hipoglikemia u osób trenujących

Jak przeprowadzić trening interwałowy?

on Kwiecień 28 | in Sport | by | with 2 Comments

Lepsza kondycja, poprawa szybkości, wzrost wydolności organizmu oraz usprawnienie metabolizmu, a co za tym idzie szybsze spalanie tkanki tłuszczowej to podstawowe zalety interwałów. Jednak aby trening interwałowy przynosił pożądane rezultaty, niezbędne jest trzymanie się kilku podstawowych zasad.

Trening interwałowy

Istotą treningu interwałowego, inaczej HIIT (High Intensity Interval Training), jest przeplatanie ćwiczeń na granicy możliwości organizmu (80-100 proc. tętna maksymalnego) z przerwami, w którym tętno spada do 60-65 proc. HR max. Aby obliczyć HR max, odejmij od 220 swój wiek. Trening interwałowy powinien trwać przynajmniej 5 minut, ale nie dłużej niż 25 minut, a między poszczególnymi zajęciami powinno się robić przynajmniej dzień przerwy. Ważne jest, aby przed treningiem przeprowadzić rozgrzewkę – przygotuje ona mięśnie na ekstremalny wysiłek, a tym samym zmniejszy ryzyko urazu. Również stretching, czyli rozciąganie po zajęciach jest istotnym elementem HIIT.

Do wyboru masz opcję treningu intensywnego – pracujesz krótko, ale bardzo mocno (90-95 proc. HR max), ale przerwa trwa dłużej niż wysiłek, lub ekstensywną – pracujesz dłużej w tętnie do 85 proc. HR max, a faza aktywnego wypoczynku jest krótka.Jednostką jest interwał, czyli faza pracy na maksymalnych obrotach i faza umiarkowanego wysiłku fizycznego, np. 15 sekund sprintu i 45 sekund truchtu.

Trening interwałowy może mieć formę biegową. Możesz też jeździć na rowerze, pływać, skakać na skakance, robić pompki albo zdecydować się na wiosłowanie na wioślarzu, przysiady ze sztangą, ćwiczenia na maszynie eliptycznej albo podciąganie na drążku. Wykonuj daną sekwencję (1 interwał) po 4-10 razy, np. bieg 6-8 razy z tętnem 85-90 proc. przeplatasz z 1,5-2 minut truchtu.

*Aby zapoznać się z produktami do biegania, kliknij w zdjęcie

Pin It

2 odpowiedzi

  1. Interwały są świetnym sposobem na zastój w treningu, jak nie widać efektów. Po 2-4 tygodniowym cyklu można powrócić do treningu właściwego.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *


× 5 = pięć

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

« »

Scroll to top