Data publikacji:
Interwały bieganie - jak biegać interwałami?
Bieganie to obok ćwiczeń na siłowni jedna z tych aktywności fizycznych, która najczęściej ląduje na noworocznych listach postanowień. Nie dość, że pozwala zachować dobrą kondycję i utrzymać lub zgubić wagę, to dodatkowo jest bardzo satysfakcjonuje. Endorfiny wyrzucone podczas biegania sprawiają, że nawet jogging przy dziesięciostopniowym mrozie może być niezwykle przyjemny. Jeśli jednak zależy Ci głównie na spaleniu tkanki tłuszczowej lub przygotowujesz się do zawodów, musisz poznać bieganie interwałowe. Czym są tzw. interwały i jak je wykonać w trakcie biegania?
Sprawdź również: Bieganie a kręgosłup - jaki wpływ ma bieganie?
Czym jest trening interwałowy?
Trening interwałowy (HIIT) to forma treningu używana nie tylko w bieganiu, ale i innych sportach. Jest też podstawą chociażby kolarstwa, piłki nożnej czy też sztuk walki. Co więcej, trening interwałowy można wykonać również przy pomocy skakanki, ergometru wioślarskiego lub też stacjonarnego roweru. Interwały to nic innego, jak przeplatanie serii ćwiczeń o bardzo dużej intensywności (ok. 90% tętna maksymalnego) z przerwami na aktywny odpoczynek.
Zalecane proporcje dla początkujących wynoszą 1:4. Oznacza to, że na 30 sekund fazy intensywnej przypada 120 sekund odpoczynku. Długość serii może być krótsza i wynosić np. 15 sekund aktywności i 60 sekund przerwy. Co jednak istotne, odpoczynek w treningu interwałowym musi być aktywny. Oznacza to, po fazie sprintu nie należy się zatrzymywać, a kontynuować bieg truchtem, aż tętno spadnie do normalnego poziomu (ok. 50-60% HRmax). Przydatny będzie więc smartwatch, smartband lub innego rodzaju monitor aktywności fizycznej.
Trening interwałowy – po co i dla kogo?
Niemal każdy biegacz, wcześniej czy później, spotka się z treningiem interwałowym. Różni się od diametralnie od typowej, jednostajnej przebieżki, dlatego osoby początkujące nie pałają do interwałów sympatią. Bieganie interwałowe nie ma w sobie nic z przyjemnego wędrowania po okolicy i słuchania ulubionej muzyki, co jest podstawą amatorskiej aktywności. To raczej intensywna pogoń za własnymi celami.
No właśnie – jakie są cele interwałów? Ciężkie sesje treningowe z krótkimi, intensywnymi fazami, pozwalają przede wszystkim wejść w fazę anaerobową treningu, co jest bardzo dużym obciążeniem dla organizmu. Przemiany beztlenowe pozwalają nie tylko pracować nad kondycją i zwiększać wydolność układu sercowo-naczyniowego, ale i skutecznie spalać tłuszcz. Wytwarzany w trakcie treningu interwałowego dług tlenowy jest „spłacany” jeszcze przez kilkadziesiąt godzin, co oznacza, że spalanie tłuszczu trwa nawet po samym treningu.
Ze względu na bardzo duże obciążenie organizmu biegi interwałowe nie są jednak dla wszystkich. Interwałów nie zaleca się osobom z chorobami układu sercowo-naczyniowego oraz układu oddechowego bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem. Przeszkodą są też schorzenia stawów oraz nadwaga. W tym przypadku eksplozywne, intensywne biegi mogłyby pogorszyć sytuację. Osoby z wyjątkowo słabą kondycją również powinny raczej zacząć od łatwiejszych form biegu, np. marszobiegu lub nawet długich spacerów. Spokojniejsze rodzaje treningu biegowego pozwolą wypracować podstawy do dalszych aktywności i ułatwią opanowanie właściwej techniki biegu.
Jak biegać interwały?
Zaletą treningu interwałowego, również w przypadku biegania, jest bardzo krótki czas ćwiczeń. Na skuteczne bieganie interwałowe wystarczy poświęcić ok. 30-40, z rozgrzewką włącznie. Dziesięciominutowa rozgrzewka, np. powolny trucht, przygotuje mięśnie i układ krwionośny do wzmożonego wysiłku.
Trening interwałowy najlepiej przeprowadzić w bezpiecznym miejscu, gdzie nie ma samochodów i dużego ruchu pieszego. Nawierzchnia powinna być równa i przyczepna, bowiem podczas sprintu łatwo o kontuzję. Interwały biegowe można wykonać także na bieżni w klubie fitness. Podczas kiepskich warunków pogodowych to idealna alternatywa dla zaśnieżonych i oblodzonych tras. Dodatkowo wbudowany licznik oraz pulsometr ułatwi Ci panowanie nad czasem interwałów oraz zakresem tętna.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, zalecamy wykonanie 4-6 serii. Każda z nich powinna zawierać ok. 30-sekundową fazę intensywną (bieg szybki) i ok. 120 sekundową fazę ekstensywną (bieg wolny lub trucht). Z czasem możesz utrudnić sobie to zadanie skracając czas odpoczynku, wydłużając sprintu i dodając kolejne serie. Ciekawym urozmaiceniem interwałów są też podbiegi (wbieganie i zbieganie ze wzniesienia). W odróżnieniu od typowego cardio trening interwałowy nie powinien jednak trwać zbyt długo, bowiem może to wręcz osłabić efekty.
Po treningu poświęć przynajmniej 10 minut na schłodzenie organizmu oraz rozciąganie. Zapobiegnie to spięciu mięśni i pozwoli na lepszy odpoczynek. Uspokojenie oddechu może zająć dłuższą chwilę, ale to normalne po biegach interwałowych. Właśnie w ten sposób tworzy się dług tlenowy, który odpowiada za ogromną skuteczność interwałów w odchudzaniu.
Bieganie interwałowe — plan
Czas samych interwałów oczywiście może się zmieniać w zależności od długości i liczby serii, ale etap ten nie powinien trwać dłużej niż 30 minut.
Interwały, bieganie, przykłady – kiedy można powiedzieć, że biegamy interwały?
Od razu wyjaśnimy, czym interwały nie są. Jeśli zdarza Ci się biegać przez kilka minut, a następnie drugie tyle odpoczywać, np. spacerując, nie oznacza to jeszcze, że właśnie wykonujesz interwały. Charakterystyczną cechą tego treningu jest krótka i bardzo intensywna faza ekstensywna. W przypadku biegów jest to możliwie najszybszy sprint. Nie chodzi więc o zmęczenie długotrwałym biegiem, a o wykrzesanie z siebie maksimum. Oczekiwanego efektu nie osiągniesz też, jeśli w fazach ekstensywnych nie zbijesz tętna to niższego poziomu. Wówczas to po prostu krótki, jednostajny trening o bardzo wysokiej intensywności. Do mierzenia tętna polecamy monitory aktywności z pasem piersiowym, który daje bardziej precyzyjne wyniki niż miernik nadgarstkowy.
Co przyda się do biegania interwałowego? Przydatne akcesoria
Zanim zaczniesz wykonywanie dynamicznych interwałów, przygotuj odpowiednie ubrania i akcesoria. Podstawą są wygodne i dobrze trzymające stopę buty, które zabezpieczą staw skokowy przed przypadkowym skręceniem. Postaw też na oddychające ubrania do biegania, które zapobiegną nadmiernemu poceniu. Częstym błędem jest bieganie w bawełnianych T-shirtach, które mocno nasiąkają potem i momentalnie tracą właściwości termoizolacyjne. Jeśli wybierzesz takie ubrania zimą, w fazach odpoczynku będzie Ci po prostu chłodno.
Dużym ułatwieniem będzie też zakupienie smartwatcha, inteligentnej opaski, monitora aktywności lub innego urządzenia odmierzającego czas biegania. Zaletą urządzeń typu smart jest możliwość skorzystania z wbudowanych programów treningowych, które poinstruują Cię i wskażą, kiedy masz przyspieszyć, a kiedy zwolnić. Największe możliwości mają oczywiście smartwatche sportowe, które pozwalają wgrać także zewnętrze aplikacje treningowe.
Zdjęcie: Envato Elements
Polecamy:
Bieganie w deszczu – sprzęt, przygotowanie, bezpieczeństwo
2024-04-25
Trail running, czyli bieganie w terenie: na czym polega?
2024-04-22
Jak podróże mogą wpływać na nasze zdrowie psychiczne i emocjonalne
2024-04-19
Via ferrata. Jak się przygotować i co zabrać?
2024-04-18
Najlepsze kamery sportowe GoPro – ranking
2024-04-15
Astronomia dla początkujących. Obserwacje nieba dla amatorów astronomii
2024-04-15
Autor: Szymon Sonik