Data publikacji:

Kalistenika w domu. Ćwiczenia i efekty

W ostatnich latach coraz więcej można usłyszeć o kalistenice. Dobrze się składa, bo ta metoda treningowa idealnie nadaje się do wykorzystania w domu. Jak rozpocząć przygodę z kalisteniką? Oto najpopularniejsze ćwiczenia kalisteniczne, które możesz wykonać już dziś.

kalistenika

Kalistenika w domu

Kalistenika w domu – dobry pomysł na trening?

Kalistenika to aktywność fizyczna znana już w czasach starożytnych. Korzystali z niej m.in. Grecy i Rzymianie, przygotowując się w ten sposób do bitew. Nazwa pochodzi od dwóch starogreckich słów: kállos – piękno i sthénos – siła. Czym jednak jest popularna w ostatnim czasie kalistenika? To nic innego, jak trening siłowy z wykorzystaniem własnego ciała. Podobnego rodzaju treningiem jest street workout, który garściami czerpie m.in. z kalisteniki.

Jedną z głównych przyczyn popularyzacji kalisteniki jest fakt, że można ją uprawiać za darmo. Nie potrzebujesz karnetu na siłownię ani drogiego sprzętu. Większość ćwiczeń wykonasz na podłodze lub na drążku. Kalistenika korzysta z najprostszych wzorców ruchowych oraz popularnych ćwiczeń: przysiadów, pompek, podskoków, mostków, dipów, stania na rękach czy podciągania na drążku. Wykonanie bardziej skomplikowanych figur jest przy okazji testem mobilności, rozciągnięcia oraz koordynacji ruchowej.

Kalistenika – ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała

Ćwiczenia z masą własnego ciała mają także inne zalety. Są testem prawdziwej, funkcjonalnej siły, która może być wykorzystana w życiu codziennym. Ćwiczenia kalisteniczne zazwyczaj angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie (ćwiczenia wielostawowe), co skutkuje harmonijnym rozwojem muskulatury. Oto najpopularniejsze z nich:
  • Pompki – klasyczne pompki zna niemal każdy. To bardzo dobre ćwiczenie, rozwijające w głównej mierze mięśnie piersiowe i tricepsy. Wbrew pozorom opanowanie poprawnej techniki nie jest proste. Podstawowe błędy to zbyt szerokie prowadzenie łokci, opuszczanie miednicy i zadzieranie głowy do góry.
  • Przysiady – korzystając z różnych wariantów przysiadów, rozwiniesz także mięśnie nóg. Choć te partie mięśniowe są wyjątkowo często pomijane, warto o nie zadbać. Mięśnie czworogłowe ud to jedna z największych partii mięśniowych w ciele człowieka i to z niej pochodzi duża część siły. Alternatywą dla przysiadów są wykroki.
  • Podciągnięcia na drążku – to ćwiczenie doskonale wpływa na rozwój mięśni pleców. Jeśli wykonanie pełnego podciągnięcia na drążku jest zbyt trudne, skorzystaj z uproszczonej wersji ćwiczenia (np. z gumą oporową lub z samej fazy negatywnej).
  • Mostek – elastyczność kręgosłupa i rozciągnięcie mięśni ma kluczowe znaczenie w zachowaniu sprawności fizycznej. Swoistym testem jest wykonanie pełnego mostka. Ćwiczenie to wzmocni mięśnie kręgosłupa i przygotuje twoje ciało do innych obciążeń treningowych.
  • Unoszenie nóg w zwisie – drążek przyda się nie tylko do podciągania. Popularnym ćwiczeniem kalistenicznym jest podciąganie nóg w zwisie do klatki piersiowej. Zaliczane jest do ćwiczeń mięśni brzucha, ale rozwija także inne partie.
  • Brzuszki– niektórzy twierdzą, że brzuszki są zbyt proste. Mimo to warto je wprowadzić do planu treningowego, choćby dla urozmaicenia. Pamiętaj o tym, by pracować mięśniami brzucha, a nie zginaczami bioder – to popularny błąd.
  • Pompki na poręczach – pompki zwane dipami nie należą do najprostszych. U niektórych osób mogą także sprawiać dyskomfort i objawiać się bólem mostka czy barków. Rozpoczynając trening z dipami pamiętaj o tym, by cały czas panować nad ruchem i kontrolować pozycję łopatek.

Kalistenika – plan treningowy dla początkujących

Poniżej znajdziesz pełen plan kalisteniczny dla początkujących. Przed każdym treningiem rozgrzej wszystkie partie mięśniowe oraz stawy, by uniknąć kontuzji i przygotować układ sercowo-naczyniowy na wzmożony wysiłek. Trening wraz z rozgrzewką zajmie ci ok. 45-60 minut.
  1. Przysiady lub wykroki – 4 serie po 8-12 powtórzeń
  2. Podciąganie na drążku – 4 serie po 6-10 powtórzeń (można wykorzystać gumę oporową lub fazę negatywną)
  3. Pompki na poręczach (dipy) – 4 serie po 6-10 powtórzeń
  4. Podciąganie australijskie – 3 serie po 8-12 powtórzeń
  5. Pompki klasyczne – 3 serie po 8-12 powtórzeń
  6. Unoszenie nóg w zwisie – 4 serie po 8-12 powtórzeń
Powyższy trening, z różnego rodzaju odmianami ćwiczeń, wykonuj 3-4 razy w tygodniu. Wraz z poprawą wytrenowania zwiększaj liczbę powtórzeń oraz serii. Sprawdź też trudniejsze warianty ćwiczeń, które zadbają o ciągły rozwój. Progresja treningowa jest niezbędna do tego, by zapewnić mięśniom coraz większy bodziec do rozrostu i wzmocnienia.

Jakie efekty daje trening kalisteniczny? 

Trening kalisteniczny może być ukierunkowany na różnego rodzaju efekty, m.in. rozbudowę masy mięśniowej, redukcję tkanki tłuszczowej, budowę siły mięśni czy rekompozycję sylwetki. Aby wyspecjalizować trening, wystarczy dopasować warianty ćwiczeń tak, by nieco inaczej angażowały ciało. W pracy nad siłą mięśni warto postawić na bardzo duże obciążenia i małą liczbę powtórzeń, rzędu 4-6 w serii. Trening ukierunkowany na odchudzanie powinien natomiast wykorzystywać charakterystykę treningu interwałowego, czyli przeplatania maksymalnej intensywności z chwilami odpoczynku.

Efekty treningu kalistenicznego widać gołym okiem. Osoby ćwiczące kalistenikę lub pokrewny street workout zazwyczaj mają estetyczną, wysportowaną sylwetkę z wyraźnie zaznaczonymi mięśniami. Dużym plusem kalisteniki jest fakt, że trudno w niej oszukiwać. Każdy ćwiczący musi zmierzyć się z ciężarem własnego ciała, dlatego nadmierny rozwój masy mięśniowej oraz spalanie tkanki tłuszczowej nie są wskazane. W kalistenice nie ma znaczenia także to, ile bierzesz na klatkę albo jak ciężkimi hantlami wykonujesz rozpiętki. Twoją siłę i wysportowanie zweryfikuje to, ile razy jesteś w stanie się podciągnąć, ile pompek z własnym obciążeniem wykonasz czy jak długo wytrzymasz w desce. Charakterystycznym i bardzo pożądanym efektem treningu kalistenicznego jest wypracowanie sześciopaka na brzuchu. To właśnie mocny i estetyczny gorset mięśniowy jest podstawą dobrej sylwetki, nie nabite bicepsy.

Czy kalistenika rozwija wszystkie partie mięśniowe? 

Jedną z obiekcji dotyczących kalisteniki jest to, czy jest ona w stanie równomiernie rozbudować wszystkie partie mięśniowe. Przeciwnicy tego systemu treningowego nierzadko wskazują, że ćwiczeniami z obciążeniem własnego ciała nie da się przepracować wszystkich mięśni i łatwo o wypracowanie dysproporcji. Nie jest to jednak prawdą.

Choć rzeczywiście niektórzy miłośnicy kalisteniki i street workoutu mają wyraźnie mocniej rozwiniętą górną część ciała od nóg, nie wynika to ze specyfiki kalisteniki. Jest to zazwyczaj wynik zaniedbań lub świadomego wyboru. Niektórzy specjalnie nie rozwijają mięśni nóg, bowiem lekkie uda i łydki ułatwiają wykonywanie skomplikowanych figur street workoutowych, m.in. flagi czy wagi. Nie oznacza to jednak, że kalisteniką nie rozbudujesz nóg. Możesz spróbować wielu wariantów ćwiczeń, m.in. przysiadów na jednej nodze, wykroków, przysiadów bułgarskich czy wspięć na palce. Gwarantujemy, że ćwiczenia te są wystarczające do rozbudowy ud, pośladków i łydek, a solidny wycisk bez sztangi jest możliwy. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, by ćwiczyć nogi w klasyczny sposób, tj. przysiadami ze sztangą, goblet squatami, hip thrustami, martwym ciągiem czy na suwnicy.

Sprzęt do kalisteniki – co warto kupić? 

Trening kalisteniczny z zasady odbywa się bez sprzętu, ale istnieje kilka akcesoriów, którymi można go wesprzeć. Są to przede wszystkim poręcze, drabinki i uchwyty, które ułatwią wykonywanie treningu w domowym zaciszu. Najważniejszym elementem będzie drążek do podciągania, czyli podstawa treningu pleców. Taki drążek można zamontować rozporowo w ościeżnicy drzwi, ale to średnio wygodne rozwiązanie. Jeśli chcesz wykonywać podciąganie poprawnie, z wyprostowanymi nogami, zamontuj drążek do ściany lub sufitu. Dostępne są także stacjonarne drążki do ćwiczeń. Sprawdzą się wszędzie tam, gdzie nie ma możliwości zamontowania drążka na stałe, np. w wynajmowanych mieszkaniach.

W planie treningowym z obciążeniem własnego ciała nie powinno także zabraknąć dipów, czyli pompek na poręczach. To ćwiczenie wielostawowe, które angażuje klatkę piersiową, barki oraz tricepsy. Wymaga jednak posiadania stabilnych poręczy, zapewniających bezpieczeństwo ćwiczeń. Dipy na krzesłach lub taboretach nie są zbyt wygodne i łatwo nabawić się kontuzji. Najpopularniejsze poręcze do dipów to te stacjonarne, w formie stojaków, jednak mogą być także elementem stacji do podciągania lub stanowiska do ćwiczeń mięśni brzucha.

Dużo urozmaicenia dadzą też inne niedrogie i małe akcesoria treningowe, np. uchwyty do pompek, pasy TRX, mata do ćwiczeń, ławeczka, gumy oporowe czy drabinki. Wiele z tych akcesoriów bez trudu schowasz po treningu w szufladzie lub szafie, więc sprawdzą się nawet w małym mieszkaniu, w którym nie sposób wydzielić miejsce na pełnoprawną siłownię. Coraz więcej miast udostępnia ogólnodostępne stanowiska do street workoutu, dlatego uprawianie kalisteniki jest wyjątkowo atrakcyjnym pomysłem na aktywność fizyczną.