Data publikacji: Czwartek, 01.06.2023

Ćwiczenia z gumą na brzuch - efekty. Jak wykonywać trening brzucha z gumami?

Wykonując trening na mięśnie brzucha warto urozmaicać ćwiczenia różnymi akcesoriami sportowymi. Jednym z najbardziej powszechnych „przyrządów” są gumy, dzięki którym osoba ćwicząca będzie cieszyła się lepszymi oraz szybszymi efektami. Jak wykonywać trening brzucha z gumami? Jakie efekty przyniesie trening brzucha z gumami? Przedstawiamy najlepsze ćwiczenia z gumą na brzuch.

Ćwiczenia z gumami na brzuch

Mięśnie brzucha- charakterystyka
Trening z gumami- jakie może przynieść efekty?
Rodzaje gum do ćwiczeń
Ćwiczenia z gumą na brzuch

Mięśnie brzucha- charakterystyka

Mięśnie brzucha pełnią ważne role w organizmie. Między innymi chronią narządy wewnętrzne takie jak: żołądek, wątrobę, trzustkę i dwunastnicę, stabilizują kręgosłup, umożliwiają pionowe ustawienie sylwetki, wspomagają proces oddychania oraz odpowiadają za zginanie i prostowanie tułowia. Ze względu na istotne funkcje mięśni brzucha, warto ćwiczyć daną partię mięśni, jednak w pierwszej kolejności należy poznać ich anatomię, aby odpowiednio je trenować i wiedzieć, które mięśnie wykonują pracę podczas konkretnego ćwiczenia.

Ściana przednio-boczna:

Mięsień prosty- odpowiada za zginanie tułowia, opuszczanie żeber oraz wspomaga oddychanie,

Mięsień poprzeczny brzucha- stabilizuje odcinek lędźwiowy, odpowiada za utrzymanie pionowej postawy ciała oraz bierze udział w procesie tworzenia tłoczni brzusznej,

Mięsień skośny zewnętrzny- obraca tułów i zgina bocznie kręgosłup,

Mięsień skośny wewnętrzny- wspomaga funkcjonowanie mięśnia skośnego zewnętrznego,

Mięsień piramidowy- napina kresę białą.

Ściana tylna:

Mięsień czworoboczny lędźwi- odpowiada za prostowanie i jednostronne zginanie kręgosłupa,

Mięsień lędźwiowy większy- zgina tułów,

Mięsień lędźwiowy mniejszy- napina powięź biodrową,

Mięsień biodrowy- zgina staw biodrowy i odpowiada za jego poprawną pracę.

Trening z gumami- jakie może przynieść efekty?

Gumy wykorzystuje się głównie podczas ćwiczeń wzmacniających, aby zwiększyć opór oddziałujący na mięśnie. Ich dużą zaletą jest możliwość trenowania mięśni przy jednoczesnym minimalizowaniu kontuzji i przeciążenia stawów. Dodatkowo, gumy są dużym urozmaiceniem rutynowych ćwiczeń wykonywanych w domu, bądź na siłowni zwiększając siłę i bezpośrednio kształtując mięśnie. Gum treningowych można używać na każdą partię ciała, dostosowując stopień oporu do części ciała oraz preferencji i możliwości osoby ćwiczącej. Najpopularniejszymi partiami mięśni, do których wykorzystuje się taśmy są pośladki, uda, mięśnie kończyn górnych oraz mięśnie brzucha, jednak nie tylko sprawdzają się one przy siłowych ćwiczeniach danych partii mięśniowych, ale również do rozciągania mięśni po przebytym treningu.

Rodzaje gum do ćwiczeń

W świecie sportu dostępnych jest kilka rodzajów gum treningowych o różnych siłach oporu, długościach, kolorach itp. Wyróżnia się:

Mini bandy- mogą być wykonane z gumy, bądź materiału. Ich kształt przypomina okrąg, dzięki czemu można bez problemu założyć je na poszczególne partie ciała i wykonywać ćwiczenia wzmacniające.

Power bandy- są znacznie dłuższą formą gum niż mini bandy. Ze względu na swoją rozciągliwość nadają się do różnorodnych, dynamicznych ćwiczeń całego ciała podczas fitnessu, crossfitu, treningu siłowego oraz do rozciągania mięśni po treningu.

Taśmy- są cienkie i długie, wykonane zazwyczaj z lateksu/gumy. Występują w formie podłużnej taśmy o dwóch końcach. Wykorzystuje się je do rozmaitych ćwiczeń np. siłowych, sprawnościowych, a nawet do rehabilitacji mięśni po przebytych kontuzjach.

Ekspandery- są rodzajem gumy, która na obydwu końcach zakończona jest uchwytami umożliwiającymi trzymanie gumy podczas ćwiczeń. Można przymocować ją do drabinki, mebla, klamki itp., co ułatwia i urozmaica podejmowanie ćwiczeń wzmacniających.

Ćwiczenia z gumą na brzuch

Ćwiczeń na mięśnie brzucha jest sporo, jednak nie wszystkie dają zamierzone efekty. Przedstawiamy zatem ćwiczenia na brzuch z gumami, które nie są trudne w wykonaniu, a jednocześnie szybko przyniosą świetne efekty i wyrzeźbią brzuch:

Ćwiczenie 1- usiądź na macie z wyprostowanymi nogami i umieść taśmę do ćwiczeń pod stopami. Chwyć obydwa końce gumy, odchyl się nieco do tyłu i unieś proste nogi w górę. Utrzymując równowagę przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie ponownie je wyprostuj tak, aby guma była napięta. Odpowiednia ilość powtórzeń i serii wpłynie na wzmocnienie powierzchownych i głębokich mięśni brzucha.

Ćwiczenie 2- dane ćwiczenie angażuje głównie mięśnie skośne brzucha, a przy okazji mięśnie pleców. Usiądź na podłodze z lekko ugiętymi nogami obok drabinki i zaczep o nią gumę na wysokości barków. Chwyć drugi koniec gumy oporowej i napinając ją skręcaj tułów w przeciwną stronę. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj następne powtórzenia.

Ćwiczenie 3- załóż mini banda na stopy i wykonaj pozycję deski, w której dłonie powinny znajdować się pod barkami, tułów być wyprostowany, a głowa być przedłużeniem kręgosłupa. W takiej pozycji przyciągaj do klatki piersiowej po kolei prawe i lewe kolano. Dane ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha, a dodatkowo modeluje uda i pośladki.

Ćwiczenie 4- aby wykonać dane ćwiczenie niezbędna będzie guma power band oraz stabilny uchwyt, do którego można ją przyczepić na wysokości około 1,8-2 m. Uklęknij tyłem do gumy, ściągając jednocześnie łopatki i prostując plecy. Chwyć koniec gumy oporowej na wysokości klatki piersiowej i wykonaj skłon w przód. Wytrzymaj w takiej pozycji parę sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Zdjęcie: Envato Elements