Data publikacji: Wtorek, 28.03.2023

Martwy ciąg – jak robić? Jak wykonać martwy ciąg?

Martwy ciąg jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń, które angażuje do pracy całe ciało. Można wykonywać go zarówno na siłowni, jak i w domu, o ile posiadamy odpowiedni sprzęt. Jednak niezależnie od miejsca, najważniejsza jest technika danego ćwiczenia, gdyż wpływa ono na większość dużych grup mięśniowych. Błędne wykonywanie martwego ciągu z obciążeniem może przynieść więcej problemów niż korzyści, dlatego skupmy się na poprawnym jego wykonywaniu. Zatem, jak wykonać martwy ciąg? Oto nasze porady.

Jak robić martwy ciąg?

Po co wykonuje się martwy ciąg?
Prawidłowa technika martwego ciągu
Różne rodzaje martwego ciągu

Po co wykonuje się martwy ciąg?

Martwy ciąg jest ćwiczeniem, które można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu, o ile posiada się odpowiedni sprzęt. Do danego ćwiczenia potrzebna jest zatem sztanga z talerzami, które są dostosowane do ćwiczącego. Martwy ciąg jest jednym z ćwiczeń, które angażuje większość dużych partii mięśniowych w organizmie. Zaangażowanymi mięśniami są między innymi: mięsień pośladkowy, czworogłowy uda, dwugłowy uda, czworoboczny, czworoboczny lędźwi, prostownik grzbietu oraz większość mięśni brzucha.

Dane ćwiczenie jest polecane do regularnego wykonywania, gdyż ma duży wpływ na zwykłe czynności wykonywane w ciągu dnia, takie jak podnoszenie ciężkich przedmiotów z podłogi. Większość osób niestety tą czynność wykonuje niepoprawnie, a jest to niezwykle ważne, aby nie mieć w przyszłości poważnych bólów pleców, które są znacznie narażone przez błędne unoszenie ciężarów. Dodatkowo, martwy ciąg umożliwia budowanie siły mięśni, udoskonalanie motoryczności organizmu, a także spalanie zbędnych kilogramów.

Prawidłowa technika martwego ciągu

Wykonywanie martwego ciągu jest korzystne dla zdrowia, jednak wymagana jest odpowiednia technika, aby ćwiczenie spełniało swoje zadanie. Jak wykonać martwy ciąg? Oto kroki, zgodnie z którymi należy postępować, by wykonać martwy ciąg.

Ważnym aspektem jest, aby na początku przygody z martwym ciągiem nie podnosić zbyt dużych ciężarów. Lepiej zacząć od lekkich talerzy albo podnosić samą sztangę i skupić się na technice, czyli ustawieniu się w odpowiedniej pozycji wyjściowej i dokładnemu uniesieniu sztangi do pełnego wyprostu.

Należy pamiętać, że martwy ciąg, nie polega na wykonywaniu przysiadów. Są one zupełnie innymi ćwiczeniami, o zróżnicowanej technice. Podczas przysiadów schodzi się w dół poprzez ugięcie kolan, a martwy ciąg polega głównie na ruchu wykonywanym z bioder. Należy więc zwracać uwagę na odpowiednią technikę, aby wykonywać poprawnie dane ćwiczenie, żeby przynosiło efekty.

Różne rodzaje martwego ciągu

Ćwiczenie jakim jest martwy ciąg, ma kilka rodzajów, które można wykonywać, aby urozmaicać swój trening. Każdy rodzaj martwego ciągu, różni się od siebie i w zależności jakie partie mięśniowe chcemy bardziej wyćwiczyć, należy wybrać odpowiedni styl.

Martwy ciąg sumo – podczas danego rodzaju martwego ciągu należy szerzej rozstawić nogi niż w klasycznej wersji. Dzięki temu można unieść większy ciężar, gdyż podnoszenie sztangi wykonywane jest przy większej pomocy nóg i pośladków, które są głównie kształtowane podczas tego ćwiczenia.

Martwy ciąg rumuński – jest najbardziej podobny do klasycznego martwego ciągu, a różnica między nimi tkwi w nogach. Podczas rumuńskiej wersji nie ugina się nóg – cały ruch wykonuje się na wyprostowanych nogach, przez co ćwiczona jest w dużym stopniu tylna część ud.

Martwy ciąg na jednej nodze – jest alternatywą do klasycznego martwego ciągu, jednak wykonanie go znacznie się różni. Należy stanąć tak, aby stopy były blisko siebie, a ramiona opuszczone wzdłuż tułowia. Podczas wypchnięcia bioder w tył trzeba pochylić się do przodu (z prostymi plecami), jednocześnie unieść jedną nogę do tyłu, chwycić sztangę i prowadząc ją blisko linii nogi, wyprostować się. Ćwiczenie należy wykonać w seriach, najpierw na jedną nogę, a potem na drugą.

Martwy ciąg z unoszeniem hantli – jest to rodzaj danego ćwiczenia, które zamiast sztangi proponuje użycie hantli. Jest to nieco trudniejsze niż podnoszenie sztangi, gdyż trzeba mieć pełną kontrolę nad ciałem i stabilizację, aby poprawnie wykonać technikę martwego ciągu i unosić obie hantle równocześnie.

Zdjęcie: Envato Elements