Data publikacji:

Kalistenika w domu. Ćwiczenia i efekty

W ostatnich latach coraz więcej można usłyszeć o kalistenice. Dobrze się składa, bo ta metoda treningowa idealnie nadaje się do wykorzystania w domu. Jak rozpocząć przygodę z kalisteniką? Oto najpopularniejsze ćwiczenia kalisteniczne, które możesz wykonać już dziś.

kalistenika

Kalistenika w domu – dobry pomysł na trening?

Kalistenika to aktywność fizyczna znana już w czasach starożytnych. Korzystali z niej m.in. Grecy i Rzymianie, przygotowując się w ten sposób do bitew. Nazwa pochodzi od dwóch starogreckich słów: kállos – piękno i sthénos – siła. Czym jednak jest popularna w ostatnim czasie kalistenika? To nic innego, jak trening siłowy z wykorzystaniem własnego ciała. Podobnego rodzaju treningiem jest street workout, który garściami czerpie m.in. z kalisteniki.

Jedną z głównych przyczyn popularyzacji kalisteniki jest fakt, że można ją uprawiać za darmo. Nie potrzebujesz karnetu na siłownię ani drogiego sprzętu. Większość ćwiczeń wykonasz na podłodze lub na drążku. Kalistenika korzysta z najprostszych wzorców ruchowych oraz popularnych ćwiczeń: przysiadów, pompek, podskoków, mostków, dipów, stania na rękach czy podciągania na drążku. Wykonanie bardziej skomplikowanych figur jest przy okazji testem mobilności, rozciągnięcia oraz koordynacji ruchowej.

Kalistenika – ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała

Ćwiczenia z masą własnego ciała mają także inne zalety. Są testem prawdziwej, funkcjonalnej siły, która może być wykorzystana w życiu codziennym. Ćwiczenia kalisteniczne zazwyczaj angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie (ćwiczenia wielostawowe), co skutkuje harmonijnym rozwojem muskulatury. Oto najpopularniejsze z nich:
  • Pompki – klasyczne pompki zna niemal każdy. To bardzo dobre ćwiczenie, rozwijające w głównej mierze mięśnie piersiowe i tricepsy. Wbrew pozorom opanowanie poprawnej techniki nie jest proste. Podstawowe błędy to zbyt szerokie prowadzenie łokci, opuszczanie miednicy i zadzieranie głowy do góry.
  • Przysiady – korzystając z różnych wariantów przysiadów, rozwiniesz także mięśnie nóg. Choć te partie mięśniowe są wyjątkowo często pomijane, warto o nie zadbać. Mięśnie czworogłowe ud to jedna z największych partii mięśniowych w ciele człowieka i to z niej pochodzi duża część siły. Alternatywą dla przysiadów są wykroki.
  • Podciągnięcia na drążku – to ćwiczenie doskonale wpływa na rozwój mięśni pleców. Jeśli wykonanie pełnego podciągnięcia na drążku jest zbyt trudne, skorzystaj z uproszczonej wersji ćwiczenia (np. z gumą oporową lub z samej fazy negatywnej).
  • Mostek – elastyczność kręgosłupa i rozciągnięcie mięśni ma kluczowe znaczenie w zachowaniu sprawności fizycznej. Swoistym testem jest wykonanie pełnego mostka. Ćwiczenie to wzmocni mięśnie kręgosłupa i przygotuje twoje ciało do innych obciążeń treningowych.
  • Unoszenie nóg w zwisie – drążek przyda się nie tylko do podciągania. Popularnym ćwiczeniem kalistenicznym jest podciąganie nóg w zwisie do klatki piersiowej. Zaliczane jest do ćwiczeń mięśni brzucha, ale rozwija także inne partie.
  • Brzuszki– niektórzy twierdzą, że brzuszki są zbyt proste. Mimo to warto je wprowadzić do planu treningowego, choćby dla urozmaicenia. Pamiętaj o tym, by pracować mięśniami brzucha, a nie zginaczami bioder – to popularny błąd.
  • Pompki na poręczach – pompki zwane dipami nie należą do najprostszych. U niektórych osób mogą także sprawiać dyskomfort i objawiać się bólem mostka czy barków. Rozpoczynając trening z dipami pamiętaj o tym, by cały czas panować nad ruchem i kontrolować pozycję łopatek.

Kalistenika – plan treningowy dla początkujących

Poniżej znajdziesz pełen plan kalisteniczny dla początkujących. Przed każdym treningiem rozgrzej wszystkie partie mięśniowe oraz stawy, by uniknąć kontuzji i przygotować układ sercowo-naczyniowy na wzmożony wysiłek. Trening wraz z rozgrzewką zajmie ci ok. 45-60 minut.
  1. Przysiady lub wykroki – 4 serie po 8-12 powtórzeń
  2. Podciąganie na drążku – 4 serie po 6-10 powtórzeń (można wykorzystać gumę oporową lub fazę negatywną)
  3. Pompki na poręczach (dipy) – 4 serie po 6-10 powtórzeń
  4. Podciąganie australijskie – 3 serie po 8-12 powtórzeń
  5. Pompki klasyczne – 3 serie po 8-12 powtórzeń
  6. Unoszenie nóg w zwisie – 4 serie po 8-12 powtórzeń
Powyższy trening, z różnego rodzaju odmianami ćwiczeń, wykonuj 3-4 razy w tygodniu. Wraz z poprawą wytrenowania zwiększaj liczbę powtórzeń oraz serii. Sprawdź też trudniejsze warianty ćwiczeń, które zadbają o ciągły rozwój. Progresja treningowa jest niezbędna do tego, by zapewnić mięśniom coraz większy bodziec do rozrostu i wzmocnienia.