na co bierze lin? Jaka przynęta na lina?

    2024-11-14
    short track

    Short track. Na czym polega odmiana łyżwiarstwa szybkiego?

    2024-11-12
    bukłak czy bidon

    Bidon czy bukłak – co lepsze na szlak i trening? Porównanie dla aktywnych

    2024-11-07
    unikanie kontuzji na stoku

    Jak uniknąć kontuzji na stoku? 5 prostych kroków do bezpiecznej jazdy

    2024-10-31
    przygotowanie nart

    Jak przygotować narty do nowego sezonu? Kompletny przewodnik z praktycznymi poradami

    2024-10-28
    Rita Turbiarz
    Rita Turbiarz

    Chętnie piszę o tematach związanych ze zdrowiem, aktywnością fizyczną, dbaniem o dom i ogród oraz o ciekawych książkach, filmach i grach (dla dużych i małych), chociaż spod mojego pióra wychodzi o wiele więcej. Gdy już oderwę się od klawiatury, to ćwiczę jogę, staram się coraz lepiej poznawać roślinną kuchnię i marzę o własnym psiaku – może kiedyś!