Najtrudniejszy pierwszy krok – jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Wraz z nadejściem wiosny wielu z nas postanawia rozpocząć walkę z powstałymi w czasie zimy oponkami poprzez regularne bieganie. Oto kilka zasad prawidłowego rozpoczęcia treningów, które przyniosą korzyści, przyjemność i pozwolą uniknąć szybkiego zniechęcenia.

Zanim wybiegniesz w teren, niezbędna będzie wizyta w sklepie sportowym w celu zakupienia odpowiedniego obuwia. Nie trenuj w trampkach czy tenisówkach, bo możesz nabawić się odcisków, odbicia pięty, a w najgorszym przypadku bolesnych urazów. Obuwie musi być wygodne i najlepiej, jeśli będzie przeznaczone do biegania oraz dopasowane do rodzaju Twojej stopy (pronująca, supinująca lub neutralna) i typu podłoża (bieżnia, asfalt, ścieżki w lesie lub parku).

Każde zajęcia poprzedzaj rozgrzewką, która przygotuje organizm na wzmożony wysiłek fizyczny. Zadbaj o odpowiednie przygotowanie mięśni, ścięgien i stawów poprzez ćwiczenia rozciągające. Szczególną uwagę poświęć stawom kolanowym i skokowym, gdyż są to miejsca szczególnie podatne na kontuzje.

Po zakończeniu rozgrzewki nie przechodź od razu do biegu, ale rozpocznij marszobieg. Naprzemiennie maszeruj i lekko truchtaj. Na wstępie możesz stosować schemat – 5 minut marszu w szybkim tempie, 1 minuta umiarkowanego biegu. Stopniowo redukuj czas marszu i wydłużaj etap biegowy.

Pierwsze treningi nie powinny trwać dłużej niż 30-40 minut i najlepiej przeprowadzać je 3 razy w tygodniu. Jeśli poczujesz, że jesteś gotowy na większy wysiłek, wydłuż czas zajęć do przedziału 45-60 minut, maksymalnie ograniczając maszerowanie. Gdy już godzinny trening nie będzie sprawiał Ci kłopotu, ponownie, według uznania, zwiększ czas biegu.

Ważne jest, abyś na wstępie nie forsował się długimi, intensywnymi i częstymi zajęciami, bo nabawisz się bolesnych zakwasów, a nawet kontuzji. Ponadto, jeśli na starcie przesadzisz, możesz szybko zniechęcić się do nadmiernego wysiłku, a stąd już prosta droga do przerwania treningów.