Data modyfikacji:
Rozciąganie barków – jak to zrobić?
Codzienny stres, siedząca praca, garbienie się i niewiele ruchu sprawiają, że mięśnie barków stają się boleśnie spięte. Prowadzi to do przybierania przykurczonej postawy i zaburzania prawidłowej krzywizny całego kręgosłupa. Oddziałuje to na całe ciało. Pochylanie głowy przy patrzeniu w smartfona stało się już tak głęboko zakorzenionym nawykiem, że wielu osobom wygodniej jest właśnie w takiej pozycji niż w naturalnie wyprostowanej. Na szczęście nawet krótkie, regularne rozciąganie barków może zniwelować ten problem. Warto się tym zainteresować i wyrobić sobie ćwiczeniową rutynę.
Dlaczego warto rozciągać barki?
Zgarbiona, przykurczona postawa wpływa na całą sylwetkę. Może objawiać się nie tylko bolesnością w okolicy barków, ale także bólem na całej długości kręgosłupa. Długotrwałe przebywanie z pochyloną głową może doprowadzić do zespołu dolegliwości nazywanych „smartfonową szyją”. Brak interwencji i skorygowania pozycji nierzadko wiąże się z nawracającymi bólami głowy, uczuciem napięcia w szczęce i drętwieniem palców u dłoni. W trwale przeciążonym kręgosłupie może z czasem dojść do powstania wad, a nawet bardzo bolesnego wypadnięcia dysku.
Z uwagi na nieprzyjemne konsekwencje i ryzyko wystąpienia różnego rodzaju dolegliwości naprawdę warto poświęcać chociaż kilkanaście minut dziennie na rozciąganie barków. Fizjoterapeuci zalecają, aby podczas pracy lub nauki w pozycji siedzącej przynajmniej raz na godzinę wstać i poruszać się – rozciągnąć kręgosłup, rozprostować nogi i zrobić kilka wymachów ramionami. Warto przy tym napić się wody i kilka minut popatrzeć na coś odległego, na przykład widok za oknem, aby dać oczom chwilę wytchnienia.
Rozciąganie barków po treningu – warto o nim pamiętać
Rozciąganie się powinno stanowić obowiązkowy punkt każdego treningu. Pozwala odprężyć i wyciszyć ciało, przywrócić normalną pracę serca i zrelaksować obciążone dużym wysiłkiem fizycznym mięśnie. Wzmacnia także stawy i przyczepy mięśni. Rozciąganie pleców i barków jest tym bardziej ważne, jeżeli ma się pracę siedzącą, a trening to jedyna dawka ruchu w ciągu dnia. Potreningowe rozciąganie powinno trwać kilka minut i obejmować każdą grupę mięśni. Stanowi moment całkowitego skupienia na własnym ciele i daje możliwość lepszego jego poznania. Poprawia również samopoczucie i niweluje pojawiające się często przy zmęczeniu uczucie napięcia.
Rozciąganie po sesji treningu przyspieszy procesy naprawcze organizmu, odpowiadające za regenerację mikrouszkodzeń we włóknach mięśniowych. Za poświęcenie tych kilku minut na stretching będziemy sami sobie wdzięczni także na drugi dzień. Ciało będzie bardziej rozluźnione i wypoczęte, niż gdy tego rozciągania zabrakło. Łączy się to także z mniejszym ryzykiem pojawienia się tzw. zakwasów.
Ćwiczenia na rozciąganie barków – przykłady
Rozciąganie barku nierozerwalnie łączy się z rozciąganiem klatki piersiowej, ramion i całych pleców. Ciało ludzkie to całość i każdy mięsień ściśle współpracuje z innymi.
Aby w prosty sposób rozciągnąć klatkę piersiową i plecy, należy klęknąć naprzeciwko krzesła lub innego obiektu o podobnej wysokości, pochylić się, położyć na nim ramiona i schować głowę pomiędzy nimi. Stopniowemu obniżaniu linii barków powinno towarzyszyć uczucie rozciągania korpusu i zmniejszania się napięcia w okolicy kręgosłupa.
Istnieje także prostszy sposób. Aby rozciągnąć klatkę piersiową, wystarczy stanąć przy ścianie, oprzeć o nią przedramię w taki sposób, by łokieć i bark znajdowały się na jednym poziomie, a następnie powoli rotować tułów w przeciwną stronę. Ważne, aby zachować pozycję i nie unosić barków ani nie odginać się od ściany. Warto wykonać kilka powtórzeń na każdą rękę, utrzymując ustawienie przez około 30 sekund.
Ćwiczeniem, które zapewnia dobre rozciąganie barków, jest odciąganie ramion. Wystarczy stanąć prosto, złączyć dłonie za plecami i stopniowo ściągać ramiona w dół, jednocześnie utrzymując głowę w jednej pozycji. Napinanie i rozluźnianie ciała warto powtórzyć przynajmniej 5 razy.
Rozciąganie barków – ćwiczenia dające szybką ulgę
W pędzie codzienności i pod nawałem obowiązków trudno czasem znaleźć więcej niż kilka minut, które można poświęcić na rozciąganie barków. Na szczęście istnieją ćwiczenia, których wykonanie nie zajmie więcej czasu. Przedstawiamy trzy propozycje, które można wykonać w każdym miejscu. Nie trzeba nawet wstawać z fotela, choć rozprostowanie nóg także jest wskazane.
Ulgę w bólu barków przyniesie także inne proste ćwiczenie. Wystarczy przyłożyć dłoń do boku głowy i naciskać na nią, jednocześnie zachowując prostą szyję. Czynność powtarzamy kilkukrotnie w jednym miejscu, a następnie, umieszczając rękę z przodu, od drugiego boku, a także kładąc złączone ręce na potylicy. Napięcie utrzymujemy przez kilka sekund, po czym rozluźniamy się. Następnie warto wykonać kilka krążeń głową, by kark także się odprężył.
Inna propozycja także obejmuje wykorzystanie własnych rąk. Lewą ręką chwytamy delikatnie przeciwległy bok głowy i odciągamy go od barku. Utrzymujemy około pół minuty i zmieniamy stronę. Powtarzamy 4 razy. Ważne jest, aby robić to ostrożnie i z wyczuciem. Ćwiczeniu powinno towarzyszyć uczucie rozciągania, ale nie ból.
Zdjęcie: s_kawee/Envato Elements
Polecamy:
Bowling – sport dla każdego, który wciąga bardziej, niż myślisz!
2024-11-21
Na co bierze lin? Jaka przynęta na lina?
2024-11-14
Short track. Na czym polega odmiana łyżwiarstwa szybkiego?
2024-11-12
Bidon czy bukłak – co lepsze na szlak i trening? Porównanie dla aktywnych
2024-11-07
Jak uniknąć kontuzji na stoku? 5 prostych kroków do bezpiecznej jazdy
2024-10-31
Jak przygotować narty do nowego sezonu? Kompletny przewodnik z praktycznymi poradami
2024-10-28
Autor: Redakcja Ceneo