Data modyfikacji:
Jakie hantle na początek? Jakie hantle wybrać?
Ćwiczenia przy użyciu hantli to najpopularniejsze ćwiczenia rozwijające mięśnie naszego ciała. Za pomocą tych ciężarów jesteśmy w stanie trenować praktycznie każdą partię mięśni, wykonując najbardziej uniwersalne ćwiczenia siłowe. Hantle to nic innego jak niewielkie obciążniki, najczęściej w kształcie krążków, które różnią się od siebie wagą, co pozwala nam dokładać sobie ciężaru w miarę naszych potrzeb i możliwości. Hantle są świetną inwestycją do domowej siłowni, ponieważ zajmują niewiele miejsca i bardzo łatwo je przechowywać między treningami, a ich nieograniczone możliwości zastąpią nam niejeden sprzęt z siłowni. Ciężary takie kupić można w prawie każdym sklepie sportowym. Możliwości wyboru są olbrzymie, jakie więc hantle wybrać? Jakie ciężary będą niezbędne na początku? A może lepiej kupić gotowy zestaw?
Jakie hantle na początek?
Nie określono konkretnego algorytmu postępowania przy wyborze hantli. Każdy z nas ma inne umiejętności sportowe, inaczej rozwinięte ciało oraz różne możliwości fizyczne. Dla jednego początkującego „lekkie” okażą się hantle o wadze 5 kilogramów, dla innego 2-kilogramowe okażą się wystarczające. Hantle najlepiej sprawdzić przed zakupem. Zapoznać się z ciężarem i ocenić, czy właśnie takiego obciążenia szukamy. Warto zwrócić uwagę na kilka podstawowych aspektów, które mogą okazać się pomocne przy wyborze.
Hantle na początek
Sprawdzanie hantli przed zakupem najlepiej zaczynać od najlżejszych. Osoba początkująca powinna zacząć od ciężaru między 2 a 5 kg. Nie jest to oczywiście wymóg, gdyż jak wspomnieliśmy, każda osoba inaczej odczuje dany ciężar. Jest to jednak najbardziej optymalne obciążenie na start, które pozwoli przyzwyczaić mięśnie do pracy z obciążeniem. Powszechnie wiadomo, że lepiej zacząć z niższej półki i stopniowo piąć się ku górze, niż zacząć z najwyższych punktów i złapać kontuzję, co wykluczy nasze poczynana na jakiś czas, a w najgorszej sytuacji pozbawi nas chęci do dalszych treningów.
Sprawdzenie ciężaru hantli
Ciężko na pierwszy rzut oka ocenić, czy dane hantle będą dla nas odpowiednie. Samo wzięcie ich do ręki też niewiele nam powie. Najprostszym sposobem jest sprawdzenie hantli „w praktyce”, wykonując krótką serię najprostszego, znanego nam ćwiczenia, jak np. uginanie ramion. Wykonaj serię 10-15 powtórzeń danego ćwiczenia, aby ocenić prawidłowość wyboru hantli. Zacznij od lżejszego ciężaru i stopniowo go zwiększaj. Jeżeli zacząłeś od zbyt dużego, zmniejsz go. Warto również w tym momencie zadać sobie pytanie o nasz cel treningowy. Trening wytrzymałościowy to z reguły większa ilość powtórzeń przy użyciu mniejszych ciężarów, natomiast trening siłowy to większy ciężar i znacznie mniejsza liczba powtórzeń.
Różna waga
Jeżeli jesteś prawie pewny, że znalazłeś odpowiednie dla siebie hantle, sprawdź dla pewności sąsiednie wagi. Najlepszym wyborem będą hantle, którymi wykonasz co najmniej 10 powtórzeń w stałym tempie ćwiczenia, bez nadmiernego zmęczenia i „podrywania” ich do góry. Jeżeli po 10 powtórzeniach wydaje ci się, że nie czujesz ciężaru, zwiększ go i ponownie sprawdź. Cały czas pamiętać należy o stałym, równym tempie treningu. Może wydawać ci się, że ciężar jest zbyt lekki, mimo to tempo ćwiczeń gwałtownie spadło i każde następne powtórzenie jest coraz wolniejsze, to znak, że hantle mogą być nawet zbyt ciężkie.
Partie mięśniowe
Mimo ogromnej wszechstronności i uniwersalności hantle należy dobierać odpowiednio do trenowanych partii mięśniowych. Najprościej ciężar hantli dobierać równolegle do rodzaju mięśni, które chcemy przetrenować. Mniejsze ciężary zastosujemy dla małych partii mięśniowych typu biceps, triceps. Ciężkie hantle natomiast będą użyte dla większych partii, takich jak mięśnie grzbietu oraz klatki piersiowej.
Rozwój
Pamiętaj, że wraz z regularnością ćwiczeń przyjdą efekty, a tym samym ciało domagać się będzie zwiększaniu ciężaru, aby dalej się rozwijać. Przez to hantle trzeba regularnie wymieniać na odpowiednio większe, aby zapewnić sobie ciągły rozwój. Cały czas należy mieć w głowie własne możliwości oraz dalsze cele treningowe, żeby zbyt szybko nie rzucić się na za duże ciężary i nie przyhamować naszej sortowej kariery. Najbardziej uniwersalny rodzaj ciężarów, który pozwoli dość szeroko manipulować wagą, to zestawy hantli z obciążnikami, które można dowolnie dobierać, zmniejszając lub zwiększając ich ilość i wagę. Zestawy często posiadają kilka różnej wagi talerzy oraz uchwyty, co pozwoli nam przy odpowiednim ułożeniu trenować małe jak i duże partie mięśniowe.
Bezpieczeństwo treningu
W celu zapewnienia odpowiedniego bezpieczeństwa sobie i najbliższemu otoczeniu warto również zastanowić się nad wyborem odpowiedniego gryfu. Gryfy płaskie przyspieszają montaż kolejnych odważników, jednak często mają tylko nasuwane zabezpieczenia, które przy dynamicznych ćwiczeniach mogą ulegać zsunięciu, co poskutkuje zrzuceniem odważnika z gryfu i bardzo nieprzyjemne kontuzje lub zniszczenia powierzchni, na której ćwiczymy. Z pomocą przychodzą wtedy gryfy gwintowane, polecane szczególnie osobom początkującym, gdyż na początku może być problem z równym podnoszeniem hantli, przez co ciężar może spadać z uchwytów. Na gryfy z gwintem można nakręcić specjalne nakrętki zabezpieczające, co będzie zapobiegać zsuwaniu się ciężaru.
Autor: Przemysław Mańka
