Data publikacji:
Co jeść po treningu? Jak skomponować posiłek potreningowy?
Czy wiesz, że posiłek po treningu jest jednym z najważniejszych czynników wspierających efekty regularnej aktywności fizycznej? To, co zjesz po wizycie na siłowni, bieganiu czy pływaniu, wpływa bezpośrednio na proces regeneracji i uzupełnienia energii, budowy mięśni, a nawet utraty kilogramów. Co jeść po treningu? Dowiedz się, jak skomponować pożywny posiłek!
Dlaczego posiłek po treningu jest taki ważny?
Zanim podpowiemy ci, co jeść po treningu na siłowni czy po bieganiu, warto najpierw sprawdzić, dlaczego odpowiednio skomponowany posiłek jest taki ważny. W trakcie aktywności fizycznej organizm zużywa zapasy glikogenu. To główne źródło energii gromadzone w tkance mięśniowej i wątrobie. Jak z pewnością się już domyślasz, właściwie przygotowany posiłek po treningu pomaga w odbudowaniu wspomnianych zapasów.
Nie bez powodu – rezygnując z odbudowania zapasów glikogenu, tak naprawdę niweczysz korzystne efekty ćwiczeń. Jak to możliwe? Organizm potrzebuje energii do prawidłowego funkcjonowania, nie tylko w trakcie aktywności fizycznej. W związku z tym – w przypadku braku glikogenu – zacznie jej szukać gdzieś indziej, np. w mięśniach, gdzie znajduje się białko.
W takim razie co jeść po treningu, żeby schudnąć lub zbudować masę? Czytaj dalej!
Co jeść po treningu? Podpowiadamy, jak skomponować posiłek
W posiłku po treningu powinny znaleźć się:
Co daje białko po treningu?
Białko to podstawa posiłku po treningu. Proteiny wspierają proces regeneracji mięśni i są niezbędne do budowania ich masy. Oprócz tego są niezbędne, aby przyswoić węglowodany oraz stracić tkankę tłuszczową. Aby jednak osiągnąć oczekiwane efekty, musisz zadbać o właściwą podaż białka. Rekomendowana dzienna ilość wynosi od 1,4 g do 2 g na każdy kilogram masy ciała. Z kolei po treningu warto dostarczyć organizmowi około 20–40 g.
Węglowodany w posiłku po treningu
Posiłek po treningu nie jest kompletny bez źródła węglowodanów, zwłaszcza po wykonaniu ćwiczeń cardio lub długiej sesji, która trwała więcej niż 30 minut. W takim przypadku zalecana ilość źródła energii wynosi około od 1 g do 1,1 g na każdy kilogram masy ciała (im intensywniejszy był trening, tym więcej węglowodanów potrzebujesz).
Co zjeść po treningu? Na liście polecanych źródeł węglowodanów znajdziesz głównie te złożone – płatki owsiane, chleb, ciecierzycę, makaron pełnoziarnisty czy kaszę gryczaną. Oprócz nich warto zadbać o to, aby na talerzu znalazły się jakieś owoce, czyli węglowodany proste, oraz warzywa – śliwki, wiśnie, maliny, truskawki, pomidory, papryka, zielone warzywa.
Zdrowe tłuszcze w posiłku po treningu
W posiłku po treningu jest miejsce na tłuszcze, ale wyłącznie te zdrowie i w niewielkiej ilości. Jeżeli będzie ich za dużo, to białko i węglowodany będą wolniej się wchłaniać. Możesz sięgnąć po pestki, olej rzepakowy czy oliwę.
Co jeść po treningu siłowym?
Trening siłowy kojarzy się głównie ze sztangą i dużymi obciążeniami. Celem tej formy aktywności fizycznej jest kontrolowane i stopniowe obciążanie układu mięśniowego w celu poprawy wydolności i ogólnej sprawności, zbudowania siły i masy mięśniowej oraz zwiększenia wytrzymałości.
Ta forma aktywności – z uwagi na mocniejsze obciążenie mięśni – wymaga odpowiedniej podaży białka. Co jeść po treningu siłowym? Zazwyczaj rekomenduje się, aby w posiłku znalazło się około 20–40 g protein.
Co jeść po treningu, żeby schudnąć?
Zastanawiasz się, co jeść po treningu, żeby schudnąć? Nie tylko ty, bo to pytanie zadaje sobie wiele osób będących aktualnie na redukcji. W przypadku chęci zrzucenia nadprogramowych kilogramów podstawą jest deficyt kaloryczny, czyli spożywanie mniejszej liczby kalorii od dziennego zapotrzebowania.
Komponując posiłek po treningu, staraj się wybierać sycące produkty, dzięki którym szybciej się najesz. Dużą wartość indeksu sytości mają mięso, jaja i ryby, czyli źródła białka, strączki (w szczególności soczewica i fasola), płatki owsiane oraz świeże owoce.
Co daje białko po treningu?
Jeśli trenujesz na siłowni, to z pewnością wiele razy widziałeś kobiety i mężczyzn z shakerami. Co znajduje się w środku? Najczęściej jest to białko, które amatorzy i profesjonalni sportowcy spożywają po zakończeniu intensywnej sesji treningowej.
Co daje białko po treningu? Odżywka białkowa przyspiesza proces regeneracji i wzrost mięśni. Do wyboru masz różne suplementy dla sportowców – białko serwatkowe, kazeinę, białko wołowe, sojowe, grochu, konopne czy albuminę jaja kurzego.
Czego nie jeść po treningu?
Skoro wiesz już, co zjeść po treningu, to czas sprawdzić, czego należy unikać. Zrezygnuj z ciężkostrawnych i bogatych w tłuszcze posiłków. Lepiej zamienić orzechy na strączki, które są źródłem białka. Podobnie jest w przypadku słodyczy i przekąsek, które – choć mogą wydawać się idealnym sposobem na uzupełnienie energii – są bombą pustych kalorii, które wpłyną negatywnie i na twoje zdrowie, i na proces odchudzania.
Kiedy zjeść posiłek po treningu?
Liczy się nie tylko to, co zjesz po siłowni, ale także kiedy to zrobisz. W tej kwestii warto kierować się wytycznymi Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN, International Society Of Sports Nutrition), według którego należy spożyć posiłek do 2 godzin po aktywności fizycznej. Oczywiście, możesz zrobić to później, ale wtedy nie uzyskasz najlepszych możliwych efektów.
Jak widzisz, konieczność zjedzenia posiłku bezpośrednio po treningu, o której nadal się mówi, jest po prostu mitem.
Zdjęcie: Envato Elements
Polecamy:
8 Najczęstszych błędów osób trenujących
2025-03-21
Jakie kupić pachołki treningowe do piłki nożnej?
2025-03-20
Półmaraton – plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych
2025-03-19
8 rzeczy, których nie należy robić, wracając do formy
2025-03-19
Skok ze spadochronem
2025-03-17
Kurorty narciarskie w Polsce - przegląd
2025-03-14