Data modyfikacji:
Pływanie kraulem - jak się nauczyć pływać kraulem?
Kraul jest najszybszym i najbardziej efektywnym stylem pływackim. Aby móc cieszyć się w pełni z możliwości, jakie daje nam pływanie kraulem, warto poświęcić mu dużo czasu na doskonalenie swoich umiejętności. Najważniejsze są podstawowe elementy, dlatego też jeżeli nie radzisz sobie z pływaniem kraulem lub zatrzymałeś się w pewnym etapie i nie potrafisz poprawić swoich umiejętności, warto wrócić do podstaw i skupić się na pojedynczych aspektach techniki pływania. Poza prawidłową techniką, ważne są równolegle elementy, takie jak rozwój mięśni oraz oddech. Bez tych trzech współgrających ze sobą aspektów pływanie kraulem nigdy nie będzie wystarczająco efektywne i satysfakcjonujące. Przyjrzyjmy się po kolei każdemu z nich, aby przybliżyć się do doskonalenia swoich umiejętności i czerpać same korzyści z pływania kraulem.
Pływanie kraulem – technika pływania
Kraul jest jednym z czterech podstawowych styli pływania. Sama technika nie jest mocno skomplikowana, jednak wymaga bardzo dużej precyzji i wysiłku fizycznego, gdyż przy pływaniu kraulem pracują mięśnie całego ciała. Dzięki temu kraul świetnie sprawdza się przy odchudzaniu, co pozwala na spalanie dużej ilości kalorii podczas wysiłku.
Sama technika pływania kraulem nie wydaje się skomplikowana. Jest to nic innego jak naprzemienna praca rąk przy jednoczesnym ruchu nożycowym nóg. Proste, prawda? Jednak tylko w teorii, w praktyce warto przyjrzeć się temu dokładniej. Aby płynąć kraulem, należy położyć się na wodzie na brzuchu. Palce stóp powinny być ściągnięte, a palce dłoni złączone i wyprostowane. Najprościej rzecz ujmując, stopy powinny służyć nam za płetwy, a dłonie za wiosła. Ruch nóg powinien przypominać pionowe nożyce. Ważne jest to, aby nogi pracowały naprzemiennie, w równym, stałym tempie. Dodatkowo pamiętać należy, że im mniejszy ruch nożyc, tym bardziej efektywny będzie styl pływania. Do pracy nóg dokładamy ręce. One również powinny pracować naprzemiennie, wykonując kolejno sekwencje. Rękę wyciągamy nad wodę, zginamy w łokciu i przenosimy nad głową w kierunku tafli wody. Następnie odpychamy się nią pod wodą. Analogiczne ruchy wykonujemy drugą ręką. Również pamiętamy o równym, stałym tempie pracy podczas pływania. To właśnie za pomocą rąk nadajemy prędkość poruszania się w wodzie. Nogi odpowiadają za równowagę ciała podczas pływania oraz zapobiegają opadaniu na dno. Głowa powinna znajdować się pod wodą, do momentu wynurzenia jej w celu zaczerpnięcia powietrza. Aby to zrobić, skierować trzeba ją w bok, wzdłuż linii tej ręki, która aktualnie znajduje się ponad powierzchnią wody. W celu doskonalenia swojej techniki pływania warto zapoznać się z filmikami instruktażowymi, które licznie znajdują się w sieci. Dodatkowo zobrazowanie sobie techniki pływania kraulem szybciej pozwoli nam osiągać zamierzone efekty. Do pomocy zaopatrzyć się można w specjalne nakładki na dłonie, które zwiększają ich objętość, aby bardziej efektywnie pływać, oraz w piankowe przekładki, które można umieścić między udami, aby pilnować prawidłowej pozycji i pracy nóg podczas kraula.
Pływanie kraulem – oddech
Wbrew pozorom to właśnie oddychanie podczas pływania jest najtrudniejszym elementem. Jak wyżej wspomnieliśmy, głowa powinna znajdować się pod wodą w pozycji takiej, aby z kręgosłupem tworzyła jedną linię. Oddech wykonuje się podczas skierowania twarzy do boku wzdłuż ręki, która znajduje się w danym momencie nad wodą. Zaleca się, aby oddech wykonywać co dwa lub trzy wymachy rąk. Dla efektywnego pływania kraulem trzeba skoordynować ruchy całego ciała właśnie z oddechem. Dzięki temu zmniejszamy wysiłek, tym samym zwiększając prędkość pływania. Nie zaleca się wstrzymywania oddechu podczas pływania. Podczas takiego zabiegu klatka piersiowa traci opływowy kształt, dodatkowo nasze ciało nadmiernie się spina, co zwiększa nasz wysiłek i zużycie energii. W kraulu profesjonalnie oddychanie nazywa się sekwencją oddechową. Polega ona na jak najszybszym nabraniu powietrza oraz powolnym jego wypuszczaniu. Przyjęło się, że czas wydechu powinien być około dwa razy dłuższy od sekwencji wdechu. Oddychać powinno się zarówno przez usta, jak i przez nos, co zwiększy efektywność sekwencji oddechowej, lepiej dotleni nasze ciało, ale i odepchnie wodę od twarzy, co zapobiegać będzie zachłyśnięciu się wodą. Zaleca się brać jeden oddech na jeden cykl ruchu ramion, jednak znana też jest szkoła oddychania na trzy. Dzięki tej metodzie nauczymy się oddychać na obie strony, co zwiększy naszą wydajność oraz równomiernie będzie rozwijać nasze ciało podczas treningu pływania. Odradza się stosowania masek z rurkami do nurkowania, ponieważ rurka nie spełni swojej roli, a maska zatka nasz nos, co tylko utrudni oddychanie.
Pływanie kraulem – rozwój mięśni
Pływanie kraulem angażuje dosłownie całe nasze ciało. Badania wykazały, że podczas pływania aktywujemy ponad czterdzieści mięśni, są to przede wszystkim mięśnie ramion, pleców, brzucha oraz nóg. Ciężko stwierdzić, które z tych partii pracują najbardziej podczas pływania kraulem. Przy prawidłowej technice pływania, każda z tych partii mięśniowych powinna ulegać podobnemu obciążeniu. Przez to, że angażujemy do wysiłku całe ciało, pływanie kraulem świetnie sprawdzi się podczas odchudzania. Godzinne pływanie pozwala spalić nawet około 600-700 kcal! Pływanie kraulem wymusza na nas zmienne tempo treningowe, dlatego świetnie sprawdzi się jako reduktor tkanki tłuszczowej. Dodatkowo znacznie podkręca to nasz metabolizm i pozwala wyrzeźbić wymarzoną sylwetkę.
Podsumowując, pływanie kraulem wymaga skupienia się na podstawach. Najważniejsze są prawidłowa technika, oddech oraz praca mięśni całego ciała. Pływamy na brzuchu, wykonując naprzemiennie ruchy rąk oraz nóg. Powietrze nabieramy wzdłuż linii ręki uniesionej nad wodę, co pełen cykl pracy kończyn. Warto wzmocnić mięśnie całego ciała, gdyż to przełoży się na efektywność pływania tym stylem. Pływanie kraulem jest nie tylko szybkie i efektywne, ale też świetnie sprawdzi się w rozwoju całego ciała oraz spalaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Autor: Przemysław Mańka
