Data publikacji:
Jakie tętno przy bieganiu jest odpowiednie?
Tętno jest jednym z parametrów, na które biegacze zwracają największą uwagę podczas treningów. Nic dziwnego – jego prawidłowy poziom pozwala na wybieganie umożliwiające m.in. poprawę swoich możliwości lub odchudzanie bez przemęczenia. Tylko co tak właściwie kryje się pod bardzo ogólnym pojęciem „prawidłowy poziom”? Jakie tętno przy bieganiu jest odpowiednie, jakie utrzymywać podczas biegania? Na jakim tętnie powinno się biegać? Jakie tętno powinno się mieć przy bieganiu, aby schudnąć? Na te i kilka innych pytań odpowiadamy w poniższym poradniku. Zapoznaj się z nim i poszerz wiedzę, która umożliwi ci wyciągnięcie z biegania jak najwięcej korzyści!
Odpowiednie tętno przy bieganiu
Czym jest tętno?
Tętno (zwany potocznie pulsem) to parametr określający częstotliwość bicia serca. Jego wysokość zależy od wielu różnych czynników, wśród których zaliczamy m.in.: poziom kondycji fizycznej, elastyczność naczyń krwionośnych, wiek oraz płeć. Puls jest jednym z kluczowych czynników umożliwiającym zweryfikowanie stanu układu krążenia. Za prawidłowy poziom tętna uważa się 60-100 uderzeń serca na minutę.
Oczywiście powyższe wartości są prawidłowe jeśli chodzi o tętno spoczynkowe (HRrest), czyli wtedy, kiedy nie wykonujemy żadnych specjalnych czynności fizycznych. W momencie rozpoczęcia aktywności fizycznej, serce zaczyna bić szybciej, a więc przyspiesza tętno.
Czym jest tętno maksymalne i jak je obliczyć?
Tętno maksymalne (HRmax) jest to parametr określający, jak często bije serce podczas maksymalnego dla nas wysiłku fizycznego – może to być bardzo szybki bieg, intensywny trening siłowy lub każda inna, wyjątkowo męcząca nas aktywność. Tętna maksymalnego nie można wyćwiczyć – jest ono związane z naszą genetyką, a nie kondycją.
Jak obliczyć tętno maksymalne? Najprościej jest zrobić to za pomocą wzoru:
- dla kobiet: HRmax = 226 – wiek,
- dla mężczyzn: HRmax = 220 – wiek.
Chociaż wynik może dużo powiedzieć o poziomie tętna maksymalnego, jest dużym uproszczeniem i obciążony jest dużym marginesem błędu.
Istnieje także bardziej precyzyjny wzór, zwany formułą Sally Edwards:
- dla kobiet: 210 - 0,5 x wiek – 0,022 x waga [kg],
- dla mężczyzn: HRmax = 210 - 0,5 x wiek – 0,022 x waga [kg] + 4.
Dlaczego biegacze powinni znać swoje tętno przy bieganiu?
Jeśli regularnie biegasz, koniecznie powinieneś orientować się, jakie masz tętno spoczynkowe oraz tętno maksymalne. Dzięki temu poznasz swój indywidualny przedział procentowy tętna maksymalnego. Będziesz mógł zbudować skuteczny dla siebie plan biegowy (zarówno jeśli chodzi o poprawę wydolności, jak i odchudzanie), kontrolować, czy podjęty przez ciebie wysiłek nie jest w danym momencie za lekki lub za ciężki, a także zweryfikować swoje biegowe postępy.
Jak mierzyć tętno?
Sposobów na mierzenie tętna jest co najmniej kilka. Najprostszym z nich jest położenie dwóch palców na tętnicy szyjnej lub na lewym nadgarstku na piętnaście sekund. W tym czasie powinieneś zliczyć liczbę uderzeń swojego serca. Otrzymany wynik pomnóż przez cztery – w ten sposób poznasz swój puls w danym momencie. Aby wynik był jak najbardziej miarodajny, zadbaj, aby przez te kilkanaście sekund nic cię nie rozpraszało. Oddychaj spokojnie i nie wykonuj gwałtownych ruchów.
No dobrze, ale z pewnością zadasz sobie pytanie, jak w takim razie mierzyć tętno podczas biegania, w końcu powyższy sposób nie zda egzaminu w czasie treningu. Tutaj z pomocą przychodzi elektronika, a dokładniej pulsometry. Pulsometr jest urządzeniem, które zmierzy tętno podczas wysiłku fizycznego. Może on występować w postaci opaski biegowej na nadgarstek, zegarka dla biegaczy lub specjalnej opaski zakładanej na klatkę piersiową.
Opaska biegowa (smartband) sprawdzi się przede wszystkim na początku przygody z bieganiem i kontrolowaniem pulsu. Lekka, niedroga i wytrzymała to cechy, które przekonują wielu początkujących do zakupu takiego urządzenia. Takie opaski są zazwyczaj wodoodporne i zapewniają znacznie więcej funkcji niż pomiar pulsu: pokazują aktualną godzinę, liczbę kroków czy powiadomienia z telefonu. Są doskonałym wyborem również do noszenia na co dzień.
Zegarek dla biegaczy (smartwatch) jest bardziej zaawansowaną formą opaski biegowej. Jest też droższy i wyglądem bardziej przypomina właśnie zegarek niż bransoletkę. Na rynku dostępne są przeróżne opcje różniące się nie tylko liczbą funkcji dodatkowych, ale również czułością pomiaru. Zegarki przeznaczone specjalnie dla biegaczy często mają możliwość szczegółowego rejestrowania treningu, przebytej trasy i związanych z nią statystyk.
Pulsometr zakładany na klatkę piersiową to z kolei najbardziej precyzyjne urządzenie, jeśli chodzi o pomiar pulsu. Na nie często decydują się biegacze, którym zależy na możliwie najlepszej rejestracji tętna. Jest to także jedna z droższych opcji, ale najskuteczniejsza.
Jakie tętno podczas biegu?
Przede wszystkim tętno podczas biegu nie powinno mieć większej wartości niż tętno maksymalne. Swój indywidualny poziom tętna zgodnie z przyjętym celem (np. odchudzaniem) poznasz dzięki swojemu pulsowi maksymalnemu.
Na jakim pulsie biegać? Jaki puls przy bieganiu jest najlepszy?
W zależności od intensywności wysiłku fizycznego, możemy wyróżnić pięć różnych stref tętna:
- bardzo lekka intensywność (np. tzw. bieg regeneracyjny) – bieg mieszczący się w zakresie 50-60% HRmax. To bardzo lekka aktywność, służąca wzmocnieniu zdrowia. Nie powoduje przemęczenia,
- lekka (tzw. rozbieganie) – bieg w zakresie 60-70% HRmax. Lekki trening, który pomoże spalić tłuszcz,
- umiarkowana – bieg w zakresie 70-80% HRmax. Jest w stanie pozytywnie wpłynąć na wydolność płuc,
- intensywna – bieg w zakresie 80-90% HRmax – podczas takiego treningu pojawia się ciężki oddech oraz zmęczenie, ale organizm uczy się tolerować wyższe stężenie mleczanu we krwi; zazwyczaj w tym zakresie znajdują się maratończycy oraz półmaratończycy podczas zawodów,
- bardzo intensywna – bieg w zakresie 90-100% HRmax – bardzo szybki i intensywny bieg, organizm ludzki nie jest w stanie długo pracować w tym zakresie. To tempo interwałów lub biegów sprinterskich.
Jakie tempo utrzymać, aby bieganie pomogło zrealizować twój cel?
Zastanawiasz się, jakie tętno do biegania pomoże ci być szybszym lub szczuplejszym? A może chcesz się zrelaksować? Jeśli chcesz budować swoją kondycję, biegaj w zakresie 70-85% HRmax. Taki zakres pomoże ci wzmocnić wytrzymałość. Jeśli zastanawiasz się, jakie tętno przy bieganiu jest odpowiednie, aby schudnąć, trenuj w zakresie 60-70% HRmax. Natomiast w przypadku, kiedy chcesz pobiegać dla relaksu, aby wzmocnić swoje zdrowie i poprawić samopoczucie, biegaj w zakresie 50-60% HRmax.
Zdjęcie: Envato Elements
Polecamy:
Via ferrata. Jak się przygotować i co zabrać?
2024-04-18
Najlepsze kamery sportowe GoPro – ranking
2024-04-15
Astronomia dla początkujących. Obserwacje nieba dla amatorów astronomii
2024-04-15
Taniec latynoamerykański. Rodzaje, historia, akcesoria
2024-04-12
Podróżowanie na dwóch kołach. Motocyklowe przygody
2024-04-10
Jaki bagażnik rowerowy na hak? Przepisy drogowe
2024-04-08
Autor: Agnieszka Ragus