Ćwiczenia interwałowe, czyli jak przeprowadzić trening interwałowy?

Ćwiczenia interwałowe – rodzaje

Trening interwałowy najczęściej dzieli się na dwie kategorie:

• intensywną – charakteryzującą się dużą intensywnością ćwiczeń, niepełnymi przerwami i mniejszą liczbą powtórzeń;

• ekstensywną – intensywność ćwiczeń jest umiarkowana, ćwiczenia z dużą liczbą powtórzeń i krótkimi przerwami.

Ćwiczenia interwałowe – najważniejsze zasady

Trening interwałowy obowiązkowo trzeba poprzedzić rozgrzewką całego ciała. Po zakończeniu pamiętać należy o rozciąganiu i stopniowym schładzaniu organizmu. Wystrzegać się trzeba gwałtownego schładzania po treningu, aby uniknąć nagłych skurczy mięśni czy hiperwentylacji, czyli zbyt szybkich i płytkich oddechów spowodowanych zaburzeniem krążenia i utrudnionym dostarczaniem tlenu do organizmu.

Trening interwałowy powinien trwać od około 45 do nawet 60 minut. Czas ten wlicza już rozgrzewkę i fazę rozciągania po ćwiczeniach. Właściwy trening interwałowy nie powinien przekraczać 25-30 minut ciągłego wysiłku. W przypadku ćwiczeń interwałowych dla początkujących, trening wynosić może nawet 5 do 10 minut właściwego obciążenia organizmu. Treningu takiego nie należy łączyć z treningami cardio czy siłowym. Następną ważną zasadą treningową, ze względu na znaczne obciążenie organizmu, jest wykonywanie takiego treningu nie więcej jak trzy razy w tygodniu. Optymalna przerwa zalecana przez specjalistów w tej dziedzinie wynosi 48 godzin między treningami.

Ćwiczeń interwałowych nie zaleca się również wykonywać będąc na diecie odchudzającej. Deficyt kaloryczny wprowadzony w posiłkach może poskutkować ciężkimi konsekwencjami zdrowotnymi. Ograniczenie dostarczanych wartości odżywczych spowodować może długą i ciężką regeneracją organizmu po wysiłku.

Poruszając aspekty żywieniowe, treningu interwałowego nie wolno wykonywać na czczo. Posiłek najlepiej spożyć około półtorej godziny przed wysiłkiem.

Trening interwałowy w warunkach domowych

Ćwiczenia interwałowe kojarzą się głównie z bieganiem oraz jazdą na rowerze. Trening taki można również przeprowadzić w domu, osiągając podobne efekty. Wystarczy rowerek stacjonarny, skakanka czy stepper treningowy. Dodatkowo ćwiczący potrzebuje około czterech metrów kwadratowych wolnej przestrzeni. Jedynym ograniczeniem treningu interwałowego w domu jest stopień wytrenowania. Początkowo nawet najprostsze ćwiczenia, takie jak pajacyki, mogą okazać się wyczerpujące. Najważniejszym aspektem jest pilnowanie tętna, które podczas treningu powinno być równe poziomowi tętna wysiłku maksymalnego. Obliczenie takiego poziomu jest proste, wystarczy od liczby 220 odjąć swój wiek. Poziom tętna maksymalnego może się jednak różnić od stopnia wytrenowania i wydolności płuc trenującego. Poniżej znajduje się kilka przykładowych ćwiczeń interwałowych do wykonania w domu.

Trening angażować będzie całe ciało, dlatego najważniejsza jest rozgrzewka.

Przykładowa rozgrzewka może wyglądać następująco:

• minuta pajacyków;
• minuta wymachów nóg przy ścianie;
• minuta biegu w miejscu;
• około 5 minut delikatnych ćwiczeń rozciągających.

Faza główna treningu może wyglądać następująco:

• 30 sekund skakania na skakance, minuta przerwy w delikatnym truchcie – powtórzyć 3-5 razy;
• 30 sekund przysiadów, minuta przerwy w delikatnym truchcie – powtórzyć 3-5 razy;
• 30 sekund burpees, minuta przerwy w delikatnym truchcie – powtórzyć 3-5 razy;
• 30 sekund biegu bokserskiego, minuta przerwy w delikatnym truchcie – powtórzyć 3-5 razy.

Dla osób posiadających więcej miejsca do treningu oraz większy asortyment treningowy, do ćwiczeń można dołączyć takie sekwencje jak wymachy kettlebell’s , ćwiczenia statyczne, takie jak wiosłowanie w siadzie, z taśmami oporowymi czy ćwiczenia w zwisie na drążku.

Ćwiczenia interwałowe – podsumowanie

Trening interwałowy wykonywany w domu może być równie efektywny jak ten wykonywany na świeżym powietrzu. Pamiętać należy, że będąc osobą początkującą w tego typu wysiłku, unikać należy silnego przemęczenia organizmu. Każdy trening obowiązkowo poprzedzić trzeba rozgrzewką, zakończyć rozciąganiem, aby uniknąć ryzyka kontuzji. Po treningu nie można gwałtownie ochładzać organizmu. W tym wszystkim nie może ograniczać nas wyobraźnia. Z jednej strony uchroni nas to przed nadmiernym wysiłkiem, z drugiej pozwoli dopasować trening do swoich potrzeb tak, aby czerpać z niego jak najwięcej korzyści. Poziom treningu powinien być stopniowo podnoszony wraz ze wzrostem wydolności i stopnia wytrenowania. Przy treningu w domu zadbać należy również o odpowiednie dostarczenie powietrza do pomieszczenia, gdyż ta forma wysiłku jest bardzo obciążająca i spowodować może omdlenia przy nadmiernym wysiłku. Teraz, kiedy wiesz już prawie wszystko o treningu interwałowym, pozostało tylko wziąć się do pracy. Powodzenia!

Autor: Przemysław Mańka