Data publikacji:
Bieganie metodą Danielsa – co to znaczy? Jak wygląda trening biegowy metodą Danielsa?
Bieganie nie jest łatwą aktywnością fizyczną, jednak dużo osób po nią sięga w celu utrzymania kondycji, zrzucenia zbędnych kilogramów lub po prostu, aby prowadzić zdrowy styl życia. Na początku przygody z bieganiem zadawane są pytania: jak często biegać, z jaką intensywnością, prędkością, aby otrzymać zamierzone cele. Odpowiedzi należy szukać u specjalistów, czyli np. Jacka Danielsa, który zebrał posiadaną wiedzę w książce „Bieganie metodą Danielsa”. Dla kogo przeznaczona jest ta metoda? Jak wygląda trening biegowy metodą Danielsa? Przekonaj się sam, czytając dalej.
Kim jest Jack Daniels?
Daniels jest jedną z najsłynniejszych osób w świecie sportu i jest uznawany za najlepszego trenera biegowego na świecie. Jest również utytułowanym doktorem z zakresu fizjologii. Swoją wiedzę na temat biegania zdobywał przez całe życie, pracując z licznymi, topowymi biegaczami. W latach młodości był aktywnym sportowcem i został dwukrotnym medalistą olimpijskim pięcioboju nowoczesnego. Patrząc na jego dokonania, można zaufać jego doświadczeniom w temacie biegania zgromadzonym w książce pt. „Bieganie metodą Danielsa” i zacząć programować swoje treningi według jego opracowań.
Czym charakteryzuje się metoda Danielsa?
Metoda Danielsa umożliwia amatorom biegania, jak i zawodowcom, stworzenie planu treningowego w łatwy i nieskomplikowany sposób. Na początku należy skupić się na długości, częstotliwości i intensywności treningów biegowych. W zależności od stopnia zaawansowania biegacza, dobiera on częstotliwość treningową w oparciu o własną formę. W tym celu zostały stworzone tabele, które na podstawie aktualnej formy i uzyskanych wyników pokażą przybliżone prędkości treningowe i zoptymalizują trening, aby był on efektywniejszy. Ale skąd wziąć swój wynik, który należy porównać do tych znajdujących się w tabeli? Do tego będzie potrzebny VDOT.
VDOT – Wskaźnik Aktualnej Sprawności
Wskaźnik Aktualnej Sprawności można bez problemu znaleźć w internecie. Jest on niezbędnym elementem w metodzie biegowej Danielsa. Dany wskaźnik jest przedstawiony w formie kalkulatora, do którego wpisujemy wymagane dane. Na początku należy wpisać dystans, który biegamy, np. 3 km, 5 km itd. Następnie trzeba uzupełnić kolejne dane, czyli czas, w jakim pokonujemy dany dystans, oraz średnie tempo na kilometr. Po przeliczeniu danych kalkulator wskaże prognozowane czasy, jakie zostałyby uzyskane na różnych dystansach. Posiadając już swoje wyniki, można stworzyć indywidualny plan treningowy w oparciu o Wskaźnik Aktualnej Sprawności oraz tabelę „Trening” znajdującą się pod wpisanymi wynikami.
Konstruowanie treningu w oparciu o metodę Danielsa
Posiadając własne dane dotyczące biegania, możesz już stworzyć indywidualny plan biegowy. Ma on się skupiać na różnych rodzajach tempa treningowego w celu uzyskania jak najlepszych wyników. Odnosić się będą oczywiście do formy, jaką aktualnie posiadasz, aby nie przetrenowywać organizmu.
Według Danielsa wyróżnia się następujące rodzaje treningu biegowego o różnej intensywności:
- Spokojne tempo: jest to tempo biegu charakterystyczne dla rozgrzewek, wyciszeń organizmu, biegów rekreacyjnych itp. Intensywność takiego biegu mieści się w zakresie 59–74% VO2max lub 65–79% HRmax. Takie tempo biegu niesie ze sobą korzyści fizjologiczne i przygotowuje organizm do szybszego biegu.
- Tempo maratońskie: jest to bieg ze stałą intensywnością. Intensywność wynosi 75–84% VO2max lub 80–90% HRmax. Dane tempo wyścigowe przygotowuje zawodowych biegaczy do maratonu bądź jest urozmaiceniem długiego biegu dla początkujących.
- Trening okołoprogowy: charakteryzuje się stałym biegiem lub tzw. interwałami, czyli biegiem przerywanym o intensywności 83–88% VO2max lub 88–92% HRmax. Tempo progowe polega na stałym biegu przez 5–6 km lub biegu interwałowym 5–15 minut z 1–3 minutami odpoczynku, co wpływa na poprawę ogólnej wytrzymałości organizmu.
- Interwały: polega na bieganiu odcinków z intensywnością 95–100% VO2max lub 98–100% HRmax. Odcinki trwają 3–5 minut i są pokonywane z prędkością, jaką przebiegłoby się dystans 3–5 kilometrów. Przerwa pomiędzy odcinkami trwa mniej więcej tyle, co czas, w jakim pokonany został dany odcinek. Tempo interwałowe stosuje się głównie w celu zmaksymalizowania swojej mocy aerobowej.
- Powtórzenia: charakterystyczne dla tego biegu jest utrzymywanie odpowiednio wysokiej prędkości (powyżej górnej granicy możliwości tlenowych) we wszystkich powtórzeniach. Długość przerw pomiędzy powtórzeniami powinna być odpowiednio długa, aby doszło do regeneracji organizmu, ale nie dłuższa niż 2 minuty. Dana technika biegowa wpływa na poprawę szybkości i polepszenie ekonomii biegu.
Bieganie metodą Danielsa - co to znaczy?
Daniels w swojej metodzie proponuje, oprócz biegania w spokojnym tempie, 2–3 mocniejsze treningi w ciągu tygodnia. Każdy trening opisany powyżej wpływa na inne elementy, więc aby twój plan treningowy był pełny, należy uwzględnić je wszystkie. Przydatnym aspektem w metodzie Danielsa jest prostota jej użytkowania – wiemy, w jakim tempie i po co stosować daną technikę biegu. Dzięki temu łatwiej dobrać tempo, częstotliwość oraz intensywność podejmowanego treningu biegowego. W swojej książce, Daniels, wyjaśnia i porusza o wiele więcej kwestii, dlatego warto zagłębić się w tajniki metody biegowej Danielsa, gdyż jest ona pomocna zarówno dla amatorów, jak i doświadczonych biegaczy.
Zdjęcie: Envato Elements
Polecamy:
Jak podróże mogą wpływać na nasze zdrowie psychiczne i emocjonalne
2024-04-19
Via ferrata. Jak się przygotować i co zabrać?
2024-04-18
Najlepsze kamery sportowe GoPro – ranking
2024-04-15
Astronomia dla początkujących. Obserwacje nieba dla amatorów astronomii
2024-04-15
Taniec latynoamerykański. Rodzaje, historia, akcesoria
2024-04-12
Podróżowanie na dwóch kołach. Motocyklowe przygody
2024-04-10
Autor: Dominika Mańka