Data publikacji:
Rozgrzewka na WF – jak ją wykonać? Propozycje rozgrzewek na WF
Rozgrzewka na WF ma swoje specjalne zadanie. Ma przygotować mięśnie na mocniejsze ćwiczenia. To dzięki niej unikniemy kontuzji czy zakwasów, a trening przebiegnie sprawnie. Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka na WF? O czym należy pamiętać? Jakie ćwiczenia warto wykonać? Na wszystkie te pytania odpowiadamy w poniższym artykule. Zapraszamy do lektury!
Jak wykonać rozgrzewkę na wf?
Ćwiczenia rozgrzewkowe ogólne
Jak powinna wyglądać podstawowa rozgrzewka na WF? Zanim o tym, to najpierw wyjaśnijmy sobie jedno – rozgrzewka powinna być dostosowana do zajęć, jakie planujemy później przeprowadzić. Inaczej należy więc rozgrzewać się przed grami zespołowymi, jak siatkówka czy koszykówka, a jeszcze inaczej przed bieganiem.
Poniżej z kolei przygotowaliśmy dla ciebie zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę ogólnorozwojową, czyli taką, która sprawdzi przed większością zajęć na WF. Jeśli więc na lekcji nie zamierzasz trenować czegoś konkretnego, to postaw właśnie na taką rozgrzewkę. Jak powinna wyglądać taka rozgrzewka ogólnorozwojowa?
Krok 1: marsz
Ważne, aby marsz był konkretny. Należy wysoko podnosić kolana i dołożyć do nich też delikatne wymachy rąk. Taki marsz powinien trwać około 2–3 minuty, aby rozgrzać ciało. Pamiętaj, aby podczas marszu głęboko oddychać – to dotleni organizm.
Krok 2: ćwiczenia w marszu
- Ćwiczenie pierwsze: wymachy rąk
Podczas marszu należy wymachiwać rękoma na przemian w przód i w tył. Całe ćwiczenie powinno trwać nie dłużej niż minutę.
- Ćwiczenie drugie: ręce do góry i na dół
Raz podnosimy ręce mocno w górę, a raz opuszczamy je na dół. Ćwiczenie należy powtarzać przez minutę.
- Ćwiczenie trzecie: krążenie ramionami
W trakcie marszu należy krążyć ramionami, jednocześnie podnosząc i opuszczając ręce. Całe ćwiczenie powinno trwać około minuty.
Krok 3: trucht
Po marszu ciało jest już rozgrzane, a więc należy włączyć trucht. Najpierw przez około 2–3 minuty truchtamy bez dodawania do tego innych ćwiczeń. Później należy przejść do ćwiczeń w truchcie.
Krok 4: ćwiczenia w truchcie
- Ćwiczenie 1: obijanie nogami pośladków
To ćwiczenie rozgrzewa nogi. Ze względu na to, że może obciążać kolana, należy wykonywać je nie dłużej niż przez 1–2 minuty.
- Ćwiczenie 2: przysiad i wyskok
W trakcie truchtania należy na chwilę się zatrzymać, zrobić przysiad, a następnie wyskok w górę. Następnie ponownie powrócić to truchtu i za chwilę powtórzyć ćwiczenie. Tego ćwiczenia należy wykonać około 4–5 powtórzeń.
- Ćwiczenie 3: podskoki z podnoszeniem rąk
W trakcie truchtania należy podskakiwać w górę, ponosząc prawe kolano i dodając do tego lewą rękę. Ta ma być wysoko uniesiona w górę. Później należy podskoczyć, podnosząc w górę lewe kolano i dodając prawą rękę. Ćwiczenie należy wykonywać przez około minutę.
Krok 5: ćwiczenia w miejscu
- Ćwiczenie 1: brzuszki
Jak je wykonać, chyba każdy wie. Każda rozgrzewająca się osoba powinna wykonać około 10–15 brzuszków.
- Ćwiczenie 2: rowerek
Po męczących brzuszkach należy nieco odpocząć, kładąc się na plecach i wykonując nogami tzw. rowerek. Najpierw należy zacząć spokojnie, a z czasem przyspieszać ruchy nóg. Ćwiczenie należy wykonywać przez około minutę.
- Ćwiczenie 3: deska
Należy położyć się na brzuchu, a następnie przód ciała unieść na zgiętych przedramionach, nogi z tyłu wyprostować i oprzeć je na palcach. Całe ciało ma być na prosto ułożone w jednej linii. W takiej pozycji należy wytrzymać przez około minutę.
Ćwiczenia na WF – jaką rozgrzewkę wykonać przed bieganiem i ćwiczeniami lekkoatletycznymi?
Zajęcia z biegania i lekkiej atletyki wymagają od ćwiczących osób dobrej kondycji, a poniekąd i siły. Należy więc dobrze rozgrzać mięśnie, aby w trakcie biegu lub innych ćwiczeń nie doznać skurczów czy kontuzji. Jakie ćwiczenia na rozgrzewkę będą więc najlepsze? Poniżej ciekawy zestaw.
Krok 1: marsz
Należy wysoko unosić kolana. Marsz powinien trwać około 2–3 minuty.
Krok 2: ćwiczenia w marszu
- Ćwiczenie 1: krok żołnierski
Podczas marszu należy wyciągnąć jedną rękę do przodu przed siebie na wysokości wzroku. Następnie, maszerując, należy na zmianę podnosić raz prawą, raz lewą nogę i próbować dotknąć palcami stóp uniesionej ręki. Ćwiczenie należy wykonywać przez około minutę.
Krok 3: trucht
Nie należy biegać w miejscu. Trucht powinien trwać około 2–3 minuty.
Krok 4: ćwiczenia w truchcie
- Ćwiczenie 1: kolana do klatki piersiowej
Tak zwany skip A. Podczas truchtu należy naprzemiennie wysoko unosić kolana do klatki piersiowej. Takie ćwiczenie należy powtarzać przez około minutę.
- Ćwiczenie 2: przysiad i wyskok
To ćwiczenie znacie już z rozgrzewki ogólnorozwojowej. Takich przysiadów i wyskoków należy wykonać przed bieganiem lub lekkoatletyką około 5–8.
- Ćwiczenie 3: obijanie nogami pośladków
Fachowo nazywane „skip C”. Ćwiczenie powinno trwać przez około 2 minuty.
Krok 4: ćwiczenia w miejscu
Ćwiczenia na rozgrzewkę na WF przed biegiem nie powinny pomijać też ćwiczeń statycznych. Poniżej kilka z nich.
- Ćwiczenie 1: podskok z kolanami do klatki
Fachowo nazywany „hop A”. Osoby rozgrzewające się powinny wysoko skakać w miejscu, jednocześnie podnosząc wysoko kolana – tak, aby dotknęły klatki piersiowej. Ćwiczenie należy powtórzyć około 5–8 razy.
- Ćwiczenie 2: wykroki w przód
Należy wykonać wykrok w przód prawą nogą i następnie pozostać chwilę w takiej pozycji i próbować „docisnąć” ćwiczenie, czyli starać się zejść jak najniżej, aby mięśnie nóg zaczynały delikatnie ciągnąć. Takie wykroki należy powtarzać na przemian – raz na prawą, raz na lewą nogę. Należy wykonać je 4 razy na każdą z nóg.
Ćwiczenia na rozgrzewkę – idealne przed grami zespołowymi, takimi jak siatkówka czy koszykówka
Ćwiczenia na WF dla dzieci – jaka rozgrzewka dla maluchów?
Zdjęcie: djoronimo/Envato Elements
Polecamy:
Jak podróże mogą wpływać na nasze zdrowie psychiczne i emocjonalne
2024-04-19
Via ferrata. Jak się przygotować i co zabrać?
2024-04-18
Najlepsze kamery sportowe GoPro – ranking
2024-04-15
Astronomia dla początkujących. Obserwacje nieba dla amatorów astronomii
2024-04-15
Taniec latynoamerykański. Rodzaje, historia, akcesoria
2024-04-12
Podróżowanie na dwóch kołach. Motocyklowe przygody
2024-04-10
Autor: Redakcja Ceneo