Data publikacji:
Ćwiczenia na ból lędźwi – jakie ćwiczenia na ból lędźwi wykonywać?
Ból lędźwi dotyczy coraz większej ilości osób. Dodatkowo częściej niż kiedyś dotyka osób młodych. Przyczyną bólu lędźwi mogą być między innymi przeciążenia lub siedzący tryb życia, który prowadzi obecnie większość osób. Ból występuje w formie przewlekłej, ostrej lub pojawia się podczas wykonywania określonych czynności, np. schylania się. Dowiedz się, jak sobie poradzić z bólem dolnych odcinków kręgosłupa oraz jakie można wykonywać ćwiczenia na ból lędźwi.
Z czym może wiązać się ból lędźwi?
Jeśli dolegliwości bólowe dotyczą odcinka kręgosłupa poniżej żeber i powyżej pośladków, może to być ból lędźwi. Ćwiczenia wzmacniające lub rozluźniające mogą być skuteczną formą likwidacji bólu, w zależności od jego dokładniejszych przyczyn. Warto jednak pamiętać o tym, że w przypadku nieustępującego bólu należy zwrócić się po pomoc do lekarza pierwszego kontaktu, ponieważ ból lędźwi często może być wywołany rozmaitymi chorobami, np. nerek, trzustki, wątroby czy układu pokarmowego. Jeśli jednak mamy pewność, że ból pojawia się w związku z siedzącym trybem życia lub okresowymi przeciążeniami tego odcinka kręgosłupa, warto wdrożyć do swojej codziennej rutyny określone ćwiczenia, które pomogą wzmocnić i rozluźnić te okolice.
Ból lędźwi a pozytywne nawyki
Warto wiedzieć, że ból lędźwi to jedna z najczęściej występujących dolegliwości dotyczących pleców. Naturalne jest to, że kiedy odczuwamy ból, unikamy ruchu, ponieważ ten go nasila. Trzeba jednak pamiętać o tym, że aktywność fizyczna może ograniczyć ból lub pozwolić całkowicie go wyeliminować. Podstawowym elementem profilaktyki bólu lędźwi jest chodzenie – jest to metoda, która nie przeciąży kręgosłupa, a możliwa jest do stosowania również przez osoby starsze. Jeśli dużą ilość czasu w ciągu dnia spędzamy przed komputerem, dobrym pomysłem będzie robienie sobie regularnych przerw. Podczas siedzenia nacisk na odcinek lędźwiowy jest o wiele większy niż podczas chodzenia czy leżenia. Warto zatem co godzinę zrobić co najmniej 5-minutową przerwę na rozciąganie lub krótki spacer.
Rozciąganie i pływanie jako dobre ćwiczenia na bóle lędźwi
Rozciąganie pozwala złagodzić skurcze i rozluźnić mięśnie pleców, co często jest przyczyną dolegliwości bólowych. Jednymi z podstawowych ćwiczeń rozciągających są:
- przyciąganie kolan do klatki piersiowej – leżąc na macie, przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej. Druga noga powinna leżeć swobodnie na ziemi. Przytrzymaj kolano przez około 30 sekund, a następnie powtórz procedurę, zmieniając nogę;
- przyciąganie kolan z rotacją – przyciągnij kolano do klatki w taki sam sposób, jak w poprzednim ćwiczeniu. Teraz spróbuj przenieść je na przeciwną stronę ciała, tak by kolano dotykało ziemi. Plecy powinny być wówczas możliwie jak najbardziej przyciśnięte do maty;
- pozycja dziecka – usiądź po turecku. Kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder. Teraz pochyl tułów do przodu, wyciągając ręce przed siebie. Oddychaj spokojnie i miarowo, trzymając pozycję przez co najmniej 30 sekund. Powtórz ćwiczenie;
- unoszenie prostych nóg – połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Jedną z nich złap pod kolanem, a następnie unieś w górę. Unoszona noga powinna być prosta.
Również pływanie jest doskonałym sposobem na odciążenie układu kostno-mięśniowego. Jego ogromną zaletą jest to, że mogą wykorzystywać je osoby, u których te same ćwiczenia wykonywane na powierzchni mogłyby sprawiać ból. Żeby odciążyć odcinek lędźwiowy, warto pływać szczególnie kraulem. W tym przypadku świetnie sprawdza się również styl pływania tzw. żabką.
Bóle lędźwi – ćwiczenia
Świetne efekty w redukcji lub wyeliminowaniu bólu lędźwi przynoszą również ćwiczenia wzmacniające. Wśród ćwiczeń, które pomogą wzmocnić okolice dolnej części kręgosłupa, można wymienić:
- mostek – połóż się na plecach, ręce oprzyj stabilnie na ziemi, podobnie jak stopy. Nogi muszą być ugięte w kolanach. Kiedy już odnajdziesz pozycję, w której możesz utrzymać równowagę, unieś pośladki w górę. Wytrzymaj w takiej pozycji co najmniej 15 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie 10 razy;
- superman – leżąc na brzuchu, unoś w górę stopy oraz górną część klatki piersiowej wraz z rękami. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie powtórz ćwiczenie 10 razy;
- koci grzbiet – ustaw się w klęku podpartym: kolana i stopy ułóż na ziemi, podobnie jak ręce rozstawione na szerokość barków. Unieś kręgosłup jak najbardziej do góry, opuszczając przy tym głowę w stronę klatki piersiowej. Teraz kręgosłup opuść w dół, natomiast głowę unieś do góry;
- unoszenie klatki piersiowej – połóż się na brzuchu. Trzymając biodra oraz ręce na podłodze, zacznij wypychać klatkę piersiową ku górze. Nogi przez cały czas podczas wykonywania ćwiczenia powinny leżeć luźno na podłodze;
- nożyce – połóż się na brzuchu. Dłonie ułóż pod głową, opierając na nich czoło. Unieś jedną nogę do góry, drugą pozostawiając na podłodze. Wykonuj ten ruch naprzemiennie obiema nogami. Powtórz ćwiczenie 30 razy.
Jeśli ból lędźwi po ćwiczeniach nasila się, należy skontaktować się z lekarzem. Oprócz wymienionych ćwiczeń świetne efekty w ograniczaniu bólu pleców przynoszą również ćwiczenia z piłkami. Dobrym pomysłem jest również zaopatrzenie się w dysk sensomotoryczny, który będzie dbał o to, by pozycja kręgosłupa podczas siedzenia była regularnie zmieniana, a plecy proste. Poduszki sensomotoryczne wzmacniają również mięśnie, wymuszając na nich ciągły ruch. W razie potrzeby można skontaktować się również z fizjoterapeutą, który dobierze indywidualny zestaw ćwiczeń do możliwości fizycznych i dolegliwości pacjenta.
Zdjecie: Envato Elements
Polecamy:
Bowling – sport dla każdego, który wciąga bardziej, niż myślisz!
2024-11-21
Na co bierze lin? Jaka przynęta na lina?
2024-11-14
Short track. Na czym polega odmiana łyżwiarstwa szybkiego?
2024-11-12
Bidon czy bukłak – co lepsze na szlak i trening? Porównanie dla aktywnych
2024-11-07
Jak uniknąć kontuzji na stoku? 5 prostych kroków do bezpiecznej jazdy
2024-10-31
Jak przygotować narty do nowego sezonu? Kompletny przewodnik z praktycznymi poradami
2024-10-28