Jak nauczyć się podciągania na drążku?
Podciąganie na drążku jest jednym z najważniejszych ćwiczeń w treningu siłowym. Jest przy tym bardzo trudne, dlatego wielu ćwiczących pomija je w swoim planie treningowym. Jak nauczyć się podciągania na drążku i jak wykonywać je poprawnie?
Dlaczego warto podciągać się na drążku?
Nie bez przyczyny podciąganie na drążku jest jednym z zadań egzaminacyjnych w służbach mundurowych. To jedno z tych ćwiczeń, które najskuteczniej weryfikuje prawdziwą siłę mięśni oraz sprawność organizmu. Jako że ćwiczący musi podciągnąć ciężar własnego ciała, duża masa nie jest sprzymierzeńcem. W odróżnieniu chociażby od wiosłowania sztangą lub ściągania drążka, wyznacznikiem siły jest więc liczba wykonanych prawidłowo powtórzeń, a nie liczba ciężarków na sztandze.
Dlaczego jednak warto się podciągać? Jednym z najważniejszych argumentów jest to, że podciąganie angażuje wiele partii mięśniowych jednocześnie. Oprócz mięśni grzbietu, m.in. najszerszych grzbietu, czworobocznych czy obłych, mocno pracują mięśnie ramion (zwłaszcza bicepsy), a także mięśnie stabilizujące sylwetkę – mięśnie brzucha. Poprawne spięcie ciała jest niezbędne do tego, by wykonywać podciąganie na drążku z prawidłową techniką.
Jak nauczyć się podciągania na drążku? Zacznij od prawidłowej pozycji
Zanim zaczniesz podciągać się na drążku, zadbaj o prawidłową pozycję wyjściową. Jednym z najpopularniejszych błędów jest krzyżowanie i podciąganie nóg, co następnie prowadzi do nadmiernego wygięcia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Często wynika to z faktu, że drążek zamontowany jest zbyt nisko. Drążek powinien znajdować się na takiej wysokości, by w pełnym zwisie stopy nie dotykały podłoża.
Jak więc powinna wyglądać pozycja wyjściowa? Nazywa się ona aktywnym zwisem i polega na tym, by ustabilizować ciało, wisząc na drążku. Chwyć drążek na szerokość barków (lub odrobinę szerzej), a następnie ściągnij i obniż łopatki. Napnij także mięśnie brzucha, by kręgosłup pozostał w naturalnym ułożeniu. Nogi złącz ze sobą, wyprostuj i wyciągnij lekko do przodu. Zapobiegnie to niewłaściwemu podwinięciu miednicy.
Podciąganie na drążku – jak się nauczyć prawidłowej techniki?
Znając pozycję wyjściową, można przejść do wykonywania pierwszych powtórzeń. Podciąganie można wykonywać w różnym ułożeniu dłoni: nachwytem, podchwytem lub pozycji neutralnej. Na początek zalecamy podchwyt (grzbiet dłoni skierowany do przodu), bowiem jest najłatwiejszy i umożliwia wspomaganie mięśni grzbietu bicepsami.
Podczas podciągania cały czas kontroluj napięcie mięśni i inicjuj ruch bez bujania ciałem i podciągania nóg. To popularny błąd, wynikający z niedostatecznej siły mięśni. Jeśli nie jesteś w stanie podciągnąć się prawidłowo, w następnym rozdziale dowiesz się, jak ułatwić sobie zadanie. Podciągaj się do momenty, gdy drążek znajdzie się na wysokości brody lub, w wersji dla bardziej zaawansowanych, tuż przy klatce piersiowej.
Podczas podciągania niezwykle ważne jest to, by cały czas trzymać mięśnie brzucha spięte. To samo dotyczy spięcia łopatek. Samo opuszczanie do pozycji wyjściowej wykonuj wolniej od podciągania. Dłuższa faza ekscentryczna (wydłużenie mięśnia) jest w stanie przećwiczyć mięśnie równie mocno, jak faza koncentryczna (spięcie mięśnia).
Ułatwienia dla początkujących – jak zacząć się podciągać?
W początkowym etapie nauka podciągania na drążku może być bardzo trudna. Osoby z nadwagą lub mocno rozwiniętymi mięśniami nóg mogą mieć nie lada problemy, by podciągnąć się nawet kilka razy. Wielu ćwiczących rezygnuje wówczas z podciągania i sięga po inne ćwiczenia na mięśnie grzbietu: ściąganie drążka górnego czy wiosłowanie sztangą. Oba te ćwiczenia mogą oczywiście pomóc w przygotowaniach do podciągania, ale są także inne sposoby progresji.
Jeśli chcesz się nauczyć podciągać, ale nie jesteś w stanie wykonać pełnego powtórzenia, możesz skorzystać z alternatywnych metod. Jedną z nich jest wykonywanie samej fazy negatywnej, czyli opuszczania. Przyda się do tego krzesło, ławka treningowa lub inne podwyższenie. Wejdź na podstawkę i chwyć drążek tak, by znalazł się na wysokości klatki piersiowej. Napnij mięśnie, a następnie powoli opuść się do pozycji aktywnego zwisu. Następnie wejdź ponownie na podwyższenie i potwórz ćwiczenie. Wykorzystanie samej fazy ekscentrycznej pozwoli ci wypracować mięśnie na tyle, by zacząć się podciągać.
Drugi sposób na to, by zacząć się podciągać, wymaga użycia taśmy oporowej. Wybierz tę długą, o oporze dobranym do masy twojego ciała. Zaczep taśmę na środku drążka, tak by zwisała pomiędzy dwoma miejscami chwytu. Następnie włóż jedną lub dwie stopy do gumy oporowej i przyjmij pozycję wyjściową do podciągania. Gumowa taśma wyraźnie wspomoże cię podczas ćwiczeń i ułatwi wykonanie zadania. Z czasem zmieniaj taśmy oporowe na coraz cieńsze, aż w końcu ich pomoc nie będzie konieczna. Jeśli guma oporowa jest zbyt krótka lub nierozciągliwa, oprzyj ją o zgięte kolana.
Progresja w podciąganiu
W zależności od celu ćwiczeń, wykonuje się zazwyczaj w jednej serii od 5 do 15 powtórzeń. Wraz z wytrenowaniem dojdziesz jednak do momentu, w którym wykonywanie kolejnych powtórzeń przyjdzie ci zbyt łatwo. Chwilowym rozwiązaniem jest zmiana chwytu, by zaangażować nieco inne partie mięśni. Możesz również wydłużyć fazę negatywną ćwiczenia. Jeśli jednak chcesz dalej progresować w treningu, warto wykorzystać dodatkowe obciążenie. Żeliwne krążki możesz przyczepić do ciała za pomocą pasa oraz łańcucha. Jeszcze lepszym pomysłem jest wykorzystanie kamizelek z obciążeniem. Ciekawym sposobem na urozmaicenie podciągania są muscle upy, czyli dynamiczne podciągania połączone z wypychaniem.
Autor: Agnieszka Ragus
