Półmaraton – plan treningowy

Regularnie trenujesz i jesteś w stanie nie przerywać biegu przez pół godziny? Może czas wyznaczyć sobie cel w postaci pokonania połowy królewskiego dystansu biegaczy, czyli półmaratonu? Prezentujemy Ci przykładowy plan treningowy, który pomoże Ci przygotować się na nieco ponad 21-kilometrowe wyzwanie.

A dokładnie na dystans o długości 21,0975 km, czyli połowę klasycznego maratonu. Harmonogram przewiduje 8 tygodni treningów po 4 w tygodniu, dwa odpoczynku i jeden (30-40 min) tzw. cross-trening, czyli inną formę aktywności fizycznej nastawioną na ćwiczenia siłowe lub aerobowe typu jazda na rowerze, pływanie czy aerobic. W ten sposób podtrzymasz wydolność organizmu i pozwolisz popracować mięśniom pod innym kątem.

W I i II tygodniu jeden trening poświęć na 30 min biegu w tempie umiarkowanym (70-85 proc. tętna maksymalnego – HRmax= 220 – wiek), drugi dzień – 40 min biegu z narastającą prędkością (zaczynaj od wolnego biegu i stopniowo zwiększaj tempo), a trzeci dzień – poświęć na rytmy. Odcinki trwające 2 min w szybkim tempie przeplataj 2 min truchtu. Powtórz 6 razy. Czwarty dzień tygodnia poświęć na rozbieganie – zaczynaj od 10 km (tempo 6:30-7:00/1 km).

W III i IV tygodniu wydłuż trening o 5 minut. W drugim dniu wydłuż odcinek w najszybszym tempie do 10-12 minut. Rytmy powtarzaj po 7 razy, a rozbieganie rób w tempie 6:15-6:30/1 km.

Kolejne 2 tygodnie to wzrost parametrów – I dzień to 50 minut umiarkowanego biegu, II dzień - 50 minut z bardzo szybkimi 20 minutami, III dnia rytmy rób w cyklu 3 min biegu/3 min truchtu po 7 razy, a IV dnia – biegaj 13-15 km (6:00:6:15/1 km).

V tydzień: I dzień – 50 min, II dzień – 50 min, III dzień – 3/3 po 8 razy, IV dzień – 15-17,5 km (6:00/1 km). W ostatnim tygodniu postaw na 2-3 treningi, biegając w spokojnym tempie dystanse o długości 7-10 km.