Jakie białko wybrać na początek?

Białko jest głównym składnikiem budulcowym, odpowiadającym za formę i wygląd sylwetki ćwiczącego. Dlatego osoby zaczynające swoją przygodę z siłownią, prędzej czy później poznają drogocenne działanie odżywek białkowych. Są one wskazane w przypadku zbyt małej ilości dostarczanego białka z pożywieniem. Jakie białko wybrać na początek? Jakie funkcje spełniają odżywki białkowe? Przedstawiamy najważniejsze informacje o odżywkach białkowych.

Odżywki białkowe, czyli białko w proszku, są skoncentrowanym źródłem protein, które są wykorzystywane zwłaszcza przez sportowców sportów siłowych i sylwetkowych. Pomagają one uzupełnić łatwo przyswajalne białko w codziennej diecie oraz zbudować masę mięśniową. Zwykły człowiek traci około 30 g białka, które da się wyregulować odpowiednią dietą, jednak sportowcy tracą go trzykrotnie więcej. Dlatego tak ważne jest uzupełnianie ubytku odżywkami białkowymi, jeżeli zależy nam na zbudowaniu mięśni, których głównym budulcem jest właśnie białko. Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów białek, które różnią się swoim pochodzeniem. Najpopularniejszym z nich jest białko serwatkowe, które otrzymuje się z mleka krowiego (najpierw oczyszcza, osusza, a następnie przekształca do formy proszku). Najczęściej do odżywek białkowych stosowane są przeróżne konserwanty, barwniki i aromaty, dzięki czemu dostępnych jest mnóstwo smaków białka. Oprócz białka serwatkowego można znaleźć białka wytworzone z mięsa wołowego bądź jaj. Dodatkowo dla wegan stworzone zostały odżywki białkowe opierające się na soi, grochu, ryżu, pszenicy itd.

Izolat – jest szybko przyswajalną formą białka serwatkowego. Zawartość białka wynosi około 90%, ze względu na małą ilość zanieczyszczeń w składzie, a czas przyswajania danego białka WPI mieści się w granicach 15 minut.

Hydrolizat – jest najszybciej i najłatwiej przyswajalną postacią białka (WPH) ze względu na obecność fragmentów białka podzielonych na mniejsze elementy, które łatwiej absorbują.

Koncentrat – zawiera w składzie więcej zbędnych produktów niż powyższe typy białka, a także czas jego przyswajania jest najdłuższy, gdyż wynosi około 30 minut.

Zalety odżywek białkowych

są świetnym uzupełnieniem diety w przypadku, gdy spożywa się zbyt mało produktów zawierających dany składnik;

spożyta bezpośrednio po treningu hamuje rozpad/katabolizm białek zawartych w mięśniach;

stymuluje budowę beztłuszczowej masy mięśniowej;

można dodawać go do posiłków, aby stworzyć zdrowszą i mniej kaloryczną wersję np. naleśników itp.

Tak jak w przypadku każdej rzeczy, białko również ma swoje wady. Główna wada nie jest tak naprawdę wadą samego w sobie białka, tylko podejścia ludzi do danego produktu. Początkujący sportowcy mogą traktować odżywkę jako proszek, po którym od razu zauważy się efekty. Jednak oczywiście tak się nie stanie. Tak jak każdy suplement diety, musi być stosowany regularnie przez pewien czas, a dopiero wtedy zauważalne będą jakiekolwiek efekty. Ważne też jest zachowanie proporcji, aby nie przesadzić, gdyż wcale nie dojdzie się do zamierzonego celu. Zbyt duża ilość przyjmowanego białka może mieć zły wpływ na zdrowie i wiązać się z bólami głowy, chronicznym zmęczeniem, problemami gastrycznymi, a w gorszych przypadkach może dojść do nadmiernego obciążenia nerek oraz utraty wapnia. Warto również pamiętać, że białko jest dodatkiem do diety, a nie zastąpieniem jakichkolwiek posiłków. Następną wadą może być zły dobór rodzaju białka, co może wiązać się z niechcianymi rezultatami w postaci nietolerancji, alergii, problemów gastrycznych itp. Białka gorszego sortu mogą mieć w składzie cukry proste i oleje, które spożywane w zbyt dużych ilościach zamiast budowania tkanki mięśniowej, wpłyną na zwiększenie tkanki tłuszczowej. Dlatego kupując białko, najlepiej poprosić o radę specjalistę i przede wszystkim używać danej odżywki z głową.

Jakie białko wybrać na początek?

Warto również skupić się na rodzajach białka serwatkowego (izobat, koncentrat, hydrolizat). Najbardziej polecana jest wersja, w której w odpowiednich proporcjach zmiksowane są wszystkie typy danego białka. Jest to uniwersalne rozwiązanie, które nie wymaga specjalistycznego przygotowania, w przeciwieństwie do czystych osobnych produktów, czyli np. samego izolatu, w przypadku którego trzeba stosować się do restrykcyjnej diety oraz spożywać posiłki o regularnych porach. Ta regularność jest dla początkujących osób nieco utrudnieniem, dlatego nie poleca się przyjmowania na początku przygody z odżywkami białkowymi koncentratu, izolatu czy hydrolizatu białka serwatkowego w czystej postaci.