Data publikacji:

Jakie tętno podczas biegania jest prawidłowe?

Bieganie to piękny sport, który pozwala poprawić krążenie, wyregulować poziom cukru we krwi czy polepszyć ogólne samopoczucie. Umożliwia również zadbanie o układ kostno-mięśniowy, który wraz z wiekiem słabnie, szczególnie jeśli prowadzimy siedzący tryb życia poza treningami. Wiele początkujących biegaczy zadaje sobie pytanie „jakie powinno być tętno podczas biegu?”. To dość podstawowa kwestia i postaramy się ją omówić w dzisiejszym artykule. Dowiedz się, jakie tętno podczas biegania jest prawidłowe. 
jakie tętno podczas biegania
Jakie tętno podczas biegania jest odpowiednie?

Jakie tętno podczas biegania? Jaki powinien być puls podczas biegania? 

Jakie maksymalne tętno podczas biegania jest prawidłowe? To zależy, jaki rodzaj aktywności chcemy realizować. Dla poszczególnych form biegu normy prezentują się następująco: 
  • w przypadku biegu regeneracyjnego, tętno w czasie ćwiczeń powinno wynosić pomiędzy 50 a 60% pulsu maksymalnego – jest to intensywność treningowa, którą można realizować bez problemów nawet przez kilka godzin. Idealnie nadaje się na rozgrzewkę lub pod koniec treningu, kiedy chcemy schłodzić organizm po wysiłku. 
  • jeśli celem jest rozbieganie się, tętno powinno plasować się na poziomie 60-75% maksymalnych możliwości organizmu. Wówczas powinniśmy być w stanie prowadzić rozmowę w czasie treningu. Czas, przez który możliwe jest utrzymanie takiej intensywności to około 90 minut. 
  • w przypadku biegów maratońskich puls będzie wynosić 70-80% Heart Rate max. To tętno, w związku z którym w mięśniach zaczyna gromadzić się kwas mlekowy. Doskonale nadaje się w przypadku osób bardziej zaawansowanych niż początkujące. Umożliwia poprawę wydolności, wytrzymałości i zdrowia układu mięśniowego oraz kośćca. 
  • dla biegów półmaratońskich puls wynosi 80-85% max HR - to forma intensywnego treningu, który utrzymuje się przez czas maksymalnie 10 minut. 
  • w przypadku biegów dostosowanych do treningów interwałowych tętno powinno wynosić nawet 90-95% HR. Istotne jest jednak to, że takiej aktywności nie należy realizować dłużej niż około 2 minut. 
Jeśli jesteśmy całkowicie początkującymi biegaczami, zapewne te wartości dostarczają niezbyt wiele informacji. Żeby zrozumieć, jak dokładnie obliczyć tętno maksymalne, jaki prawidłowy puls przy bieganiu będzie odpowiedni czy jak dostosować intensywność treningów do siebie, trzeba zrozumieć kilka kwestii, które omówimy poniżej. 

Czym jest tętno maksymalne i jakie tętno w czasie biegu należy utrzymywać? 

Tętno maksymalne to największa liczba uderzeń serca na minutę, w której czasie serce pompuje krew, przy największym wysiłku. Wcale nie znaczy to, że zawsze biegamy z tętnem maksymalnym lub prawie maksymalnym. Takie tempo treningów mogłoby wywołać jedynie negatywne skutki w postaci szybkiego zniechęcenia, przetrenowania organizmu, a nawet kontuzji. Jednym ze sposobów na wyliczenie swojego tętna maksymalnego jest przyjęcie wartości 220, a następnie odjęcie swojego wieku. Nie jest to jednak najdokładniejsza metoda obliczeń, ponieważ nie bierze się w niej pod uwagę takiego czynnika jak kondycja organizmu.  
Najlepszą metodą, która pozwala dokładnie wyliczyć tętno maksymalne, jest profesjonalne badanie u lekarza sportowego, przeprowadzanego na bieżni. Warto pamiętać również o tym, że tętno maksymalne ulega zmianom wraz z wytrenowaniem organizmu i jego naturalnymi mechanizmami adaptacyjnymi do wymagań środowiska. 

Jakie tętno do spalania tłuszczu podczas biegania?  

Jaki puls podczas biegania powinien wskazywać pulsometr, jeśli chcemy schudnąć? Niestety, tutaj mamy nie najlepszą wiadomość, dla osób, które liczą na to, że schudną, wyłącznie biegając. To czy chudniemy, czy też nie, jest zależne przede wszystkim od ujemnego dobowego bilansu kalorycznego. Jeśli spożycie kalorii jest nieco mniejsze niż zapotrzebowanie, organizm spala nadmiar tkanki tłuszczowej. Nie jest jednak prawdą, że jeśli chcemy schudnąć, bieganie jest zbędne. Taki rodzaj aktywności umożliwia przyspieszenie metabolizmu, a także spalenie nawet 500 kcal, co znaczy, że danego dnia można zjeść dużo więcej, niż w okresie nietreningowym. Puls podczas biegania na redukcji tkanki tłuszczowej powinien wynosić pomiędzy 60, a 70% tętna maksymalnego. 

Jakie jest prawidłowe tętno podczas biegania i po co je obliczamy? 

Tętno podczas biegu kontroluje się po to, żeby ochronić swój organizm przed nadmiernym wysiłkiem i przetrenowaniem. Jest to szczególnie istotne zwłaszcza u osób początkujących, które jeszcze nie znają możliwości swojego organizmu. Zbyt intensywny trening może powodować zasłabnięcia i pogorszone samopoczucie. W dłuższej perspektywie czasu dochodzą również ogólne problemy ze zdrowiem, zniechęcenie, apatia, wyczerpanie i spadek wydolności, podczas gdy trening powinien wpływać na organizm pozytywnie i sprawiać, że sprawność organizmu będzie się rozwijać. 

Co może być przydatne do określenia prawidłowego tętna podczas biegania? 

Do kontroli tętna podczas treningu świetnie sprawdzają się pulsometry. Większość biegaczy i sportowców decyduje się w związku z tym na zakup specjalnego zegarka lub opaski, które umożliwiają dokonanie wszystkich niezbędnych pomiarów. Nowoczesne smartbandy oprócz mierzenia tętna podczas treningu dają szansę sprawdzać: 
  • przebyty dystans i trasę oraz postępy treningowe, 
  • ilość oraz jakość snu w ciągu doby, 
  • ilość wykonanych kroków czy spalonych podczas wysiłku kalorii. 
Oprócz tego mogą pomagać w motywowaniu się do treningów, przypominając o nich czy pełniąc funkcję osobistego trenera. W czasie treningu dzięki smartbandowi lub smartwatchowi można pozostawić telefon i inne drobiazgi w szatni czy w domu, ponieważ urządzenia te łatwo połączyć z telefonem. Wówczas można również odbierać powiadomienia z poziomu zegarka, wykonywać telefony, sprawdzać godzinę i pogodę czy sterować muzyką w słuchawkach. 

Polecamy:

boleń

Boleń – opis i charakterystyka ryby. Jak łowić bolenie? 

2024-05-16
tołpyga na co bierze

Jak złowić tołpygę? Na co bierze? 

2024-05-13
jak przygotować się do biegu ulicznego

Jak przygotować się do swojego pierwszego biegu ulicznego?

2024-05-13
wędka na grunt

Jaka wędka na grunt będzie najlepsza? 

2024-05-09
zanęta na leszcza

Jaką zanętę na leszcza wybrać?

2024-05-06
wakeboard

Dobór deski wakeboard, czyli jak dobrać deskę do wakeboardingu?

2024-05-02
Karolina Grad
Karolina Grad

Książki, muzyka i nowinki technologiczne – to jest to, co daje mi energię bardziej niż poranna kawa! Oprócz tego lubię rysować i tworzyć, a jeśli wystarczy mi dnia, wychodzę na spacer i zabieram ze sobą aparat!