Data publikacji:
Ból łydki po bieganiu – co to oznacza?
Jedną z popularniejszych metod uprawiania aktywności fizycznej jest bieganie. Wpływa korzystnie na całe ciało, dlatego warto zacząć biegać, aby zadbać o siebie i swoje zdrowie. Niestety początki biegania zawsze są trudne ze względu na brak kondycji oraz nieprzyzwyczajone mięśnie do tak dużego wysiłku. Z reguły po bieganiu odczuwa się bóle różnych mięśni, a zwłaszcza ból łydki. Jest to nieprzyjemnym doświadczeniem i może zniechęcać do dalszego biegania. Zatem jak sobie radzić z bólem łydki podczas i po bieganiu? Co oznaczają takie bóle? Spróbujmy znaleźć odpowiedź na te pytania.
Jakie mogą być przyczyny bólu łydek po bieganiu?
Mięśnie łydki intensywnie pracują podczas biegania, dlatego ich ból u biegaczy nie jest żadną nowością. Występuje stosunkowo często po intensywnym wysiłku wynikającym z długiego dystansu, szybkiego tempa, zmiany butów, zmiany nawierzchni do biegania itd. Bóle obydwu łydek mogą dotyczyć intensywnej pracy mięśni, ścięgien lub zbyt dużego obciążenia kości i stawów. Dochodzi wtedy do zakwasów, skurczy bądź mikrourazów, które są krótkotrwałym bólem. Nie są one na tyle poważne, żeby zaszkodzić naszemu zdrowiu, jednak wskazane jest, aby załagodzić ten ból. Regularny ból łydek po ćwiczeniach, który nie jest w żaden sposób łagodzony, może doprowadzić do chronicznego zmęczenia tych mięśni. Ważna też jest regeneracja dostosowana do uprawianej aktywności fizycznej. Dlatego też należy ustalić sobie odpowiedni plan treningowy, który wliczy czas na odpoczynek mięśni, gdyż zbyt częste treningi mają niekorzystny wpływ na nasze ciało i zdrowie.
W niektórych przypadkach, gdy ból nie chce ustąpić i jest coraz mocniejszy, może to być poważniejsza kontuzja, np. zerwanie, naderwanie lub uszkodzenie ścięgna. W takim przypadku należy niezwłocznie udać się do lekarza.
Jak poradzić sobie z bólem łydki po bieganiu?
Pierwszym krokiem, jaki powinno wykonać się po intensywnym biegu, jest odpoczynek. Wtedy dojdzie do zregenerowania mięśni łydki i ból może zostać zażegnany. Jeżeli jednak nadal nie odpuszcza, można wykonać prosty masaż, np. z użyciem rollera. Polega on na oparciu łydki na sprzęcie i rolowaniu, w celu rozluźnienia mięśni i powięzi, która je otacza.
Rozciąganie jest również dobrą metodą, która wpłynie pozytywnie na mięśnie łydki oraz ścięgno Achillesa, a przy tym pomoże w zneutralizowaniu skurczów i zakwasów. Aby zminimalizować bóle łydki po bieganiu, wystarczy wykonać sekwencję paru prostych ćwiczeń rozciągających, takich jak poniżej:
- Wykonaj wykrok w przód, nie odrywaj pięty tylnej nogi od podłoża. Ugnij lekko kolano przedniej nogi, aż poczujesz ciągnięcie w łydce. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund i zmień nogę.
- Wykonaj wykrok w przód, nie odrywaj tylnej stopy od podłoża. Następnie ugnij delikatnie kolana, aż poczujesz rozciągnięcie łydki. Utrzymaj tę pozycję 30 sekund i zmień nogę.
- Stań na brzegu schodka lub innego stopnia (np. krawężnika) i powoli opuszczaj pięty do podłoża. Kiedy poczujesz ciągnięcie w łydkach, wytrzymaj parę sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
Wymienione powyżej metody nie wpłyną na całkowity brak bólu łydek po bieganiu. Jednak będzie zauważalna znaczna różnica w intensywności bólu lub częstotliwości występowania. Ćwiczenia oraz masaże wykonywane regularnie przyniosą ulgę naszym łydkom. Dodatkowo dla szybszego pozbycia się bólu można stosować specjalne maści lub żele przeznaczone dla biegaczy.
Rozgrzewka – sposób na uniknięcie bólu łydek po bieganiu.
Wiele ludzi rezygnuje z rozgrzewki przed bieganiem, żeby nie tracić czasu. A to duży błąd. Rozgrzewka jest niezwykle ważnym elementem biegania, który przygotowuje wszystkie mięśnie do obciążenia. Rozgrzanie wszystkich partii ciała chroni organizm przed kontuzjami, a dodatkowo wpływa na przyjemniejsze bieganie i osiągnięcie lepszych wyników. Dlatego warto poświęcić 6–10 min przed bieganiem, aby nie doświadczyć bólu łydki przy bieganiu i zminimalizować ból po bieganiu.
Jak prawidłowo biegać?
Wielu biegaczy, zwłaszcza początkujących, nie zdaje sobie sprawy, jakie korzyści niesie za sobą prawidłowa technika biegu. Przede wszystkim zmniejsza ryzyko kontuzji, umożliwia uzyskanie lepszych wyników, wpływa na zwiększenie szybkości biegu oraz zmniejsza zmęczenie podczas wykonywanej aktywności. Zatem jak poprawnie biegać? Oto wskazówki, jak pracować różnymi częściami ciała podczas biegu:
- głowa – prosto, wzrok skierowany przed siebie;
- barki – rozluźnione, lecz w ustabilizowanej pozycji (nie unosić barków w górę);
- ręce – rozluźnione, pracują przód/tył w regularnych odstępach (naprzemianlegle z nogami). Kąt zgięcia – około 90 stopni. Ręce w wygodnej pozycji, czyli lekko zwinięte, ale nie zaciśnięte;
- korpus – tułów wyprostowany, w lekkim pochyleniu;
- biodra – tworzą prostą linię z resztą tułowia;
- nogi – stopy stawiane pod sobą, dwutorowo, na śródstopie (nigdy nie na samych palcach, gdyż dochodzi wtedy do niewłaściwego obciążenia stawów). Łydki rozluźnione.
Kluczowym czynnikiem w poprawnym bieganiu jest również prawidłowy, świadomy oddech. Należy unikać płytkiego oddechu oraz celowego wstrzymywania powietrza. W miarę możliwości wskazane jest napierać powietrze nosem, a wypuszczać ustami. Ważne jest uzyskanie regularnego, spokojnego oddechu wykonywanego przeponą, dzięki któremu organizm zostanie lepiej dotleniony.
Zdjęcie: Envato/westend61
Polecamy:
Trail running, czyli bieganie w terenie: na czym polega?
2024-04-22
Jak podróże mogą wpływać na nasze zdrowie psychiczne i emocjonalne
2024-04-19
Via ferrata. Jak się przygotować i co zabrać?
2024-04-18
Najlepsze kamery sportowe GoPro – ranking
2024-04-15
Astronomia dla początkujących. Obserwacje nieba dla amatorów astronomii
2024-04-15
Taniec latynoamerykański. Rodzaje, historia, akcesoria
2024-04-12
Autor: Dominika Mańka